Vahest teistmoodi…
Ise olen superseeriaid kasutanud rohkem oma karjääri esimeses pooles, kui mõistsin süsteemse progresseerumise tähtsust vähem ning tegin rohkem niinimetatud pumpavaid treeninguid. Ent viimasel ajal olen hakanud taas nägema selles erimeetodis suurepärast võimalust toomaks tavapärasesse rutiini midagi teistsugust. Lisan kiirelt, et ma ei räägi klassikalistest superseeriatest, pean silmas superseeriaid, mille korral teen kaks harjutust järjest vastandlihastele. Sedasama praktiseeris omal ajal ka Arnold. Kusjuures, pool treeningust teen lihtsalt harjutusi vastandlihastele vahelduvalt (mitte superseeriate stiilis) ja teise poole teen harjutusi vastandlihastele superseeriatena. Väga hästi sobib kombineerida rinnalihaseid lailihasega, aga ka õlgasid lailihasega, triitsepsit biitsepsiga ja reie-kakspealihaseid reie-nelipealihastega.
Aga kõige parem on asja illustreerida praktikast tulenevate näidetega. Näiteks nägi minu käesoleva aasta (2016) 30. märtsi treening (rinnalihas/lailihas) välja järgmine:
1. Surumine lamades keskmise (käte vahe 30-35 cm) haardega (rõhuga triitsepsile)
115 kg – 5x; 117,5 kg – 5x, 120 kg – 5x; 122,5 kg – 5x; 125 kg – 5x;
2. Lõuatõmbed laia pealthaardega (selg)
15 kg – 6x; 6x; 6x; 6x; 6x;
3. Surumine hantlitega positiivsel kaldel: korraliku lihastunnetuse peale (rinnalihased)
32,5 kg – 12x; 12x; 12x; 12x;
4. „Traktor“ istudes kahe käega (lailihasele)
70 kg – 15x; 15x; 12x; 12x;
5. „Pullover“ hantliga ristipingil + lendamine hantlitega tavalisel pingil (selg + rinnalihased)
37,5 kg („Pullover“) + 20 kg (lennutamine hantlitega)–15 + 15x; 15 + 15x; 15 + 15x;
6. Tõmbed plokil ülalt rinnale althaardes ja EZ-käepidemega + „Liblikas“ istudes (selg + rinnalihased)
15 plaati + 7 plaati – 8 + 10X;
17 plaati + 7 plaati – 8 + 10X;
18 plaati + 7 plaati – 8 + 10X;
12 plaati + 7 plaati – 15 + 10X;
Kommentaarid:
Raskused, kordused ja seeriad iseenesest ei ole peateemaks, kuid toon nad lihtsalt välja illustreerimaks, et kuidas nendega toimetan. Esimene harjutus on tegelikult nii rinnalihastele kui triitsepsitele. Lihtsalt, klassikaline lamades surumine ei ole hetkel minu prioriteet ja üritan progresseeruda keskmise haardega ning soovin seeläbi enam keskenduda õlavarre kolmpealihasele (triitseps). Pealegi saab rinnalihas ka keskmise haardega surudes niikuinii korraliku koormuse. Kuna soovin ka sellises teistmoodi trennis baasharjutuste progressiooni säilitada, siis päris kohe superseeriatega ei alusta. Pikaajaline progressioon ongi peamine argument miks ei ole üksnes superseeriatega treening kõige ratsionaalsem ja jätkusuutlikum lähenemine. Treeningu neli esimest harjutust teen lihtsalt vastandlihastele vahelduvalt, mistõttu progressioonid ei kannata. Vaheldumisi vastandlihastele tehes jõudlus püsib ja üle ühe harjutuse samale lihasele tehes saab isegi teise harjutuse korral kasutada päris suuri raskusi. Näiteks, kui oleksin lõuatõmbed ja „Traktori“ teinud järjest, siis oleks „Traktori“ raskuseks olnud võib-olla 60 kg – 15x; 15x; 12x; 12x. Loomulikult ei taha ma öelda, et selline lähenemine ongi nüüd „uus tõde“ ja nii peaksidki kõik hakkama tegema. Kindlasti mitte. Kuivõrd oleme olnud alati harjunud ühele lihasele kõik harjutused järjest ära tegema tahan öelda, et ka see ei ole lõplik tõde ning minu tänases kirjutises toodud variant võib paljude jaoks olla sobiv, arendav ja meeldiv alternatiiv tavapärasele lähenemisele.
Nagu öeldud, treeningu neli esimest harjutust teen tavapäraselt, mis tähendab, et kõigepealt teen harjutuse 1, mille seeriate vahel puhkan 75 – 90 sekundit. Seejärel harjutuse 2 jne, kuni harjutuste paarini nr. 5. Harjutuste kombinatsiooni 5 teen superseeriatena. Esmalt pullover ja seejärel lendamine hantlitega kohe järele. Samas stiilist teen ka harjutuste kombinatsiooni 6.
Selliselt ülesehitatud treeningu esimene pool annab ühe lihase kahe harjutuse vahele pikema taastumisaja, mistõttu tunnen ka teise või kolmanda harjutuse korral (sama lihase kohta) päris head jõudlust. Samal ajal võimaldab treeningu teine pool saavutada korralikku pumbatust. Kokkuvõttes saab selliselt ülesehitatud trennis säilitada progresseeruvad raskused, teha suhteliselt lühikese aja jooksul palju harjutusi ja anda kehale korralik koormus võrdlemisi suure töömahu näol.
Autor: Janar Rückenberg