Treening

Mõtteid treeningute planeerimisest kulturismis…

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Mõni aeg tagasi tegin foorumis tagasihoidliku üleskutse pakkuda teemasid, millest võiks kirjutada. On tulnud kaks pakkumist, millest üks on tõlke näol realiseeritud ning teist palvet olen käesoleva artikli näol rahuldamas. Üritan nii palju kui võimalik mõtiskleda nendel teemadel, mida Taavi Merisalu foorumis on tõstatanud. Ikka ja jälle pean alustuseks ütlema, et mõtteavaldus minu oma “sulest” on puhtalt minu seisukoht, aastatepikkuse kogemuse ning tegemiste kajastus. Ja justnimelt “mõtisklema” on nende küsimuste käsitlemise kohta õige öelda, sest ega õigeid vastuseid ei ole, muutujaid on treeningprotsessi juhtimisel palju ning kõik on äärmiselt individuaalne. Samuti, kõik parameetrid, läbi mille treeningut reguleerida on niivõrd omavahel läbipõimunud ja tingimuslikud, et üks väike muudatus ühes asjas ja ka kõik teised soovitused on mõnevõrra nihkes või ei kehti enam.

Milline võiks olla sinu arvates maht aasta lõikes (üldettevalmistusperioodil, spetsiaalettevalmistusperioodil jne)? Näiteks, kui teha aastas üks võistlus, kui pikaks teeksid erinevad etapid ja millise mahuga, millisele lihasgrupile, mis kordused? Kuidas teeksid mesotsüklid ja millised võiksid olla seal mikrotsüklid? Kuidas mingil perioodil ka toitumine oleks. Näiteks kui ühes ettevalmistusperioodis on pikemad seeriad, kas siis tõuseb süsivesikute osakaal jms?

Alustan esimesest küsimusest. Treeningumaht. Üldjuhul teoreetiliselt teatakse, mida selle all mõistetakse, kuid mida tähendab treeningumaht praktikas, kuidas sellega ümber käia või treeningutel doseerida, sellest ei teata suurt midagi. Treeningumahu mõiste varieerub ka spordialati. Ma ei hakka defineerima treeningumahtu teiste alade korral. Treeningumahu kui ühe koormust reguleeriva parameetri mõistmise ja treeningutel oskusliku rakendamise, nii kulturismitreeningul, aga ka jõu- ja klassikalise tõstmise puhul muudab keeruliseks selle näitaja väga mitmeti mõistetavus. Jõutreeningul võib treeningumahu all mõista seeriate arvu terve treeningu (1) ja harjutuse kohta (2), summaarset korduste arvu harjutuse kohta (3) ning tervel treeningul (4) või korduste arvu seerias (5) ehk seeria pikkust. Näeme, et treeningumahust rääkides võime mõista seda vähemalt viiel erineval moel.

Siit ka minu seisukoht esimese küsimuse osas. Ma ei näe kulturismis tegelikult üldse mõtet aasta lõikes mahu üle arvepidamisel. Jah, olen seda ise teinud, näiteks kükkide ja lõuatõmmete korral, kuid see on olnud pigem puhtalt statistiline huvi enda jaoks. Kui mahust rääkida ja üritada selle parameetri osas mingeid soovitusi anda, siis kulturisti jaoks on ehk kõige olulisemad: seeriate arv treeningul, seeriate ja korduste arv harjutuse kohta ja korduste arv seerias ehk seeriapikkus. Kui asja veelgi enam taandada, siis ma arvan, et kui kulturist peab silmas, et treeningul teha 20-30 tööseeriat ehk keskmiselt 25 tööseeriat, siis lihtsuse huvides olekski see esimene soovitus, mida annaksin. Kusjuures, see keskmiselt 25 tööseeriat treeningul on minul olnud läbi aastate ja sõltumata treeningul tehtavatest seeriate pikkustest kehtiv. Nii huvitav, kui see ka ei ole.

Seega, ma ei näe mõtet, et kulturist peaks üldse aastase treeningumahu üle pead vaevama. See võib tunduda küll lühinägelik, kuid arvan, et piisab, kui juhinduda nendest kolmest mahtu reguleerivast muutujast, millest eelnevalt rääkisin: seeriate arv treeningul, seeriate ja korduste arv harjutuse kohta ja seeriapikkused harjutuste kohta.

Mõistan küsijat väga hästi. Üldettevalmistusperiood, spetsiaalettevalmistusperiood, mikrotsükkel, mesotsükkel jne. Need on mõisted, millest kehakultuuris käies ei saa üle ega ümber. Ka mina üritasin kunagi nendest mõistetest lähtuvalt oma treeninguid üles ehitada, aga kulturismipraktikasse ei ole mina seda ilusat teooriat jätkusuutlikult suutnud täiel määral kunagi rakendada. Rääkides kulturismitreeningute planeerimisest, siis üldettevalmistusperiood on meie alal võistluste väline periood ja spetsiaalettevalmistusperiood on võistluseelne periood. Nii mõistaksin mina seda asja. Küsimus oli ka, et kuidas muutub maht erinevatel perioodidel. Tegelikult minul see treeningumaht (antud juhul seeriate arv treeningul suurt ei muutugi). Kui, siis nii palju, et kui võistlusperioodi väliselt saan tihti 25 seeriaga hakkama, siis võistlusteks valmistudes tuleb neid treeninguid rohkem, kus maht on 30 seeriat ja vahel enamgi. Samuti kasutan aastaringselt koormustega lainetamist. Treeningutel on sõltumata perioodist (kas võistluste väline või võistluseelne) alati sees valitud baasharjutustele progresseeruva perspektiiviga tehtavad lühemad seeriad ja isoleerivama iseloomuga nn. abistavad harjutused. Kükk, lõuatõmbed, surumine istudes hantlitega, surumine lamades keskmise/kitsa haardega või tavaline laiema haardega lamades surumine on olnud viimaste aastate progressiooni harjutused. Progresseerun enamasti kordusvahemikus 3-8 kordust. Kasutan progresseeruva baasharjutuse korral töömahtusid 24 ja 36. 24 korduselise töömahu korral lainetan skeemidega 8x3/6x4/5x5/4x6/3x8 ja 36 korduselise töömahu korral kasutan skeeme 10x3/8x4/7x5/6x6/5x7/4x8. Skeemides liigun mõlemat pidi. Loomulikult võtan progresseerumiseks päris tihti sisse ka pikemaid, näiteks 10-korduselisi seeriaid. Aga 36-st töömahtu progresseeruva harjutuse korral olen vist küll kõige rohkem kasutanud. Sellest nakatusin, kui avastasin Smolovi ja Smolov Jr-i.

Tegelikult ma ei käsitleks kulturismis treeningute ülesehitust aasta lõikes üldse selliselt, nagu seda sporditeooria kohaselt ehk peaks tegema. Võib-olla ma eksin, aga minu arvates selline õpiku lähenemine, et “mikrotsüklid, mesotsüklid, makrotsüklid, üldettevalmistusperiood jne”, see lihtsalt ei toimi kulturismipraktikas. Mõningad asjad kattuvad ja neid saab järgida, aga tervikuna oma aastaplaani sellise sporditeooria õpiku periodiseerimise printsiipide kohaselt on raske koostada. Ehkki, nagu ütlesin, olen seda isegi üritanud.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…