Mõtteid kulturismi treeninguplaanist

Mõtteid treeningute planeerimisest tekib kõige rohkem siis, kui kalender on ees, võistlus on kuskil kaugemal paistmas ja peas on korraga liiga palju küsimusi. Kui palju seeriaid teha? Millal raskust lisada? Kas dieedi ajal saab üldse tugevamaks minna?

See artikkel võtab vana mõtiskluse selgemasse vormi. Jutt jääb samaks: kulturismis ei päästa ilusad mõisted üksi midagi, kui nädalajaotus, progressioon, maht ja toitumine ei tööta päris trennis.

Mõtteid mahu ja aasta lõikes planeerimise kohta

Alustan ausalt: kulturismis ei näe ma suurt mõtet pidada aasta lõikes treeningumahu üle väga peent arvet. Jah, seda võib teha statistika pärast. Olen ise seda teinud näiteks kükkide ja lõuatõmmete puhul. Aga kas see aitab kulturistil paremini kasvada? Mitte alati.

Treeningumaht võib tähendada mitut asja. See võib olla seeriate arv kogu treeningul, seeriate arv ühe harjutuse kohta, korduste koguarv harjutuses, korduste koguarv treeningul või korduste arv ühes seerias. Kui kõik need korraga lauale panna, läheb pilt kiiresti uduseks.

Praktikas on kulturisti jaoks kõige kasulikum jälgida kolme asja: mitu tööseeriat tuleb treeningul, mitu seeriat ja kordust tehakse ühe harjutuse kohta ning millise pikkusega seeriad parasjagu kasutusel on. Lihtne tõde: kui treeningul tuleb umbes 20-30 tööseeriat ehk keskmiselt 25 tööseeriat, on see juba üsna hea lähtekoht.

See keskmiselt 25 tööseeriat on minu puhul aastate jooksul üsna hästi püsinud, sõltumata sellest, kas treeningus on olnud lühemad või pikemad seeriad. Võistluste välisel ajal saan tihti 25 seeriaga hakkama. Võistlusteks valmistudes tuleb rohkem neid päevi, kus maht on 30 seeriat ja vahel enamgi.

Üldettevalmistusperiood, spetsiaalettevalmistusperiood, mikrotsükkel ja mesotsükkel on tuttavad sõnad. Kehakultuuri õppides ei saa neist mööda. Aga kulturismipraktikas ei ole neid alati lihtne õpiku järgi rakendada. Üldettevalmistusperiood tähendab siin pigem võistluste välist aega. Spetsiaalettevalmistusperiood on võistluseelne aeg.

Ma ei ütle, et teooria on kasutu. Mõned põhimõtted kattuvad väga hästi päriseluga. Aga kui kogu treeninguaasta ehitada ainult klassikalise skeemi järgi, kus iga kuu on ette lukus, võib kulturismis paindlikkus kaduda. Ja paindlikkust on vaja, sest keha ei arene Exceli järgi.

Mõtteid mikrotsüklist ja nädalajaotusest

Mikrotsükkel on lihtsas keeles treeningnädal. Kulturismis on see nädalajaotus. Minu arvates on just nädalajaotus üks tähtsamaid asju, mis tuleb paika saada. Sellest sõltub, kui tihti lihas või kehaosa koormust saab, kui hästi jõuab taastuda ja kui mõistlikult saab progressiooni hoida.

Hea nädalajaotus ei ole ainult nimekiri päevadest. See peab andma vastuse, millal tuleb raske baasharjutus, millal lisaharjutused, millal jääb puhkuseks ruumi ja millal saab sama liigutuse juurde tagasi tulla nii, et keha on valmis. Kui jaotus on halb, on ka hea programm raske tööle saada.

Mesotsükkel ehk treeningkuu on koht, kus sporditeooria ja minu kulturismipraktika lahku lähevad. Ma ei näe väga suurt mõtet kuud eraldi liiga tähtsaks teha, kui treening käib niikuinii 6-8 nädalaste programmide või progressioonide kaupa.

Näiteks võib aastane tsükkel alata 1. jaanuaril nii: jaanuar-veebruar 5×5 kükile, seejärel 1-2 nädalat aktiivset puhkust, siis Smolov lõuatõmmetele 6 nädalat ehk märts-aprill, seejärel jälle 1-2 nädalat kergemat aega. Aprill-mai võib tulla 6 nädalane tsükkel, kus kükk käib modifitseeritud Smolovi järgi, näiteks 4 kükitrenni asemel 2 trenni, ja õlgadele lisandub istudes hantlitega surumise laineline periodiseerimine.

Juuni-juuli võib olla lamades surumisele 5×5. Mõte on selles, et võistluste väline periood kulgeb 6-8 nädalaste prioriteetidega. Ühel ajal on ees lõuatõmbed ja vertikaalne surumine. Järgmisel ajal hoitakse neid säilitaval tasemel ning prioriteediks saavad kükk ja lamades surumine.

Kui valitud progressioon töötab, ei pea seda katkestama ainult sellepärast, et kalender ütleb nii. Mõnikord kestab hea laine 10-12 nädalat. Siis lasen edasi, kuni tunnen, et asi on ennast ammendanud.

Kuidas treeningute planeerimine päriselt töötab?

Klassikaline lineaarne periodiseerimine võib kulturismis töötada, aga minu jaoks on selle nõrk koht liiga pikk viibimine ühes kordusvahemikus. Kui 4 nädalat järjest tehakse 12-15 kordust, siis 4 nädalat 10-12 kordust, siis 4 nädalat 6-8 kordust ja lõpuks 4 nädalat 4-6 kordust, võib pilt muutuda liiga ühetooniliseks.

Kui lineaarset periodiseerimist kasutada, eelistaksin lühemaid lõike. Näiteks 1-3 nädalat ühes kordusvahemikus ja mitte liiga palju erinevaid vahemikke ühes terviktsüklis. Nii saab keha uue stiimuli enne, kui treening tüütuks või liiga kinni jooksvaks muutub.

Mulle sobib paremini lainetamine. Näiteks:

Nädalad 1-2: 12-15 kordust
Nädalad 3-4: 6-8 kordust
Nädalad 5-6: 8-10 kordust

Veel parem on olnud lainetamine trennist trenni. See annab vaheldust, hoiab närvisüsteemi värskemana ja pikendab progressiooni eluiga. Üks töötanud näide 2013. aasta suvest oli lõuatõmmetega:

Lõuatõmbed kitsa althaardega: 4 x 8 (4–5 x 8)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 8 x 4 (8 x 3–5)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 6 x 6 (5-6 x 6)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 4 x 8 (4–5 x 8)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 8 x 4 (8 x 3–5)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 6 x 6 (5–6 x 6)

Siin lainetab seeriapikkus trennist trenni ja lisaks veel ühe harjutuse kahe variatsiooni vahel. Sama põhimõtet olen kasutanud ka võistluseelsel ajal. Just see on olnud üks põhjus, miks vormi tehes on jõunäitajad mitte ainult säilinud, vaid mõnes harjutuses isegi suurenenud.

Küki lainetamise näide

Näide koormuse ja intensiivsusega lainetamisest küki korral 2013. kevadhooajaks valmistumisel:

Kükk – 3. jaanuar 2013 (neljapäev): KUUESED – 135 kg – 6 x 6;
Kükk – 7. jaanuar 2013 (esmaspäev): KUUESED – 130 kg – 6x; 145 kg – ;6x; 160 kg – 6x; 175 kg – 6x; 130 kg – 6x;
Kükk – 13. jaanuar 2013 (pühapäev): KÜMNESED – 115 kg – 10 x 10;
Kükk – 16. jaanuar 2013 (kolmapäev): KUUESED – 100 kg – 6x; 120 kg – 6x; 140 kg – 6x; 160 kg – 6x; 180 kg – 6x; 135 kg – 12x;
Kükk – 21. jaanuar 2013 (esmaspäev): KAHEKSASED – 90 kg – 8x; 110 kg – 8x; 125 kg – 8x; 140 kg – 8x; 155 kg – 8x; 170 kg – 8x;
Kükk – 26. jaanuar 2013 (laupäev): KUUESED – 100 kg – 6x; 115 kg – 6x; 130 kg – 6x; 145 kg – 6x; 160 kg – 6 x 6;
Kükk – 29. jaanuar 2013 (teisipäev): VIIETEISTKÜMNESED – 45 kg – 15x; 50 kg – 15x; 55 kg – 15x; 60 kg – 15x;
Kükk – 2. veebruar 2013 (laupäev): KOLMETEISTKÜMNESED – 75 kg – 13x; 85 kg – 13x; 95 kg – 13x; 105 kg – 13x;
Kükk – 6. veebruar 2013 (kolmapäev): SEITSMESED – 130 kg – 7 x 7;
Kükk – 11. veebruar 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 100 kg – 10x; 115 kg – 10x;130 kg – 10x; 145 kg – 10x;
Kükk – 14. veebruar 2013 (neljapäev): KOLMETEISTKÜMNESED – 110 kg – 4 x 13;
Kükk – 22. veebruar 2013 (reede): KÜMNESED – 115 kg – 5 x 10;
Kükk – 1. märts 2013 (reede): SEITSMESED – 100 kg – 7x; 115 kg – 7x; 137.5 kg – 7 x 7;
Kükk – 5. märts 2013 (teisipäev): KÜMNESED – 120 kg – 5 x 10;
Kükk – 8. märts 2013 (reede): VIIESED – 105 kg – 5x; 120 kg – 5x; 135 kg – 2 x 5 150 kg – 2 x 5 160 kg – 5x; 170 kg – 5x;
Kükk – 11. märts 2013 (esmaspäev): KOLMETEISTKÜMNESED – 90 kg – 13x; 105 kg – 13x; 117.5 kg – 4 x 13;
Kükk – 14. märts 2013 (neljapäev): KUUESED – 90 kg – 6x; 115 kg – 6x; 130 kg – 6x; 145 kg – 6 x 6;
Kükk Smith´il – 18. märts 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 50 kg – 10x; 60 kg – 10x; 70 kg – 10x; 80 kg – 10x; 90 kg – 10x; 100 kg – 10x;
Kükk – 20. märts 2013 (kolmapäev): KAHEKSASED – 130 kg – 8 x 8;
Kükk – 25. märts 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 90 kg – 10x; 112.5 kg – 10x; 125 kg – 10x; 125 kg – 10x; 125 kg – 10x; 125 kg – 10x;
Kükk – 29. märts 2013 (reede): KOLMETEISTKÜMNESED – 120 kg – 4 x 13;
Kükk – 2. aprill 2013 (teisipäev): SEITSMESED – 100 kg – 7x; 115 kg – 7x; 130 kg – 7x; 145 kg – 7 x 7;
Kükk – 8. aprill 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 100 kg – 10x; 115 kg – 10x; 130 kg – 10x; 130 kg – 10x; 130 kg – 10x; 130 kg – 10x;
Kükk – 15. aprill (esmaspäev): VIIESED – 115 kg – 5x; 130 kg – 5x; 145 kg – 5x; 155 kg – 5 x; 165 kg – 5x;
Kükk – 16. aprill 2013 (teisipäev): KOLMESED – 130 kg – 10 x 3;
Kükk – 22. aprill 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 120 kg – 10 x 10;
Kükk – 26. aprill 2013 (reede): 4/8/12/24 – 150 kg – 4x; 155 kg – 4x; 160 kg – 4x; 165 kg – 4x; 125 kg – 8x; 130 kg – 8x; 135 kg – 8x; 115 kg – 12x; 105 kg – 12x; 75 kg – 24x;
Kükk Smith´il – 29. aprill 2013 (esmaspäev): KUUESED – 115 kg – 6 x 6;
Kükk – 2. mai 2013 (neljapäev): KAHEKSASED – 130 kg – 8 x; 150 kg – 8x, 8x, 8x, 8x; 130 kg – 8x; 120 kg – 12x; 100 kg – 16x;

[pilt=12434]

6/6/10/6/8/6/15/13/7/10/13/10/7/10/5/13/6/10/8/10/13/7/10/5/3/10/4-24/6/8

Need numbrite read on vajalikud neile, kes tahavad näha, millest jutt päriselt käib. Lainetamine ei ole tunne, et täna teen kuidagi teisiti. See on koormuse, korduste ja seeriapikkuste teadlik vahetamine nii, et arengul oleks ruumi jätkuda.

Näide kükiprogressioonist valmistudes 2012. aasta Eesti meistrivõistlusteks:

[pilt=12435]

Mõtteid progressioonist võistlusdieedi ajal

Täpselt sama lainetamist saab kasutada kõikide oluliste baasharjutuste puhul. Minu jaoks on need olnud lõuatõmbed seljale, surumine istudes hantlitega õlgadele ja kükk kang turjal jalgadele. Kui tahad laval näidata eelmise korraga võrreldes midagi uut, tuleb lihasmassi hoida. Selle võti on progressioon.

Progressioon ei tähenda ainult suurt raskuse hüpet. Ka üks kordus rohkem nelja tööseeria esimesele kahele seeriale on progressioon. Dieedi ajal on see eriti tähtis, sest energiadefitsiit teeb iga lisakorduse raskeks.

Progressioon saab toimida ainult siis, kui energiadefitsiit ei ole liiga sügav. Kehvast enesetundest ei pääse. Dieedi ajal ongi keha tihti aeglane, tuju õhuke ja trenniks tuleb energiat hoida. Aga kui kõik kirja panna, saab teha paremaid otsuseid: mida sööd, kui palju sööd, mis raskustega treenid ja kuhu oleks järgmisel korral realistlik liikuda.

Näiteks kükk, lainetan seeriapikkustega 6, 4 ja 8 kordust:

Kükk: 5 x 6 (kõik seeriad sama raskusega), näiteks 120 kg
Kükk: 5 x 4 (intensiivistades – seeria seerialt lisan raskust), näiteks 100 kg, 110 kg, 120 kg, 130 kg, 140 kg
Kükk: 4 x 8 (kõik seeriad sama raskusega), näiteks 110 kg
Kükk: 4-5 x 6 (intensiivistades – seeria seerialt lisan raskust), näiteks 105 kg, 110 kg, 115 kg, 125 kg
Kükk: 5 x 4 (kõik seeriad sama raskusega), näiteks 135 kg
Kükk: 4 x 8 (intensiivistades – seeria seerialt lisan raskust), näiteks 90 kg, 100 kg, 110 kg, 115 kg

Mida kauem dieet kestab ja mida suuremaks raskused lähevad, seda väiksemaks jääb juurdekasv. Mõnikord tuleb sama raskusega treeningut korrata. Kui 6-sed, 8-sed ja 4-sed hakkavad kinni jooksma, võib üle minna näiteks 5-stele ehk 5×5, 7-stele ehk 5×7 või 7×7 ja 10-stele ehk 4×10.

Oluline on jätta midagi varuks. Kui tead, et tahad võistluseelsel ajal lõuatõmmetes või kükkides areneda, ära põleta kõiki seeriapikkusi ja harjutuse variatsioone juba varem läbi. Mõnikord on kasulik olla mõnest liigutusest enne võistlusperioodi mõnda aega eemal, et hiljem oleks kehal uus stiimul.

2014. aasta näide: hantlitega surumine ja lõuatõmbed

Progresseerumised valmistudes 2014. aasta kevadhooajal (surumine istudes hantlitega ja lõuatõmbed):
Surumine istudes hantlitega:
KAHEKSASED: 42,5 kg – 4 x 8; (neljapäev, 20. veebruar 2014)
KÜMNESED: 25 kg – 10x; 35 kg – 10x; 42,5 kg – 10x, 10x, 10x; (laupäev, 1. märts 2014)
SEITSMESED: 45 kg – 5 x 7; (laupäev, 8. märts 2014)
KAHEKSASED: 20 kg – 8x; 27,5 kg – 8x; 35 kg – 8x; 42,5 kg – 8x; 50 kg – 10x; (reede, 21. märts)
KAHEKSASED: 42,5 kg – 5 x 8; (teisipäev, 1. aprill 2014)
KÜMNESED: 42,5 kg – 3 x 10; (kolmapäev, 9. aprill 2014)
SEITSMESED: 42,5 kg – 7 x 7; (kolmapäev, 16. aprill 2014)
KAHETEISTKÜMNESED: 42,5 kg – 3 x 12; (kolmapäev, 23. aprill 2014)
KUUESED: 47,5 kg – 6 x 6; (kolmapäev, 30. aprill 2014)
SEITSMESED: 47,5 kg – 5 x 7; (pühapäev, 11. mai 2014)

surumine istudes hantlitega videos

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=xBFOGFEYvdc

[pilt=12436]

Lõuatõmbed laia pealthaardega:

VIIESED: 5 kg – 7 x 5; (esmaspäev, 10. veebruar 2014)
VIIESED: 15 kg – 5x; 20 kg – 5x; 25 kg – 5x; 30 kg – 5x; (esmaspäev, 17. veebruar 2014)
KUUESED: 12,5 kg – 5 x 6; (esmaspäev, 24. veebruar 2014)
NELJASED: 25 kg – 6 x 4; (kolmapäev, 5. märts 2014)
VIIESED: 5 kg – 5x; 10 kg – 5x; 20 kg – 5x; 25 kg – 5x; 30 kg – 5x, 5x; 20 kg – 5x; (laupäev, 15. märts 2014)
KR (keharaskus) – 5 x 8; (teisipäev, 25. märts 2014)
VIIESED: 20 kg – 5x, 5x; 15 kg – 5x, 5x; (laupäev, 29. märts 2014)
NELJASED: 15 kg – 4x; 20 kg – 4x; 25 kg – 4x; 20 kg – 4x; 15 kg – 4x; (neljapäev, 10. aprill 2014)
VIIESED: 10 kg – 5x; 15 kg – 5x; 20 kg – 5x; 25 kg – 5x; 30 kg – 5x; 40 kg – 4x; (neljapäev, 17. aprill 2014)
KUUESED: 20 kg – 6x; 25 kg – 6x; 30 kg – 6x; 25 kg – 6x; 20 kg – 6x; (teisipäev, 22. aprill 2014)
NELJASED: 10 kg – 4x; 20 kg – 4x; 30 kg – 4x, 4x, 4x, 4x, 4x; (neljapäev, 1. mai 2014)
NELJASED: 5 kg – 4x; 15 kg – 4x; 25 kg – 4x; 35 kg – 4x; 45 kg – 4x; 30 kg – 6x, 6x, 6x; (neljapäev, 8. mai 2014)
SEITSMESED: 15 kg – 7x; 20 kg – 7x; 25 kg – 7x; 20 kg – 7x; 15 kg – 7x; (esmaspäev, 12. mai 2014)

[pilt=12437]

Lisaharjutustes ei pea progressioon olema sama jäik. Nende kordusvahemik võib aastaringselt olla keskmiselt 10-30 kordust seerias. Need harjutused annavad mahtu, tunnetust ja lihasele lisatööd, aga kogu süsteemi ei pea nende peale üles ehitama.

Toitumine, süsivesikud ja võistlusvorm

Toitumise juures on kõige tähtsam aus arvestus. Võistluseelsel ajal ei piisa tundest, et “täna vist sõin vähe”. Kui dieet on kestnud juba 2-3 kuud, ei hinda inimene oma päevast kogust enam kuigi täpselt. Eriti süsivesikuid.

2014. aasta kevadhooaja 8 viimast nädalat enne EKV-d nägid välja järgmised:

[pilt=12438]

Rasvade osakaal oli enne võistlusi enamasti 1 g/kg kehakaalu kohta. Päris paljudel päevadel tuli see ka vähem, nii 0,8 g/kg kohta. Oli ka päevi, mil tuli 120-140 g rasvasid päevas. Usun, et rasvade osakaalu võiks mõnel juhul hoida stabiilsemalt kõrgemal; isegi 1,2-1,3 g/kg kohta ei ole 95-100 kg-sel võistlusteks valmistuval kulturistil tingimata probleem.

Valkude osakaaluks tuli keskmiselt 300 g päevas. Oli päevi, mil valgu ratsioon tõusis 350-360 grammini, aga oli ka päevi, kui see langes 260-270 grammi peale. Selliste numbrite juures oli kõht ikkagi tühi ja trenn ei olnud lihtne. See näitab, et kulutus oli suurem kui sissesöödav energia.

Vormi tehes olen üritanud süsivesikuid tarbida nii vähe kui võimalik, kuid aastatega on saanud selgeks ka teine pool. Kui tahan, et raskused maksimaalselt säiliksid, on piir, millest allapoole ei saa minna. 2014. aasta kevadhooajal oli kolmekuulise ettevalmistusperioodi jooksul, täpsemalt 97 päeva, 13 sellist päeva, kui päevane süsivesikute ratsioon oli 200 grammi või vähem. 46-l päeval tarbisin süsivesikuid 300 + grammi ja 38-l päeval jäi päevane süsivesikute kogus 200-300 grammi vahele.

See on sisuliselt süsivesikutega tsükeldamine. Kui päevas on kaks trenni või ees pikemate seeriatega jalatrenn, vajab keha rohkem. Kui päev on kergem, saab vähemaga hakkama. Aga jah, mõtteviis jääb samaks: annan süsivesikuid nii minimaalselt, kui arvan päevaks või trennikulutusteks vaja minevat, mitte rohkem.

Siin tekibki tuttav olukord. Ühel õhtul sööd rohkem, järgmisel päeval on süümepiinad ja tahaksid seda tasa teha. Taavi sõnastas selle hästi: „…võib tekkida situatsioon, kus tekivad süümepiinad sellest, et eelmine päev sai rohkem söödud ja siis hakkad teadlikult vähem sööma, et see ära korvata.“ Aga alati ei suuda päeva kulutust ette näha. Seetõttu tulebki numbrid kirja panna, mitte ainult tunde järgi elada.

Olen näinud seda oma päevikutest. Mõnikord arvan õhtul, et süsivesikuid tuli ehk 300-320 grammi, aga kokku lüües vaatab vastu number, mis algab 4-ga. Üksik päev ei riku midagi. Kui aga arvestust ei pea, juhtub selliseid päevi liiga palju.

2011.-2014. hooaegade heade vormide kaalulangetuse tempo on olnud keskmiselt 2 kg kuus. Võistluseelse perioodi pikkus on olnud 10-12 nädalat. Kõikidel nimetatud võistlushooaegadel alustasin kaalulangetust 5-6 kg kauguselt võistluskaalust. Teisisõnu: seda 5 kg võtan maha 10-12 nädalat.

See on hea vormi üks eeldus, et võistluskaalust ei tohiks ennast raskemaks lasta kui 5-7 kg. Umbes kolm kuud enne võistlust ei tohiks võistluskaal olla kaugemal kui 5-7 kg. Mida väiksemate ampsudega kaal langeb, seda paremini saab säilitada jõudu ja lihasmassi.

Nädalas 500 g kaalu langetamine nõuab palju vähem tõmblemist kui nädalas 800 g või 1200 g. Kui alustada 5-6 kg kauguselt ja suuri vigu ei tee, on võimalik 10-12 nädalaga liikuda võistluseni nii, et raskused baasharjutustes isegi kasvavad või vähemalt säilivad. Lisaks ei pea aeroobset treeningut lisama sellises mahus nagu siis, kui alustad 9-10 kg kauguselt.

Muidugi loevad kogemused. Oma keha tundmine tähendab, et toiduga tuleb anda energiat nii palju kui vajalik ja nii vähe kui võimalik. Võistluseelse perioodi viimases faasis, näiteks viimasel 2-4 nädalal, võib kaloraaž mõnel juhul isegi tõusta. Mida madalamaks rasvaprotsent läheb, seda õhem on piir, mille ületamisel hakkavad jõud ja lihasmass kukkuma.

Mida treeningute planeerimisel jälgida?

Kui kogu pikk jutt lühikeseks võtta, siis kulturismi treeninguplaan ei pea olema üle mõeldud, aga ta peab olema kirjas. Nädalajaotus, prioriteedid, baasharjutuste progressioon, lisaharjutuste maht ja toitumise numbrid peavad omavahel sobima.

Ära vaheta programmi ainult igavusest. Kui progressioon töötab, kasuta seda. Kui asi on kinni, vaheta seeriapikkust, harjutuse variatsiooni või võta aktiivset puhkust. Kui dieet muutub raskemaks, ära eelda, et iga treening peab olema rekord. Mõnikord on säilitamine juba väga hea tulemus.

Kõige praktilisemad pidepunktid on need:

• hoia treeningul umbes 20-30 tööseeriat;
• vali igas perioodis 1-2 selget baasharjutuse prioriteeti;
• kasuta 6-8 nädalaseid tsükleid, kui need sinu kehale sobivad;
• laineta kordusvahemikke, mitte ära püsi liiga kaua ühes augus;
• kirjuta dieedi ajal süsivesikud, valgud ja rasvad üles;
• ära lase võistluskaalul enne ettevalmistust liiga kaugele minna.

Mis siis tegelikult juhtub? Hea plaan annab suuna, aga päris otsused sünnivad treeningpäevikus. Kui numbrid liiguvad, uni on enam-vähem, kehakaal langeb plaanitult ja baasharjutused ei kuku järsku ära, oled õigel teel.

Mõtteid KKK: korduma kippuvad küsimused

Kas kulturist peab aasta mahu täpselt kokku arvutama?

Minu arvates mitte. Palju tähtsam on jälgida treeningu tööseeriaid, harjutuste seeriaid ja kordusi ning seeriapikkusi. Aastane kogumaht võib olla huvitav statistika, aga see ei asenda töötavat nädalajaotust.

Kas dieedi ajal saab jõunäitajaid kasvatada?

Saab, aga mitte sügava energiadefitsiidi hinnaga. Progressioon on võimalik siis, kui kaal langeb mõistliku tempoga, süsivesikuid on treeningu jaoks piisavalt ja kõik numbrid on ausalt kirjas.

Kui pikk võiks võistluseelne periood olla?

Minu kogemuses on võistluseelne periood olnud 10-12 nädalat. Hea lähtekoht on alustada umbes 5-6 kg kauguselt võistluskaalust, mitte 9-10 kg kauguselt.

Autor: Janar Rückenberg