Tõsine harjutaja: 10 jõutreeningu testi

Eelmisel talvel sain trennipartnerilt ülesande: kümne mini-testi nimekiri, mille peaks ära tegema iga tõsine harjutaja. Esimene reaktsioon oli — pff, lihtne. Tegelikkus näitas teist nägu. Mitu testi jäid sooritamata ja igaüks neist osutas konkreetsele nõrkusele, mille kallal pidin tööd tegema. Allpool on sama nimekiri, ausalt seletatuna.

Miks need testid loevad

Areng tuleb sellest, mille kallal sa pead tööd tegema, mitte sellest, mida sulle teha meeldib. Need kümme testi katavad ülakeha jõu, kehatüve, liikuvuse, tasakaalu ja vastupidavuse. Iga ebaõnnestumine on info — kus sa täna oled ja millega järgmine kuu sisustada. Kui kõik kümme tulevad ära, oled päris heas vormis. Kui mitte, on sul plaan käes.

Tõsine harjutaja ja ülakeha põhitõed

1 — Lamades surumine oma keharaskusega. See on rohkem algaja staatuse lõpu märk kui kangelastegu. Olen näinud aastaid trenni teinud mehi, kes seda ikka ei suuda — enamasti kahel põhjusel. Esimene on tehnika: haare on liiga kitsas ja küünarvars ei püsi vertikaalselt randme all. Küünarnukk peab olema otse randme all, mitte kuhugi väljapoole vajunud. Lase kellelgi pilk peale heita, paari trenniga saab paika.

Teine põhjus on ülemaht. Kui sama trenni mahub klassikalise lamades surumise kõrvale ka kaldsurumine, hantliga lennutamine ja liblikas, ei jõua põhitehnika kuhugi areneda. Vähem variatsiooni, rohkem korduvaid seeriaid samal liigutusel.

2 — Jõutõmme kahekordse kehakaaluga. Lihtne mõte, aastatepikkune teostus. Kinni jääb tavaliselt haarde, kehaasendi ja pinge talumise taha. Veider tähelepanek: jõutõmmet ei pea iga nädal otseselt raputama, et see paremaks läheks. Lõuatõmbed arendavad haaret, sangpommi kiigutamine puusasirutust ja tuharaid, pikkade seeriatega kükid kogu keha pinge talumist.

Hugh Cassidy on öelnud, et sagedamini kui kord nädalas suudavad jõutõmmet teha ainult isagorillad. Ülejäänud aja kasutab tark inimene baasvormi parandamiseks: trügi kelku, kanna kohvreid, küki pikki seeriaid. Kolm kuni kuus kuud sellist tööd ja jõutõmme liigub.

Tõsine harjutaja ja kehatüve kontroll

3 — Plank kaks minutit. Mulle endale meeldib plank toenglamangu asendis — kõhul puhata ei lase. Vahet pole, millist varianti eelistad, kahte minutit peaks vastu pidama. Dr. Stu McGill on seda iseloomustanud lihtsalt: kui plank ei kesta kaks minutit, oled kas tõsiselt ülekaalus või on kõhutreeningu kvaliteet olnud kehv. Lisaksin kolmanda võimaluse — sa ei tunneta lihaspinget. Pinge tunnetamine ja hoidmine on jõutreeningu vundament; uustulnukad kasutavad tihti inertsi ja elastsete komponentide tagasipõrget, mitte tegelikku lihastööd.

Hea alternatiiv on ühe käega kandmine. Võta 25–50 kg sangpomm või hantel ühte kätte ja kõnni. See on plank seistes ja liikudes — kehatüvi peab pinges püsima. Üle 50 kg pole mõtet minna, haare läheb enne katki kui kehatüvi väsib. Esimese seeriaga tunned haaret, järgmise päeva hommikul kõhu põikilihaseid.

4 — Magamine ühe padjaga. Mitut patja sa pea alla vajad? Kui rohkem kui ühte, on lülisamba rinnaosa kas kõva või küüru läinud. Vlad Janda kirjeldas seda juba pool sajandit tagasi: rinnalihased, biitseps, reie tagaosa ja puusapainutajad lähevad vanusega tooniliseks ja pingul. Tulemuseks on liigeseasendi kreen, mis hakkab ülejäänud keha mõjutama. Pelgalt rohkem trenni seda ei lahenda — venitused, lõõgastus ja vajadusel taastusraviarsti külastus käivad kõrvale.

Tõsine harjutaja, liikuvus ja tasakaal

5 — Põrandale istumine ilma käte abita. Seisa sirgelt, istu põrandale ilma käsi, põlvi või sääri kasutamata, ja tõuse samuti tagasi püsti. Kõlab lihtsalt. Proovi ära.

https://www.youtube.com/watch?v=RPLIDsBABbs

Dr. Araujo uurimused näitavad, et see test ennustab oodatavat eluiga üllatava täpsusega. Lisaks annab see hetkega ülevaate painduvusest, koordinatsioonist ja üldvõimekusest. Esimesed viis testi on tervikkeha mõõdupuud — hoia neid nii kaua, kui suudad. Pärast viiekümnendat eluaastat ei ole nende sooritus enam iseenesest mõistetav.

6 — Tasakaal ühel jalal kümme sekundit. Tundub naeruväärselt lihtne. Aga kui kümme sekundit ühel jalal seismine ei õnnestu, viitab see kas puusapiirkonna probleemile või neuroloogilisele asjale. Mul endal jäi see kunagi puusaliigese taha. Halb uudis on, et see on hilise vigastuse selge eelhoiatus.

Tõsine harjutaja: haare, hüpe ja kandmine

7 — Rippumine 30 sekundit pluss lõuatõmme. Ripu kangil pool minutit. Kui see käib käkitegu, lisa kohe kontrollitud lõuatõmme. Edasine tase: lase end alla, ripu uuesti 30 sekundit, tee uus lõuatõmme — ja nii kümme korda. Vähesed jõuavad lõpuni. Peaaegu kõigil otsa saab haare, mitte selg.

8 — Hoota kaugushüpe oma keha pikkuses. Pikem inimene peaks hüppama oma pikkuse jagu, sportlasel on see üks räägitavamaid plahvatusliku jõu mõõdikuid. Kui tulemus on nõrk, pole vaja siia raamatu pikkust seletust kirjutada — harjuta hoota kaugushüpet, mõõda iga paari nädala järel, jälgi joont ülespoole.

9 — Poolkükk kolmkümmend sekundit. Mine kükki, hoia 30 sekundit reied umbes põrandaga paralleelselt ja tõuse käte abita üles. See on alakeha tervise ja jõu kombineeritud test — põlv, puus ja istmikulihased peavad samaaegselt töötama.

10 — Kohvrite kandmine oma kehakaaluga. Kaks raskust kätes, kokku oma kehakaalu jagu, ja paar sammu. Lihtne, aga rääkiv test. Kui see käib, oled funktsionaalselt tugev, vormis ja arvatavasti pole ülekaaluline. Kui ei käi, tead, mille kallal järgmine kuu töötada.

Allikas: www.t-nation.com

KKK

Kas kõik kümme testi peaks tegema ühel päeval?

Ei. Jaga need ühe-kahe nädala peale ära, et väsimus tulemusi ei moonutaks. Tee jõutestid puhanuna ja liikuvuse omad eraldi päeval.

Mis siis, kui ma enamust testidest ei suuda sooritada?

Vaata seda heas mõttes — sul on selge plaan järgmiseks pooleks aastaks. Vali kaks kõige nõrgemat ala ja keskendu nendele, ülejäänud paranevad sageli ka iseenesest.

Kas need testid sobivad ka algajatele?

Sobivad mõõdikuks, mitte eesmärgiks. Algaja ei pea kõike kohe ära tegema — siht on liikuda nende suunas treeningaastate jooksul.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg