Superseeriad treeningus: praktiline juhend

Superseeriad on jõusaalis üks tuttavamaid erimeetodeid, aga nendega liialdamine sööb pikaajalise progressiooni ära. Selles juhendis vaatan, kuidas neid mõistlikult kasutada, ja toon näite ühest enda treeningust.

Miks superseeriad töötavad

Ise olen superseeriaid kasutanud rohkem oma karjääri esimeses pooles, kui tegin palju pumpavaid treeninguid ega mõistnud süstemaatilise progresseerumise tähtsust. Viimasel ajal olen aga hakanud neis taas head abivahendit nägema — lihtsalt teises rollis kui varem.

Pean silmas antagonistlikke superseeriaid: kaks harjutust järjest vastandlihastele. Sama meetodit praktiseeris omal ajal ka Arnold. Hästi sobivad paarid on järgmised:

• rinnalihased ja lailihas
• õlad ja lailihas
• triitseps ja biitseps
• reie-kakspealihas ja reie-nelipealihas

Kuidas superseeriad oma rutiini lisada

Minu lähenemine on hübriidne. Treeningu esimese poole teen tavapärases stiilis — vaheldumisi vastandlihastele, aga ühe harjutuse kaupa, mitte superseeriatena. Alles teise poole teen klassikaliste superseeriatena.

Miks nii? Et baasharjutuste progressioon ei kannataks. Kui surud kohe alguses lamades ja teed sellele otsa lõuatõmbed superseeriana, kukub raskus paratamatult. Vahelduvalt ühe harjutuse kaupa tehes püsib jõudlus paigal ja isegi teise või kolmanda harjutuse juures saab sama lihase kohta kasutada päris suuri raskusi.

Näide ühest superseeriad-treeningust

Allpool on minu üks 2016. aasta märtsi treening — rinnalihased ja lailihas:

1. Surumine lamades keskmise haardega (käte vahe 30–35 cm, rõhuga triitsepsile): 115 kg × 5; 117,5 × 5; 120 × 5; 122,5 × 5; 125 × 5
2. Lõuatõmbed laia pealthaardega: +15 kg × 6 kordust, 5 seeriat
3. Surumine hantlitega positiivsel kaldel (lihastunnetuse peale): 32,5 kg × 12 kordust, 4 seeriat
4. “Traktor” istudes kahe käega: 70 kg × 15, 15, 12, 12
5. Superseeria — “Pullover” hantliga ristipingil + lendamine hantlitega tavalisel pingil: 37,5 kg + 20 kg, 15 + 15 kordust, 3 seeriat
6. Superseeria — tõmbed plokil ülalt rinnale althaardes EZ-käepidemega + “Liblikas” istudes: 15+7 plaati 8+10; 17+7 plaati 8+10; 18+7 plaati 8+10; 12+7 plaati 15+10

Raskused ja seeriate arv ei ole siin peateema — toon need välja lihtsalt illustreerimiseks. Mõte on selles, et esimesed neli harjutust teen seeriate vahel 75–90 sekundit puhates. Alles harjutuste paarid 5 ja 6 teen superseeriatena: kõigepealt esimene liigutus, kohe järele teine, siis puhkus.

Mida sellised superseeriad annavad

Treeningu esimene pool jätab ühe lihase kahe harjutuse vahele pikema taastumisaja. Tänu sellele tunnen sama lihase teise või kolmanda harjutuse juures korralikku jõudu. Teine pool annab seejärel selle “pumba”, mille pärast superseeriaid üldse hinnatakse.

Kokkuvõttes saab säilitada progresseeruvad raskused, mahutada suhteliselt lühikese aja sisse palju harjutusi ja anda kehale korralik töömaht. Aus tõde on aga ka see, et üksnes superseeriatega trenn ei ole pikaajaliselt kõige jätkusuutlikum lähenemine — baasharjutuste progress hakkab kiiresti kannatama.

Ja loomulikult ei väida ma, et see oleks “uus tõde” ja kõik peaksid nii tegema. Oleme harjunud ühele lihasele kõik harjutused järjest ära tegema — see lähenemine pole kuhugi kadunud. Aga kui rutiin on tüütuks läinud, on antagonistlikud superseeriad üks päris hästi töötav alternatiiv.

KKK

Kas superseeriad sobivad algajale?

Esimese aasta-paari jooksul soovitan keskenduda baasharjutustele ja lihtsale progressioonile. Antagonistlikud superseeriad võib lisada siis, kui tehnika on paigas ja tahad rutiini vaheldust.

Kui kaua paari sees ja paaride vahel puhata?

Paari sees olevate kahe harjutuse vahel ei puhka üldse — selles ongi mõte. Pärast tervet paari võta 90–120 sekundit, sõltuvalt sellest, kui rasked liigutused olid.

Kas superseeriad asendavad tavalise jõutreeningu?

Ei. Hoia baasharjutused (kükk, surumine, tõmbed) klassikalises stiilis ja kasuta superseeriaid täiendustena treeningu teises pooles. Nii püsib jõud kasvamas ja saad pumba kah peale.

Autor: Janar Rückenberg