Treening

10 soovitust rasva hävitamiseks ja keha vormimiseks ning lihaste säilitamiseks

Rasvapõletuse teemat on kindlasti käsitletud nii internetis kui ka naiste- ja kollases kirjanduses. Siiski pole keegi viitsinud lugejat kurvastada, vaid pigem jäänud tasemele "Unistuste keha 30 päevaga" või " Põleta rasva ja säästa lihaseid...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Sergei Popov  |  Kommenteeri

Rasvapõletuse teemat on kindlasti käsitletud nii internetis kui ka naiste- ja kollases kirjanduses. Siiski pole keegi viitsinud lugejat kurvastada, vaid pigem jäänud tasemele "Unistuste keha 30 päevaga" või " Põleta rasva ja säästa lihaseid, imedieet". Olen ise treeninud ja treenin jätkuvalt nii naisi kui ka mehi fitnessis ja kulturismis maailmatasemele ning oman tõelisi teadmisi rasvapõletusest.
Annan soovitusi tõhusaks ja funktsionaalseks püsivaks rasva põletamiseks ja lihaste säilitamiseks
ning isegi lihasmassi suurendamiseks rasva põletamise ajal.
Parima tulemuse saavutavad need, kes on stardihetkel kõige kehvemas seisus ja
kellel puudub eelnev jõusaalitaust ning kellel on keskiga lähenemas või
kuuekümnendaks eluaastaks olemas korralik ülekaalulisus.

Need kümme soovitust muudavad rasvapõletuse kindlasti edukaks:

1. Jäta välja kõik jahutooted ja suhkrud: saiakesed, pudrud, leib, riis ja
täisteratooted, teraviljad,küpsised ja tooted, mis peaksid olema lihast,
aga pakendit lähemalt uurides selgub, et sisaldavad nisujahu jne.
Osta värskelt pakendatud liha ja kala, nii väldid peidetud süsivesikuid ning
muid säilitus- ja lisaaineid.
Jäta täielikult välja mahlad, värsked mahlad, suhkur, maiustused, limonaadid,
võileivad jms. Lisaks piira oma puuviljade tarbimist ühe puuviljaga päevas.
Puuviljades sisalduv suhkur on täpselt samasugune suhkur kui kõik ülejäänud.

2. Suurenda veetarbimist 2 liitrini päevas. See tähendab ainult puhast vett.
Vesi aitab kehal jääkaineid väljutada, piirates samal ajal süsivesikute tarbimist.

3. Vali jõusaal, kus on töine õhkkond ja korralikud treenerid. Kus on kohe näha,
et trenni suhtutaks tõsiselt, mitte ei käida jooksulindil selfisid tegemas.

4. Kui sul pole jõusaali tausta, alusta kerge treeninguga: esimesel nädalal tee
igal argipäeval kogu keha kergelt läbi, nii et liikumisvalikutes oleksid ka
baasharjutused nagu jalapress, kükid kergete raskustega.
Nädalavahetusel puhka ja järgmisel nädalal tee sama trenni E, K, R, aga
seekord veidi suuremate raskustega. Nädalavahetusel jälle puhka ja alusta
treeningut nii, et teisipäeviti on raskused nii suured, et suudad sooritada
maksimaalselt 8 kordust harjutuse kohta ja reedel kasuta taastumiseks
kergemaid harjutusi. Näiteks teisipäeviti tee algul kas kükke või jalapressi
ja siis ülaselja harjutusi (max 2) ja selle peale üks vabalt valitud raske
biitsepsi harjutus. Reedel pärast soojendust lendamine või masinal lendamine
ja valikuline õlapressi harjutus trenažööril, et säilitada koordinatsioon töö
lõpuni.

5. Ära treeni üle. Kui puhkepäevadel jääb pulss puhkeolekus tavapärasest
kõrgemaks, oled liiga palju treeninud. Kui annad vereanalüüsi ja kreatiini
tase on tavalisest kõrgem, oled samuti ületreenind. Kui sa eelmise
treeninguga võrreldes ei saa kasutada samu või suuremaid raskusi ega
sooritada rohkem kordusi, oled jällegi ületreeninud.
Igale raskele treeningule järgneb 4–7 puhkepäeva. Kui oled ületreenitud,
siis rasv ei põle, vaid keha on läinud kaitseasendisse ja hoiab kogu
rasvavaru kindlalt rasketeks aegadesks.

6. Ära lisa vahepealsetel päevadel programmi kardiotreeningut enne, kui
oled täiesti taastunud jõusaalitreeningutest. Rasvapõletus sisaldab 75%
toitumist ja 25% jõutreeningut, mis ületab igapäevarutiini. Enne uut
treeningut tuleb täeilikult taastuda.

7. Hoia söögikordade vahel 3–5 tundi vahet ja ära söö vahepalasid.
Toidukordade vahele joo puhast vett, musta kohvi või teed. Kui musta kohvi
juua ei saa, siis lisa veidi koort, mitte piima - nii hoiad ära piimasuhkru
sattumise organismi. Pea meeles, et igapäevaste cappuccinode ja lattedega
jood üle liitri rasvast piima, mis sisaldab palju laktoosi ehk piimasuhkrut.
See hävitab senise hea toitumisega saavutatud rasvapõletuse efekti.

8. Suurenda piiranguteta järgmiste köögiviljade tarbimist: lillkapsas,
varajane kapsas, hapukapsas, kurk, tomat, sibul, salat ja muud maa peal
kasvavad salatid - neist saad vajalikud vitamiinid ja mikroelemendid ning
lisaks aitavad need valkudel imenduda.

9. Asenda kerged võided ehtsa või ja kookosrasvaga ning kasuta neid ka
praadimiseks. Ära karda kasutada tervislikke rasvu, nagu kookosrasv ja -või
koos munade, liha ja kalaga.
Kuigi see tundub vastuoluline, ei saa keharasva põletada, kui sa ei asenda
seda suu kaudu umbes kolme supilusikatäie rasvaga toidukorra ajal.

10. Kui sa tõesti tahad oma unistuste keha tugevdada või üles ehitada,
siis ära ürita kõike korraga muuta, vaid alusta samm-sammult kergemast
ja muuda oma eluviise tasapisi tervislikumas suunas. Ära unusta valida
korralikku jõusaali, isegi kui see asub mitmekümne kilomeetri kaugusel.
Ilma korraliku keskkonnata kaob inspiratsioon ja jõusaalis käimine
tundub tööna.

Timo Majuri
HC Pro / HC GYM


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Milline on ideaalne treening?

Treening | 

Milline on ideaalne treening? Vastus sellele küsimusele ei ole selge isegi mulle, kellel on seljataga 20 aastat uurimistöid ning…


Viis sammu kiireks "rasvapõletuseks"

Treening | 

Treeni 2-3 korda nädalas ja mitte kunagi järjestikustel päevadel. Tee iga nelja nädala järel jõusaalitreeningust paus, et saaksid korralikult…


Arthur Jonesi kulturismi ja jõutreeningu põhitõed

Treening | 

2. Iga harjutuse jaoks vali raskus, mis võimaldab teha aeglaselt ühtlases tempos 8-12 kordust. Kui sa ei suuda 8 kordust korralikult teha, on…