Treening

Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks .

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Arnold Tokko 2003  |  3 kommentaari

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse kirjelduse, nii-öelda massiperioodil.
Lugege, kirjutage ülesse, tehke järele !(toim.)

Treening:

1.Päev (Õlg, triitseps)

Istudes hantlite surumine v. Istudes kangi surumine eest 5 x 6 10
Lendamine küljele istudes hantlitega 5 x 8 12
Lendamine ette seistes kangiga v.plokk 4 x 8 10
Lendamine kaldpinnal ühe käega küljele v. eest ülestõmbed 4 x 7 10
Õlatagaosale lendamine kõhuli kaldpinnal hantlitega 5 x 8 10
Triitsepsile lamades prantsue surumine 4 x 6 10
Rööbaspuudel surumine lisaraskusega 4 x 6 10
Ploki alla surumine seistes 4 x 8 10

2.Päev (Biitseps, käsivars, kõht)

Seistes kangiga küünarvarte kõverdused v. Kaldpinnal hantlitega 4 x 6 8
Ühe käega üle scottpingi hantliga 4 x 6 10
Istudes biitsepsitrenazööril v. Ühe käega konsentreeritult 3 x 8 12
Käsivartele randmepainutused althaare kang 4 x 6 10
Käsivartele randmepainutused pealthare kang 4 x 8 12
Kõhulihastele rippes jalgade tõsted v. Kaldpinnal jalgade tõsted 4 x max
Kõhulihastele keretõsted kaldpinnal v. Plokiga kummardused 4 x max

3.Päev (jalaesiosa, tagaosa, säär)

Säärte sirutused ette trenazööril 6 x 8 20
Täiskükk kangiga turjal v. Rinnal 4 x 6 10
Jalapress v. Käärkükk 4 x 8 10
Reilähendajale trenazööril 3 x 10 12
Reieeemaldajale trenazööril 3 x 10 12
Jalatagaosale kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine 4 x 6 10
Seljasirutaja pingil kummardused ette v. Istudes jalgade kõverd. 4 x 8 10
Säärtele seistes trenazööril pöialetõus 5 x 6 10
Istudes trenazööril pöialetõus 5 x 8 10

4.Päev(rind, kõht)

Lamades surumine kangiga v. Kaldpinnal kangi surumine 5 x 5 10
Kaldpinnal hantlite surumine v. Lamades hantlite surumine 4 x 6 10
Lamades hantlitega lendamine v. Kaldpinnal hantlitega lend. 4 x 8 10
Rinnatrenazööril liblikas 4 x 8 10
Pullover (ületõmbed) hantliga 4 x 6 12
Jalgade tõsted rippes v. Kaldpinnal jalgade tõsted 4 x max
Keretõsted kõhupingil v. Alaseljapingil keretõsted 4 x max

5.Päev(selg)

Jõutõmme v. Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 4 x 6 10
Lõuatõmbamine lisaraskusega v. Trenazööril tõmbed laiali 4 x 6 10
Traktor v. Kõhuli trenazööril tõmbed 4 x 6 10
Ülevalt alla tõmbed kitsa haardega 4 x 8 10
Istudes ploki tõmbed vastu kõhtu 4 x 8 10
Trapetsile õlakehitused smithi kangiga selja taga v. Plokiga seist. 4 x 6 10
Seljasirutajale keretõsted pukil (kui teen jõutõmmet, siis ei tee) 4 x 8 10

6.Päev (puhkepäev)

7.Päev(puhkepäev massaz 1 tund füsioterapeut Üllari Otsa juures)

Aeroobset treeningut teen 4 5 x nädalas, peale jõuharjutusi 30 45 min, kas stepper, jooksurajal kiirkõnd või ratas. Enne trenni teen soojendust stepperil 10 min. Peale treeningut teen venitusharjutusi 15 min. Vastavalt enesetundele vahetan harjutusi ja nende järjekorda. Iga tööseeria ette teen 1 3 soojendusseeriat.

Peale igat võistlust vahetan treeningkava, üldjuhul harjutused jäävad samaks, kuid vastavalt sellele, milliseid lihasrühmi on vaja eelisarendada, teen ka päevade jaotuse.

Treeninguid teen nii Planetspordis Tulika Põik 3, kui Reval Spordis Aia tn. 20. Rutiini vältimiseks teen igal esmaspäeval treeningu erinevas saalis, vahetult enne toidulisade presentatsiooni. Ujumas ( lõõgastamise mõttes, saunas ja massazis (Rebalans masaaz), käin Club 26 s Olümpia hotellis)


Toitumine:

1. Hommikusöök kell 07.00:
Täisteramüsli 150gr.
Maisihelbed 50 100gr.
Rasvata Piim 300 400ml.
Jogurt 2%rasvasusega 200gr.
Mesi 4 spl.(supilusikas)
Rosinad, pähklid 1peotäis

Panna kaussi täisteramüsli, peale maisihelbed, valada peale piim. Müsli ja helveste peale panna mesi, valada jogurt ja kaunistuseks kõige peale panna rosinad ja pähklid.

Munavalget keedetud 5tk.(2munakollast)
Kodujuust 4% 175gr.
Tomat 1tk.(keskmise suurusega)
Hapukurk 1tk(keskmise surusega)
Maitsestamata jogrt 100gr.
Lumekrabipulk 1tk.
Ketsup 50gr.
Täisterkukkel 2tk.
Kalkunifileesink 4 viilu(või forelliviilud)
Väherasvane juust 10% 4viilu
Tass musta kohvi , lisada 1spl. Mett

Purustada munavalged jakollased kaussi kahvliga, lisada kodujuust, lõigata juurde üks tomat, üks hapukurk,lumekrabipulk,peale valada maitsestamata jogurt ja ketsup, segada salatiks. Täisterakuklitele asetada juustu ja singiviil, ning lasta mikrouunis soojaks 1 min. Süüa salati kõrvale. Kõige lõppu kohvi juua.

2. Lõunasöök kell 11.00:
Loomafilee hakkliha (hautatud) 250gr.
Toorsalat 250gr.
Pruun riis 100 - 150gr.(või makaronid)
Pastakaste või maitsestamata jogurt 100gr.
Külmpress oliiviõli 1spl.

Osta loomafilee, lasta see hakklihaks, hautada omas mahlas, pannile panna ka natuke õli. Hautada niikaua kui vesi on kadunud, köögiviljad panna vette ja lasta kuni keemiseni, hiljem kurnata. Panna kaussi või nõusse liha ja köögiviljad, peale valada 1spl. Täis õli, võtta karbiga kaasa.

3. Enne trenni kell 13.00:
Original Aminodr.(või Heavy Amio dr.)3mtl(1mtl30gr) Protein No 1 1mtl.(1mtl>20gr.)
banaan 1tk.(keskmise suurusega)

Shakerisse panna vett 400 500 ml. Pelae valada Original või Heavy Amino dr. ja Protein No1, segada , lasta seista 10min. Ja juua.


4. Peale trenni kell 18.00: Whey drink Glutamine Peptide 3mtl ( 1mtl>30gr.)
Kreatiintsitraat 2mtl (1mtl> 15gr.)
Banaan (keskmise suurusega)1tk.

Shakerisse panna vett 500ml. Peale valada WDGP ja Kreatiintsitraat , segada, lasta seista 10min. Juua.

5. Õhtuoode kell 19.00:
Loomafilee hakkliha (hautatud) 250gr.
Külmutatud (keedetud)juurviljad,(või toorsalat) 250gr.
Pruun riis(või makaronid) 100-150gr.
Pastakaste või maitsestamata jogurt 100gr.
Külmpress oliiviõli 1spl.

Osta loomafilee, lasta see hakklihaks, hautada omas mahlas, pannile panna ka natuke õli. Hautada niikaua kui vesi on kadunud, köögiviljad panna vette ja lasta kuni keemiseni, hiljem kurnata. Panna kaussi või nõusse liha ,köögiviljad ja pruun riis, peale valada 1spl. Täis õli.

6. Õhtusöök kell 21.30:
Munavalget keedetud 5tk.
Rasvata kodujuust 175gr.
Kurk värske 150gr.
Küüslauku 3 4 küünt.
Tomat 1tk.(keskmise suurusega)
Hapukurk 1tk(keskmise surusega)
Lumekrabipulk 1tk.
Maitsestamata jogrt 100gr.
Näkileibu 2tk.(suuremad)
Kalkunifileesink 2 viilu
Väherasvane juust 5% 2viilu
Tass teed, lisada 1spl.mett

Purustada munavalged kaussi kahvliga, lisada kodujuust, lõigata juurde üks tomat, üks hapukurk,värske kurk,lumekrabipulk, küüslauk purustada,peale valada maitsestamata jogurt, segada salatiks. Näkileibadele asetada juustu ja singiviil, ning lasta mikrouunis soojaks 1 min. Süüa salati kõrvale. Kõige lõppu juua tee.


7. Öösel orienteeruvalt kell 01.00 02.00:
Protein No 1(või Lemon Super)
2mtl(1mtl>20gr.)
GlutaminePeptide 1mtl(1mtl>22gr.)

Shakerisse panna vett 400 500 ml. Peale valada GP ja Protein No1(või Lemon), segada , panna külmkappi seisma, öösel üles tõustes juua ja minna uuesti magama.

NB! Loomafileed asendan kas kana või kalkunifileega, jogurtil vahetan maitseid(ahjuõuna,eksootiline jne.) köögiviljad vahelduvad nii segu kui eraldi näit. Lillkapsas ja brokoli, toorsalti ostan valmiskujul enamjaolt kapsa porgandi. Vett joon päeva jooksul orienteeruvalt 5liitrit. Kohvi 2 tassi (suurt), teed ühe tassi.Magusat söön üldjuhul korra nädalas, nädalavahetusel (kas kohupiimakooke, pankooke, kohukesi jne.)Hommikusöögis vahetan müslisi ja helbeid. Samuti kombineerin pudruga.Vahest teen omletti munavalgetest juurde lisan kodujuustu. Kaloreid kokku ei loe kui keegi soovib võib seda teha. Kogused kirjutasin silma järgi, kuna täpselt üle ei kaalu, jälgin kaalu ja peeglit, vastavalt neile kas suurendan või vähendan koguseid.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Trenniekspert: liiguta regulaarselt, et magada hästi ja hoida mõistus terav

Treening | 

Maailma terviseorganisatsiooni info kohaselt ei ole 26% meestest ja koguni 35% naistest füüsiliselt piisavalt aktiivsed. Näiteks 18-64aastased…