Lühidalt:
- 5-HTP esineb toidus looduslikult peaaegu eranditult Griffonia simplicifolia seemnetest valmistatud lisandites.
- Tavapärased toiduained — kalkun, kõrvitsaseemned, juust, lõhe — sisaldavad trüptofaani, mis on 5-HTP bioloogiline eellane.
- Toidust tarbitav trüptofaan muundatakse organismis kõigepealt 5-HTP-ks ja seejärel serotoniiniks.
- Toiduga on praktiliselt võimatu saavutada kliiniliselt uuritud 5-HTP annuseid; sihipäraseks tarbimiseks kasutatakse Griffonia seemneekstrakti lisandit.
5-htp toidus ei ole niivõrd levinud teema, kuid selle mõistmine aitab teha teadlikumaid valikuid nii toitumise kui toidulisandite osas. 5-HTP (5-hüdroksütrüptofaan) on aminohape, mida organism toodab trüptofaanist, ning see on serotoniini vahetu eellane. Käesolevas artiklis vaatleme, millistest allikatest on 5-HTP looduslikult kättesaadav ning kuidas see igapäevase toitumisega seostub.
Millistest toiduainetest leiab 5-htp toidus looduslikult?
5-HTP esineb tavapärastes toiduainetes vaid jälgedes — ainus tuntud looduslik allikas, kus seda on märkimisväärses kontsentratsioonis, on Lääne-Aafrika põõsa Griffonia simplicifolia seemned, mille kuivkaal sisaldab 5–14% 5-HTP-d (Turner jt, 2006). Kõik muud toiduained pakuvad selle asemel trüptofaani, millest organism 5-HTP ise toodab.
Allolev tabel koondab peamised allikad:
| Toiduaine | Sisaldab 5-HTP otse? | Trüptofaan (mg/100 g) | Märkus |
|---|---|---|---|
| Griffonia simplicifolia seemned | Jah (5–14% kuivkaalust) | — | Kättesaadav ainult lisandina |
| Kõrvitsaseemned | Ei | ~576 | Parim taimne trüptofaaniallikas |
| Seesamiseemned | Ei | ~370 | Sobib taimetoitlastele |
| Kalkun | Ei | ~350 | Klassikaline serotoniini lähteaine |
| Cheddar-juust | Ei | ~320 | Kõrge valgusisaldus |
| Lõhe | Ei | ~330 | Sisaldab ka oomega-3 |
| Sojaoad (keedetud) | Ei | ~236 | Täisvalk, hea biosaadavus |
| Kanamunad | Ei | ~167 | Koos B6-vitamiiniga optimaalne |
Kuidas trüptofaan muundub organismis 5-HTP-ks?
Trüptofaan on asendamatu aminohape, mis pärineb toiduvalkudest. Maksas ja ajus muundab ensüüm trüptofaanhüdroksülaas-1 trüptofaani 5-HTP-ks; seejärel dekarboksüülitakse 5-HTP serotoniiniks (Birdsall, 1998). Valgud sportlase toidus on seetõttu otseselt seotud mitte ainult lihaste taastumisega, vaid ka neurotransmitterite sünteesiga.
Oluline on arvestada, et trüptofaan konkureerib vere-aju barjääri ületamisel teiste suurte neutraalsete aminohapetega (LNAA). Insuliin suunab konkureerivad aminohapped lihasesse, mistõttu süsivesikuterikas toit võib paradoksaalselt suurendada trüptofaani biosaadavust ajus (Cangiano jt, 1992). Toitumine ja treening käsitleb lähemalt, kuidas toitumismuster mõjutab kogu organismi toimimist.
Kas toidust saadav 5-HTP kogus on piisav?
Praktikas ei suuda tavaline toit tagada kliiniliselt uuritud 5-HTP annuseid, mis jäävad vahemikku 50–300 mg päevas. Trüptofaanirikkale toitumisele tuginemine toimib pigem üldise heaolu hoidjana, mitte sihipärase serotoniinisünteesi toetajana (Birdsall, 1998).
EFSA on hinnanud 5-HTP ohutust ja märkinud, et üle 100 mg päevase tarbimisega võib kaasneda soovimatuid kõrvaltoimeid; toidust sellist kogust tavaliselt ei saavuta (EFSA, 2011). Toidulisandid sportlasele annab laiema konteksti, millal ja kuidas lisandeid põhjendatult valida.
Kellele on 5-HTP allikad eriti olulised?
Intensiivselt treenivatel sportlastel on serotoniini metabolism suurenenud koormuse tõttu kiirem, mistõttu võib trüptofaani vajadus olla kõrgem (Shaw jt, 2002). Uuringud viitavad ka seosele 5-HTP ja söögiisu regulatsiooni vahel: Cangiano jt (1992) leidsid randomiseeritud topeltpimedas uuringus, et 5-HTP-d saanud ülekaalulised täiskasvanud vähendasid spontaanset energiatarbimist võrreldes platseebogrupiga.
Rasedatel, imetavatel emadel ja antidepressante tarvitavatel inimestel tuleb 5-HTP-lisandeid kasutada ainult arsti järelevalve all, kuna serotoniinitaseme muutused võivad olla riskantsed (NIH ODS). Treeningkava koostamine: täielik juhend selgitab, kuidas toitumine ja taastumine tervikliku treeningplaaniga seostatakse.
Viited
- Birdsall TC (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 3(4):271–80. PMID: 9727088
- Turner EH, Loftis JM, Blackwell AD (2006). Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan. Pharmacol Ther. 109(3):325–38. PMID: 16023217
- Cangiano C, Ceci F, Cascino A jt (1992). Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 56(5):863–7. PMID: 1384305
- Shaw K, Turner J, Del Mar C (2002). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. (1):CD003198. PMID: 12076488
Korduma kippuvad küsimused
Kas tavaline toit sisaldab 5-HTP-d?
Praktiliselt mitte. Ainus märkimisväärne looduslik 5-HTP allikas on Griffonia simplicifolia seemned, mida müüakse lisandina. Enamik toiduaineid pakub selle asemel trüptofaani, millest organism 5-HTP ise sünteesib.
Millised toiduained sisaldavad kõige rohkem trüptofaani?
Kõrgeima trüptofaanisisaldusega on kõrvitsaseemned (~576 mg/100 g), seesamiseemned (~370 mg/100 g), kalkun (~350 mg/100 g) ja lõhe (~330 mg/100 g).
Kas 5-HTP-lisand on ohutum kui trüptofaanilisand?
Mõlemad on uuringutes üldiselt hästi talutavad, kuid EFSA soovitab 5-HTP puhul olla ettevaatlik annustes üle 100 mg päevas. Kombinatsioon MAO-inhibiitorite või SSRI-dega võib põhjustada serotoniinisündroomi — konsulteeri enne alustamist arstiga.
Kas B6-vitamiin aitab 5-HTP serotoniiniks muundada?
Jah. Püridoksaal-5-fosfaat (B6 aktiivne vorm) on kofaktor ensüümile, mis muundab 5-HTP serotoniiniks. Piisav B6 tarbimine toetab seda protsessi.
Kui kaua kulub trüptofaanirikka toitumise mõju avaldumiseks?
Toitumismuutuste mõju neurotransmitterite tasemele on individuaalne ja aeglasem kui lisanditel. Kliinilised uuringud 5-HTP-lisanditega näitavad efekti mõne nädala jooksul, samas kui ainult dieediga on tulemused tagasihoidlikumad.
Tule trenni! ArtGym
