Rasvapõletus: 10 sammu lihaste hoidmiseks

Rasvapõletus ei hakka tööle sellest, et võtad korraga menüüst kõik ära ja lisad iga päev tund aega kardiot. Parem tulemus tuleb siis, kui toitumine, jõutreening ja taastumine liiguvad samas suunas.

Allpool on 10 praktilist soovitust, mille mõte on lihtne: põletada rasva nii, et lihas jääks alles ja keha ei läheks pidevast rabamisest lukku.

Miks rasvapõletus tihti kinni jääb?

Rasvapõletuse kohta on aastaid müüdud ilusaid lubadusi. “Unistuste keha 30 päevaga” kõlab hästi, aga päris elu on aeglasem. Kui inimene sööb juhuslikult, treenib üle ja magab halvasti, siis keha ei tee koostööd. Ta hoiab kinni sellest, mida ta peab ellujäämiseks vajalikuks.

Ausalt öeldes on suurim viga see, et alustatakse liiga suure hooga. Esimesel nädalal on motivatsioon kõrge. Teisel nädalal on jalad tühjad, uni kehv ja trenn ei liigu. Sealt edasi tekib tunne, et plaan ei tööta. Tegelikult oli koormus lihtsalt liiga järsk.

Parima muutuse teeb sageli see inimene, kellel pole varasemat jõusaalitausta ja kellel on korralik ülekaal. Alguses reageerib keha hästi ka lihtsatele sammudele: parem toit, rahulikult üles ehitatud jõutreening ja piisav puhkus.

Rasvapõletus ja toitumine: mida muuta?

Lihtne tõde: kui toit ei toeta eesmärki, ei päästa ükski treeningkava. Rasvapõletus sisaldab 75% toitumist ja 25% jõutreeningut, mis ületab igapäevarutiini. See ei tähenda nälgimist. See tähendab selgeid valikuid.

1. Jäta välja jahutooted ja suhkrud. Saiakesed, pudrud, leib, riis, täisteratooted, teraviljad, küpsised, mahlad, värsked mahlad, limonaadid, maiustused ja võileivad hoiavad isu kergesti üleval. Vaata ka pakendeid: mõni “liha” moodi toode sisaldab nisujahu. Osta võimalusel värskelt pakendatud liha ja kala. Puuviljade tarbimist piira ühe puuviljaga päevas.
2. Suurenda veetarbimist 2 liitrini päevas. Jutt käib puhtast veest, mitte mahlast, piimakohvist või magustatud joogist. Vesi aitab kehal jääkaineid väljutada, eriti siis, kui piirad süsivesikuid.
3. Vali jõusaal, kus tehakse päriselt trenni. Otsi kohta, kus on töine õhkkond ja korralikud treenerid. Kui saal meenutab rohkem pildistamisnurka kui treeningkeskkonda, on raske fookust hoida.
4. Alusta kergelt, kui taust puudub. Esimesel nädalal tee igal argipäeval kogu keha kergelt läbi. Kasuta ka baasharjutusi nagu jalapress ja kükid kergete raskustega. Nädalavahetusel puhka. Järgmisel nädalal tee sama trenni E, K, R, aga veidi suuremate raskustega. Hiljem võib teisipäeval raskus olla nii suur, et suudad teha maksimaalselt 8 kordust harjutuse kohta. Reedel kasuta taastumiseks kergemaid harjutusi. Näiteks teisipäeval tee algul kükke või jalapressi, siis ülaselja harjutusi (max 2) ja üks raske biitsepsi harjutus. Reedel sobib pärast soojendust lendamine või masinal lendamine ning valikuline õlapressi harjutus trenažööril.
5. Ära treeni üle. Kui puhkepäeval on pulss tavalisest kõrgem, võib koormus olla liiga suur. Kui vereanalüüsis on kreatiini tase tavalisest kõrgem, võib see samuti ülekoormusele viidata. Kui sa ei suuda eelmise treeninguga võrreldes kasutada samu või suuremaid raskusi ega teha rohkem kordusi, võta hoog maha. Igale raskele treeningule järgneb 4–7 puhkepäeva.
6. Ära lisa kardiot liiga vara. Vahepealsetel päevadel ära pane programmi kardiotreeningut enne, kui oled jõusaalitreeningust taastunud. Enne uut treeningut tuleb täielikult taastuda.
7. Hoia söögikordade vahel 3–5 tundi vahet. Ära näksi vahepalasid. Vahepeal joo puhast vett, musta kohvi või teed. Kui must kohv ei sobi, lisa veidi koort, mitte piima. Igapäevaste cappuccinode ja lattedega võid juua üle liitri rasvast piima, mis sisaldab laktoosi ehk piimasuhkrut.
8. Söö rohkem sobivaid köögivilju. Lillkapsas, varajane kapsas, hapukapsas, kurk, tomat, sibul, salat ja muud maa peal kasvavad salatid annavad vitamiine ja mikroelemente. Need aitavad ka valgurohket toitu paremini taluda.
9. Kasuta päris rasvu. Asenda kerged võided ehtsa või ja kookosrasvaga ning kasuta neid ka praadimiseks. Ära karda tervislikke rasvu koos munade, liha ja kalaga. Kuigi see tundub vastuoluline, ei saa keharasva põletada, kui sa ei asenda seda suu kaudu umbes kolme supilusikatäie rasvaga toidukorra ajal.
10. Muuda eluviisi samm-sammult. Kui tahad keha tugevdada või üles ehitada, ära ürita kõike korraga muuta. Alusta kergemast ja liigu tasapisi tervislikumas suunas. Korralik jõusaal ja selge rutiin loevad rohkem kui korraks tekkinud vaimustus.

Kuidas rasvapõletus jõutreeninguga töötab?

Jõutreening annab kehale signaali, et lihast on vaja alles hoida. Kui võtad ainult toitu vähemaks ja lisad palju kardiot, võib kaal küll langeda, aga koos rasvaga võib kaduda ka jõud ja lihasmass. See pole hea vahetus.

Raskused ei pea alguses olema suured. Tähtis on järjepidevus ja taastumine. Kui iga treening läheb natuke paremini või vähemalt püsib samal tasemel, liigud õiges suunas. Kui iga nädal läheb nõrgemaks, on plaan liiga karm.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha saab toidust vähem kiiret energiat, aga trenn ütleb talle, et lihast on vaja. Kui valku, köögivilju, vett ja rasvu on piisavalt ning puhkus on paigas, saab rasvavarust lihtsamini energiaallikas.

Praktilised märgid, mida jälgida

Ära mõõda edu ainult kaalunumbriga. Vaata ka vööümbermõõtu, treeningraskusi, und, isu ja enesetunnet. Kui kõht läheb väiksemaks, jõud püsib ja pea on selge, on rasvapõletus tõenäoliselt õigel teel.

Kui kaal seisab paar päeva, pole paanikaks põhjust. Keha hoiab vett, seedimine kõigub ja sool mõjutab numbrit. Kaks nädalat sama mustrit annab juba parema pildi. Siis saab otsustada, kas muuta toitu, koormust või puhkust.

Kõige parem plaan on see, mida suudad teha ka siis, kui päev pole ideaalne. Mitte täiuslik nädal, vaid korduv normaalne nädal viib edasi.

KKK

Kas rasvapõletus nõuab iga päev trenni?

Ei nõua. Alguses võib keha vajada rohkem puhkust kui arvad. Raskemale jõutreeningule võib järgneda 4–7 puhkepäeva, eriti kui taastumine on aeglane.

Kas kardio on rasva põletamiseks kohustuslik?

Kardio võib aidata, aga seda ei tasu lisada enne, kui jõutreeningust taastud. Kui kardio teeb sind nõrgemaks ja näljasemaks, pole see hetkel parim tööriist.

Kas puuviljad tuleb täielikult ära jätta?

Originaalsoovitus oli piirata puuviljade tarbimist ühe puuviljaga päevas. Mõte on hoida suhkrukogus kontrolli all, mitte kuulutada puuvilju halvaks.

Timo Majuri
HC Pro / HC GYM

Autor: Timo Majuri