Treening

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Järgnevas 4-osalises artikliseerias keskendume neljale erinevale treeningjaotusele ning vaatame, milline nendest sobiks kõike paremini naistele. Treeningjaotus on meetod, mille alusel jaotatakse lihastreeningud ühele nädalale. Ükski treeningjaotus ei ole parem ega halvem teisest. Parim treeningjaotus on see, mis sobitub isikliku ajagraafikuga, treeningkogemusega ja eesmärkidega. Käesolevas artiklis räägime treeningjaotusest suru-tõmba-küki ehk push-pull-legs.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli leiad siit.

Selline treeningjaotus on olnud populaarne juba aastakümneid ja on üks enim tõestatud treeningjaotusi. Sellist jaotust kasutavad enamjaolt algajad nais-jõusaalihundid, aga see töötab hästi ka edasijõudnud naistreenijatel.

Push-pull-legs treeningkava ülesehitus on lihtne:
1. Surumise päeval treenitakse rinda, õlga ja triitsepsit;
2. Tõmbamise päeval treenitakse selga ja biitsepsit;
3. Kükipäeval treenitakse jalgu ehk reie esi- ja tagaosa, tuharat ning sääri.

Selline treeningjaotus hästi töötab, kuna lihased töötavad paaris. Rinnalt surumisel ei tööta mitte ainult rinnalihas, vaid lisaks ka õlad ja triitseps ning seljalihased on vähemaktiivsed. Kangiga seljatõmbe ajal töötavad peamiselt selg ja biitseps ning surumise lihased on vähemaktiivsed.

Sellise treeningjaotusega puhkavad kaks kehaosa, kui ühte treenitakse ning igat treeningut saab puhanuna alustada.

Enajaolt näeb treeningjaotus välja selline:
Esmaspäev: surumine
Teisipäev: puhkus
Kolmapäev: jalad
Neljapäev: puhkus
Reede: tõmbamine
Laupäev: puhkus
Pühapäev: puhkus

Plussid ja miinused

Plussid: treeningkava on lihtne meeles pidada, ei kulu palju aega, kuna vaid 3 treeningut nädalas ning igal treeningul on oma kindel eesmärk.

Miinused: ülakeha treenimisele pühendatakse kaks korda rohkem aega kui jalgadele, mis pole paljude naiste eesmärk. Teiseks, selline treeningkava sisaldab vaid 3 treeningut nädalas. Igas treeningus kasutatakse baasharjutusi, mis võib pikapeale kurnavaks muutuda.

Üks viis, kuidas selline treeningjaotust veidi efektiivsemaks naistele teha, oleks järgnev:

Esmaspäev: jalad
Teisipäev: surumine
Kolmapäev: puhkus
Neljapäev: jalad
Reede: tõmbamine
Laupäev: puhkus
Pühapäev: puhkus

Ehk lisada üks jalatreening lisaks.

Kellele sobib push-pull-legs treeningjaotus?

Kui sa oled algaja jõusaalis ja soovid treenida efektiivselt tervet keha, siis selline treeningjaotus on suurepärane variant. Selline kava ei nõua treenimist igal päeval ning annab puhkust lihastele mida parajasti ei treenita. Kui soovid pühendada rohkem aega jalgade treenimisel, treeni 4 korda nädalas lisades ühe jalatreeningu juurde.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…