Push-pull-legs treeningjaotus naistele

Push-pull-legs treeningjaotus sobib hästi siis, kui tahad jõusaalis kindlat rütmi, aga ei taha iga päev treenida. See jagab keha loogiliselt kolmeks: surumine, tõmbamine ja jalad.

Naiste puhul tekib tihti küsimus: kas selline kava annab jalgadele ja tuharale piisavalt koormust? Vastus on jah, kui kava veidi targalt sättida.

Miks push-pull-legs treeningjaotus töötab?

Jõusaalis on kõige raskem sageli mitte harjutuse valik, vaid järjepidevus. Push-pull-legs annab lihtsa vastuse.

Surumise päeval teed harjutusi, kus raskus liigub kehast eemale. Siia kuuluvad rinnalt surumine, õlapressid ja triitsepsi harjutused. Tõmbamise päeval liigub raskus keha poole: seljatõmbed, sõudmised ja biitseps. Jalgade päeval saavad töö reie esiosa, reie tagaosa, tuharad ja sääred.

Loogika on lihtne. Lihased, mis töötavad koos, treenivad samal päeval. Kui rinnalt surud, aitavad õlad ja triitseps kaasa. Kui teed plokil allatõmmet, töötavad selg ja biitseps koos. Nii ei pea sa sama lihast kogemata mitu päeva järjest väsitama.

See on eriti kasulik algajale. Keha õpib liigutusi, lihased saavad taastuda ja nädalal on selge raam. Talvel, kui energiat on vähem ja õhtud on pimedad, on selline lihtsus päris suur pluss.

Kuidas push-pull-legs treeningjaotus üles ehitada?

Klassikaline variant on kolm trenni nädalas. Näiteks esmaspäeval surumine, kolmapäeval jalad ja reedel tõmbamine. Teisipäev, neljapäev ja nädalavahetus jäävad taastumiseks või rahulikuks liikumiseks.

Surumise päev võib koosneda rinnalt surumisest, õlapressist, küljele tõstetest ja triitsepsi sirutustest. Tõmbamise päeval sobivad plokil allatõmme, sõudmine, kerge alaselja töö ja biitsepsi harjutus. Jalapäeval võiks olla kükk või jalapress, puusatõste, jõutõmme sirgete jalgadega ning sääretõsted.

Ausalt öeldes ei pea iga trenn olema pikk. Kui sul on 45–60 minutit, saab väga korraliku töö tehtud. Oluline on valida harjutused, mida oskad teha puhtalt, ja lisada raskust vähehaaval.

Naistele, kelle põhieesmärk on tugevamad jalad ja tuharad, sobib tihti nelja päeva variant paremini. Siis näeb nädal välja näiteks nii: esmaspäeval jalad, teisipäeval surumine, neljapäeval jalad ja reedel tõmbamine. Nii jääb ülakeha töösse, aga alakeha saab rohkem tähelepanu.

Mis siis tegelikult juhtub? Sa ei tee rohkem trenni lihtsalt tegemise pärast. Sa annad oma tähtsamale eesmärgile rohkem ruumi. Kui tahad arendada tuharat ja reisi, on kaks jalapäeva nädalas sageli mõistlikum kui üks.

Praktilised nipid naiste treeningkavasse

Alusta lihtsast kavast. Ühel päeval ei pea olema kümmet harjutust. Pigem vali 4–6 head liigutust ja tee need korralikult. Kui iga seeria lõpus laguneb tehnika ära, on raskus liiga suur või maht liiga kõrge.

Jalapäeval ära piirdu ainult kükiga. Kükk on hea, aga kõik ei tunne seda tuharas. Puusatõsted, väljaasted, jalapress ja reie tagaosa harjutused võivad anda parema tunde ja parema arengu. Eriti siis, kui oled pikemat kasvu või sul on liikuvusega probleeme.

Surumise päeval hoia õlgade koormus kontrolli all. Rinnalt surumine, õlapress ja palju küljele tõsteid võivad kokku olla päris väsitavad. Kui õlad jäävad valusaks, vähenda mahtu ja vaata tehnika üle.

Tõmbamise päev on hea koht rühi parandamiseks. Paljud istuvad tööl arvuti taga ja ülaselg jääb passiivseks. Sõudmised, kerge tagumise õla töö ja plokil tõmbed aitavad keha tasakaalus hoida.

Lihtne tõde: kava peab sobima sinu nädalaga. Kui taastud hästi ja naudid jalapäevi, lisa teine jalatreening.

Push-pull-legs treeningjaotus: KKK

Kas push-pull-legs sobib algajale?

Jah, sobib. Algaja jaoks on see lihtne ja arusaadav süsteem. Alusta kolme trenniga nädalas, õpi harjutuste tehnika selgeks ja ära kiirusta raskustega.

Kas üks jalapäev nädalas on naistele piisav?

Kui eesmärk on üldine vorm ja jõud, võib üks jalapäev olla piisav. Kui tahad rohkem arendada tuharat ja reisi, lisa teine jalapäev või tõsta jalapäeva mahtu mõõdukalt.

Kui kaua peaks üks treening kestma?

Enamikule piisab 45–75 minutist. Kui trenn venib palju pikemaks, vaata üle pausid, harjutuste arv ja see, kas kõik harjutused teenivad päriselt sinu eesmärki.

Autor: susie