Ott Kiivika treening ja toitumiskava

Ott Kiivika treening EMV 2003 eel ei olnud juhuslik harjutuste nimekiri. See oli massiperioodi plaan, kus jõusaal, aeroobne töö, taastumine ja söögikorrad käisid kindla rütmi järgi.

Allpool on sama kava loetavamal kujul. Mõte pole pimesi järele teha, vaid näha, kuidas üks võistluseks valmistuv kulturist oma nädalat ja päeva üles ehitas.

Miks see treening töötas EMV 2003 eel

Massiperioodil oli põhirõhk mahul ja järjepidevusel. Ott Kiivikas jagas kehaosad päevade kaupa laiali, et iga lihasrühm saaks tugeva koormuse ja seejärel aega taastuda.

Lihtne tõde: selline treening nõuab und, sööki ja kannatust. Kui üks neist kolmest laguneb, hakkab ka kava kiiresti vastu töötama.

Kava juures on tähtis ka paindlikkus. Ott kirjutas, et vahetab harjutusi ja nende järjekorda vastavalt enesetundele. Iga tööseeria ette tegi ta 1 3 soojendusseeriat.

Treening päevade kaupa

Nädal oli jaotatud 5 treeningpäevaks ja 2 taastumispäevaks. 6.Päev oli puhkepäev. 7.Päev oli samuti puhkepäev, lisaks massaz 1 tund füsioterapeut Üllari Otsa juures.

1.Päev: õlg ja triitseps

• Istudes hantlite surumine v. istudes kangi surumine eest — 5 x 6 10
• Lendamine küljele istudes hantlitega — 5 x 8 12
• Lendamine ette seistes kangiga v.plokk — 4 x 8 10
• Lendamine kaldpinnal ühe käega küljele v. eest ülestõmbed — 4 x 7 10
• Õlatagaosale lendamine kõhuli kaldpinnal hantlitega — 5 x 8 10
• Triitsepsile lamades prantsue surumine — 4 x 6 10
• Rööbaspuudel surumine lisaraskusega — 4 x 6 10
• Ploki alla surumine seistes — 4 x 8 10

2.Päev: biitseps, käsivars ja kõht

• Seistes kangiga küünarvarte kõverdused v. kaldpinnal hantlitega — 4 x 6 8
• Ühe käega üle scottpingi hantliga — 4 x 6 10
• Istudes biitsepsitrenazööril v. ühe käega konsentreeritult — 3 x 8 12
• Käsivartele randmepainutused althaare kang — 4 x 6 10
• Käsivartele randmepainutused pealthare kang — 4 x 8 12
• Kõhulihastele rippes jalgade tõsted v. kaldpinnal jalgade tõsted — 4 x max
• Kõhulihastele keretõsted kaldpinnal v. plokiga kummardused — 4 x max

3.Päev: jalaesiosa, tagaosa ja säär

• Säärte sirutused ette trenazööril — 6 x 8 20
• Täiskükk kangiga turjal v. rinnal — 4 x 6 10
• Jalapress v. käärkükk — 4 x 8 10
• Reilähendajale trenazööril — 3 x 10 12
• Reieeemaldajale trenazööril — 3 x 10 12
• Jalatagaosale kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine — 4 x 6 10
• Seljasirutaja pingil kummardused ette v. istudes jalgade kõverd. — 4 x 8 10
• Säärtele seistes trenazööril pöialetõus — 5 x 6 10
• Istudes trenazööril pöialetõus — 5 x 8 10

4.Päev: rind ja kõht

• Lamades surumine kangiga v. kaldpinnal kangi surumine — 5 x 5 10
• Kaldpinnal hantlite surumine v. lamades hantlite surumine — 4 x 6 10
• Lamades hantlitega lendamine v. kaldpinnal hantlitega lend. — 4 x 8 10
• Rinnatrenazööril liblikas — 4 x 8 10
• Pullover ehk ületõmbed hantliga — 4 x 6 12
• Jalgade tõsted rippes v. kaldpinnal jalgade tõsted — 4 x max
• Keretõsted kõhupingil v. alaseljapingil keretõsted — 4 x max

5.Päev: selg

• Jõutõmme v. ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu — 4 x 6 10
• Lõuatõmbamine lisaraskusega v. trenazööril tõmbed laiali — 4 x 6 10
• Traktor v. kõhuli trenazööril tõmbed — 4 x 6 10
• Ülevalt alla tõmbed kitsa haardega — 4 x 8 10
• Istudes ploki tõmbed vastu kõhtu — 4 x 8 10
• Trapetsile õlakehitused smithi kangiga selja taga v. plokiga seist. — 4 x 6 10
• Seljasirutajale keretõsted pukil, kui jõutõmmet ei tee — 4 x 8 10

Aeroobset treeningut tegi Ott 4 5 x nädalas, peale jõuharjutusi 30 45 min. Valikus olid stepper, jooksurajal kiirkõnd või ratas. Enne trenni tuli soojendus stepperil 10 min ja pärast treeningut venitusharjutused 15 min.

Treeninguid tegi ta nii Planetspordis Tulika Põik 3 kui Reval Spordis Aia tn. 20. Rutiini vältimiseks tegi ta igal esmaspäeval treeningu erinevas saalis, vahetult enne toidulisade presentatsiooni. Ujumas, saunas ja massazis ehk Rebalans masaazis käis ta Club 26 s Olümpia hotellis.

Treening ja toitumine samas rütmis

Toitumiskava oli sama täpne kui jõusaaliplaan. Päevas oli 7 söögikorda või joogikorda: hommikusöök kell 07.00, lõunasöök kell 11.00, enne trenni kell 13.00, peale trenni kell 18.00, õhtuoode kell 19.00, õhtusöök kell 21.30 ja öine jook orienteeruvalt kell 01.00 02.00.

1. Hommikusöök kell 07.00

• Täisteramüsli 150gr.
• Maisihelbed 50 100gr.
• Rasvata Piim 300 400ml.
• Jogurt 2%rasvasusega 200gr.
• Mesi 4 spl.
• Rosinad, pähklid 1peotäis
• Munavalget keedetud 5tk.(2munakollast)
• Kodujuust 4% 175gr.
• Tomat 1tk.
• Hapukurk 1tk
• Maitsestamata jogrt 100gr.
• Lumekrabipulk 1tk.
• Ketsup 50gr.
• Täisterkukkel 2tk.
• Kalkunifileesink 4 viilu või forelliviilud
• Väherasvane juust 10% 4viilu
• Tass musta kohvi, lisada 1spl. mett

Müsli, helbed, piim, mesi, jogurt, rosinad ja pähklid käisid ühte kaussi. Teises osas purustas ta munavalged ja munakollased, lisas kodujuustu, tomati, hapukurgi, lumekrabipulga, maitsestamata jogurti ja ketsupi. Täisterakuklid läksid juustu ja singiga mikrouunis soojaks 1 min.

2. Lõunasöök kell 11.00

• Loomafilee hakkliha hautatult 250gr.
• Toorsalat 250gr.
• Pruun riis 100 – 150gr. või makaronid
• Pastakaste või maitsestamata jogurt 100gr.
• Külmpress oliiviõli 1spl.

Loomafilee läks hakklihaks ja hautati omas mahlas. Köögiviljad keedeti korraks läbi, hiljem kurnati. Karpi läksid liha, köögiviljad ja 1spl. täis õli.

3. Enne trenni kell 13.00

• Original Aminodr. või Heavy Amio dr. 3mtl(1mtl30gr)
• Protein No 1 1mtl.(1mtl>20gr.)
• Banaan 1tk.
• Vett 400 500 ml

Shakerisse pandi vesi, Original või Heavy Amino dr. ja Protein No1. Segu seisis 10min ja siis tuli see ära juua.

4. Peale trenni kell 18.00

• Whey drink Glutamine Peptide 3mtl ( 1mtl>30gr.)
• Kreatiintsitraat 2mtl (1mtl> 15gr.)
• Banaan 1tk.
• Vett 500ml

WDGP ja Kreatiintsitraat segati veega, lasti 10min seista ja joodi pärast trenni ära.

5. Õhtuoode kell 19.00

• Loomafilee hakkliha hautatult 250gr.
• Külmutatud keedetud juurviljad või toorsalat 250gr.
• Pruun riis või makaronid 100-150gr.
• Pastakaste või maitsestamata jogurt 100gr.
• Külmpress oliiviõli 1spl.

6. Õhtusöök kell 21.30

• Munavalget keedetud 5tk.
• Rasvata kodujuust 175gr.
• Kurk värske 150gr.
• Küüslauku 3 4 küünt.
• Tomat 1tk.
• Hapukurk 1tk
• Lumekrabipulk 1tk.
• Maitsestamata jogrt 100gr.
• Näkileibu 2tk.
• Kalkunifileesink 2 viilu
• Väherasvane juust 5% 2viilu
• Tass teed, lisada 1spl.mett

Õhtusöök oli kerge, aga valgurikas. Munavalged, kodujuust, tomat, hapukurk, värske kurk, lumekrabipulk, küüslauk ja maitsestamata jogurt segati salatiks. Näkileivad läksid juustu ja singiga mikrouunis soojaks 1 min.

7. Öösel orienteeruvalt kell 01.00 02.00

• Protein No 1 või Lemon Super 2mtl(1mtl>20gr.)
• GlutaminePeptide 1mtl(1mtl>22gr.)
• Vett 400 500 ml

GP ja Protein No1 või Lemon segati shakeris veega ning pandi külmkappi seisma. Öösel tuli see üles tõustes ära juua ja uuesti magama minna.

Praktilised tähelepanekud kavast

Ausalt öeldes paistab siit kõige rohkem silma mitte üks imetrikk, vaid kord. Sama tüüpi toidud korduvad, kogused on silma järgi paigas ja muutusi tehakse peegli ning kehakaalu põhjal.

NB! Loomafileed asendas Ott vajadusel kana või kalkunifileega. Jogurti maitsed vaheldusid, näiteks ahjuõuna ja eksootiline. Köögiviljad vaheldusid seguna või eraldi, näiteks lillkapsas ja brokoli. Toorsalat oli enamjaolt valmis kujul kapsa porgandi segu.

Vett jõi ta päeva jooksul orienteeruvalt 5liitrit. Kohvi tuli 2 tassi suurt, teed ühe tassi. Magusat sõi ta üldjuhul korra nädalas, nädalavahetusel: kohupiimakooke, pankooke, kohukesi jne. Kaloreid kokku ta ei lugenud. Kogused olid silma järgi, sest ta jälgis kaalu ja peeglit ning vastavalt neile suurendas või vähendas koguseid.

Treening: KKK

Kas seda kava peaks üks ühele järele tegema?

Algaja puhul pigem mitte. See treening ja toitumine olid mõeldud võistluseks valmistuvale sportlasele, kellel oli juba tugev põhi all.

Mida sellest kavast tavaharrastaja õppida saab?

Õppetund on lihtne: plaan peab olema konkreetne. Pane kirja treeningpäevad, harjutused, söögiajad ja taastumine. Siis on näha, mis töötab ja mis mitte.

Kas toidulisad olid kogu kava keskpunkt?

Ei. Toidulisad olid kavas olemas, kuid põhi tuli tavatoidust: munavalged, kodujuust, riis, liha, köögiviljad, jogurt ja vesi.

Autor: Ott Kiivikas

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.