Treeningjaotus naistele: kuidas valida õige

Treeningjaotus naistele on lihtsalt viis, kuidas nädala lihastreeningud päevade vahel laiali jaotada. Universaalset võitjat ei ole — parim valik sõltub sinu graafikust, kogemusest ja sellest, mida sa kehas arendada tahad. See artikkel aitab valida.

Treeningjaotus naistele: kolm küsimust enne valikut

Mitu korda nädalas saad reaalselt jõusaali jõuda?
Ole enda vastu aus. Hurraaga lubad endale viis korda nädalas, aga reaalsus võib olla kaks. Pole hullu — kaks treeningut nädalas on alati parem kui null, ja sinu kava peaks lähtuma sellest, mis tegelikult juhtub, mitte sellest, mida tahaksid juhtuvat.

Kui kogenud sa oled?
Algajale piisab kahest või kolmest treeningust nädalas. Edasijõudnu vajab tulemuste hoidmiseks ja edasi liikumiseks rohkem — pigem neli kuni viis korda.

Mida tahad arendada?
Erinevad jaotused arendavad eri kehaosi erineva intensiivsusega. Klassikaline küki-suru-tõmba kava annab tugeva ülakeha, aga jalad jäävad sageli alatreeninguks. Kui sinu eesmärk on vormikas tuhar ja tugevad jalad, peab kava seda peegeldama.

Mõned põhitõed enne kavasse sukeldumist

Hea uudis: samad reeglid, mis kasvatavad lihaseid meestel, töötavad ka naistel. Lihas ei tea, kas selle omanik on mees või naine — ta reageerib koormusele.

Kasvuks on vaja progressiooni. Aja jooksul peab kasvama kas treeningu maht, intensiivsus või sagedus. Ilma selleta keha lihtsalt kohaneb ja jääb paigale.

Põhjus, miks naise kava sageli erineb mehe omast, ei ole bioloogiline — see on eesmärgis. Enamik naisi tahab tugevamat alakeha ja vormikamat tuharat, paljud mehed soovivad rohkem rinda ja õlgu. Kava põhirõhk muutub vastavalt, mitte meetod ise.

Klassikaline kehaosadepõhine treeningjaotus naistele

Inglise keeles tuntakse seda kui bro split — iga päev on pühendatud ühele lihasgrupile. Üks variant näeb välja nii:

• Esmaspäev — rind
• Teisipäev — jalad
• Kolmapäev — selg
• Neljapäev — õlad
• Reede — käed ja kõht
• Laupäev ja pühapäev — puhkus

Plussid: lihtne jälgida ja iga lihasgrupp saab oma päeval palju tähelepanu.

Miinused: alakeha saab koormust vaid korra nädalas. Lihas taastub umbes 24–36 tunniga ning on siis valmis uueks koormuseks. Ootamine seitse päeva järgmise jalapäevani tähendab, et suurem osa nädalast jääb kasvustiimulita.

Miks see treeningjaotus naistele sageli ei tööta

Ühes uuringus uuriti, kui sageli ja kui mahukalt peaksid naised alakeha treenima, et lihaseid ja jõudu juurde saada. Tulemus: vormikate jalgade ja tugeva tuhara jaoks on mõistlik treenida alakeha kaks kuni neli korda nädalas, kokku umbes 250 kordust nädalas, jaotatuna reie esi- ja tagaosa, tuhara ning säärte vahel.

250 kordust ühel treeningul on jõhkralt väsitav. Sama maht hajutatuna mitmele päevale on palju kergem taluda ja annab paremad tulemused.

Üldisemalt soovitatakse igale suuremale lihasgrupile 10–20 tööseeriat nädalas (tööseeria on selline, mis viiakse peaaegu suutlikkuseni — soojendusseeriad sinna hulka ei lähe). Sellist mahtu on klassikalisse bro splitti raske mahutada, kui sa just kogu päeva jõusaalis veeta ei taha.

Kuidas kohandada treeningjaotus naistele edasijõudnu jaoks

Kui oled vähemalt aasta regulaarselt treeninud, tasub jaotust ümber teha nii, et alakeha saab koormust vähemalt kaks korda nädalas. Üks lihtne variant:

• Esmaspäev — jalad ja tuhar
• Teisipäev — rind ja selg
• Kolmapäev — jalad ja säär
• Neljapäev — õlad, käed, kõht
• Reede — jalad ja tuhar
• Laupäev ja pühapäev — puhkus

Kolm jalapäeva võib esimesel pilgul tunduda palju, aga maht jaotub ära ja iga päev keskendub veidi erinevatele liigutustele. Ühel päeval rohkem hip thrust’i ja tuharatööd, teisel rumeenia surnutõstet ja säärekontrolli.

Algaja puhul ei pea seda muret tundma — esimesel aastal toimivad peaaegu kõik kavad, sealhulgas klassikaline bro split. Areng tuleb järjepidevusest, mitte kava nüanssidest.

KKK

Kas naistele on parem kõrge kordustearv ja madal raskus?
Ei. Lihaste kasvatamiseks töötavad nii kõrgemad (12–20) kui ka keskmised (6–12) kordustepiirkonnad — peaasi, et seeriad oleksid tehtud peaaegu suutlikkuseni. Madal raskus üksi tulemust ei too.

Kui kaua peaks üks treening kestma?
Tavaliselt 45–75 minutit. Kui sa lähed sellest oluliselt üle, kannatab tihti kas keskendumine või taastumine.

Kas pean nädalas vähemalt ühe puhkepäeva pidama?
Jah. Lihas kasvab puhkepäevadel, mitte treeningu ajal — pidev koormuse lisamine ilma taastumiseta annab vastupidise tulemuse.

Autor: Susie

Tule trenni! ArtGym