Treening

Tsükeldatud treeningprogramm

Treeninguid arukalt planeerides ja eesmärgistades jõuame sihile. Antud programm on mõeldud juba mõningast staazi omavatele treenijatele.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  1 kommentaar

Tsükeldatud treeningprogramm, mis toodab massi ja parandab jõunäitajaid!

ESIMENE KUU

1. PÄEV
Rind/õlad

Surumine lamades (pausidega) - 4 x 4 (teha ennem püramiidis 3 (3 - 4) korduselist soojendusseeriat enne tööseeriate kallale asumist)
(Iga korduse puhul tee rinnal 2 sek. paus)
Surumine kaldpingil - 3 x 4 (tee ennem 2 3 korduselist progresseeruvat soojendusseeriat)
Surumine hantlitega negatiivse kaldega pingil - 2 x 4
Military Press - 3 x 4 (tee ennem 2 3 korduselist progresseeruvat soojendusseeriat)
Hantlite tõstmine kõrvale seistes - 3 x 10

2. PÄEV
Jalad

Kükk - 3 x 4
Väljaasted - 3 x 4
Surumine jalgadega - 3 x 4
Päkale tõus seistes (rõhutatud negatiividega) - 4 x 6
Surumine päkkadega leg pressil - 4 x 6
Sääre painutamine - 4 x 6

3. PÄEV
Selg/kõht

Lõuatõmbed laia haardega taha - 4 x 4 (lisaraskusega)
Tõmbed kangiga ettekallutades - 4 x 4
Jõutõmme - 4 x 4
Crunches - 3 x 15
Istesse tõs - 3 x 15

4. PÄEV
Käed

B. tõste EZ - kangiga - 3 x 4
B. tõste hantlitega vahelduvalt seistes - 3 x 4
Kontsentreeritud b. tõsted - 3 x 4
Surumine lamades kitsa haardega - 3 x 4
Prantsuse surumine - 3 x 4
Ploki allasurumine kätega - 3 x 4

Esimese kuu programm tagab ulatusliku jõu ja lihasmassi arengu. Treeningud toimuvad skeemikohaselt 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 1 puhkus jne.

Esimese kuu programm kulgeb järgmiselt:
1. RIND, ÕLG.
2. JALAD.
3. PUHKUS
4. SELG, KÕHT.
5. KÄED.
6. PUHKUS
7. TSÜKKEL KORDUB

TEINE KUU

1. PÄEV
Rind/triitseps

Surumine lamades - 4 x 6-8
Surumine kaldpingil - 3 x 8-10
Lendamine kaldpingil hantlitega - 3 x 6-8
Ploki allasurumine - 4 x 8
Prantsuse surumine lamades - 3 x 8
Kickbacks - 3 x 10-12

2. PÄEV
Jalad

Sääre sirutamine - 3 x 12-15
Kükk - 5 x 6-8
Surumine jalgega - 4 x 4-8
Sääre painutamine - 4 x 8
Päkale tõus istudes - 4 x 8

3. PÄEV
Õlad/kõht

Military Press istudes kangiga - 4 x 6-8
Hantlite tõstmine kõrvale istudes v. seistes hantlitega - 3 x 10
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades - 3 x 10-12
Õlgade tõsted hantlitega - 4 x 8-10
Crunches - 3 x 15

4. PÄEV
Selg/biitseps

Tõmbed ülalt rinnale pead vastakuti - 4 x 6-8
T-kangiga tõmbed - 4 x 6-8
Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes - 3 x 10
Biitsepstõste seistes kangiga - 4 x 6-8
B. tõste hantlitega istudes vahelduvalt kaldpingil - 3 x 8-10
B. tõsted kontsentreeritult - 2 x 10

Treenitakse skeemikohaselt 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 2 puhkust jne. Igal nädalal üritada suurendada kas korduste arvu v. tõsta vahendi raskust. Nt. surumine lamades 3 x (10 - 8) hüpertroofia faasis, tähendab, et teeme nt. esimesel kuul 90 kg-ga 3 x 8, teisel juba 90 kg-ga 3 x 9, kolmandal kuul 3 x 10, seejärel neljandal treeningkuul tuleb suurendada raskust ja alustada taas madalamast kordusarvust, nt. 92.5 kg 3 x 8, teisel kuul 92.5 kg 3 x 9, kolmandal 92.5 kg-ga 3 x 10 jne.

Teise kuu programm kulgeb järgmiselt:

1. RIND, TRIITSEPS.
2. JALAD.
3. PUHKUS
4. ÕLAD, KÕHT.
5. SELG, BIITSEPS.
6. PUHKUS
7. PUHKUS
8. TSÜKKEL KORDUB

KOLMAS KUU

1. PÄEV
Rind/õlg/triitseps

Surumine lamades - 3 x 4, 2 x 10
Surumine kaldpingil - 3 x 4, 2 x 10
Surumine lamades hantlitega - 3 x suutlikkuseni
Lendamine - 3 x 10
Military Press - 3 x 4, 2 x 10
Kangi tõstmine ette - 3 x 8
Õlgade tõsted kangiga v. hantlitega - 3 x 6, 2 x 10
Ploki allasurumine - 3 x 15

2. PÄEV
Selg/biitseps

Tõmbed istudes kaela taha - 3 x 4, 2 x 10-12
Tõmme hantliga ettekallutades - 3 x 4, 2 x 8-10
Tõmbed ette laia haardega - 3 x 8
B. tõste kangiga noodipukil - 3 x 10

3. PÄEV
Jalad/Kõht

Kükk - 3 x 4, 2 x 10
Surumine jalgadega - 3 x 4, 2 x 10
Sääre sirutamine - 3 x 10
Sääre painutamine - 3 x 10
Päkale tõus istudes - 3 x 10
Crunches - 3 x 15
Crunches köiega seistes - 3 x 15

4. PÄEV
Käed (SUPERSEERIAD)

B. tõste kangiga noodipukil - 2 x 4, 2 x 10
Surumine lamades kitsa haardega - 2 x 4, 2 x 10
B. tõsted hantlitega seistes vahelduvalt - 2 x 4, 2 x 10
Prantsuse surumine - 2 x 4, 2 x 10
B. tõsted istudes hantlitega kaldpingil vahelduvalt - 2 x 4, 2 x 10
Ploki allasurumine - 2 x 4, 2 x 10

Treenitakse skeemikohaselt : 2 treeningut, 1 puhkus, 2 treeningut, 2 puhkust jne. Rõhk on asendatud taas jõuarengule kombineerituna massi kordusdiapasooniga!

Teise kuu programm kulgeb järgmiselt:

1. RIND, ÕLG, TRIITSEPS.

2. SELG, BIITSEPS.

3. PUHKUS

4. JALAD, KÕHT.

5. KÄED (SUPERSEEIAD)

6. PUHKUS

7. PUHKUS

8. TSÜKKEL KORDUB

Tõlkijalt: Kindlasti ei tasu kramplikult selle plaani külge kleepuda, seda võiks võtta kui head näidet, kuidas kasutada oma treeningu ülesehitamisel erinevaid kordus/seeria skeeme ja erinevaid faase, mass + jõud ning kuidas neid kombineerida. Soovitan ka harjutuste valikul olla liberaalne ja arvestada individuaalsete iseärasuste, eelistustega!
Kindlasti on erinevate faaside: jõud, hüpertroofia, shokeerinud jne. kasutamine kulturistide treeningute ülesehituses vajalik, pidevaks arenguks ja jätkuvaks arenguks. Kulturismi baaskordusvahemik on küll 6 - 12, kuid praktika näitab, et selle külge kleeputakse liiga sageli ja liiga pikaks ajaks. Vajalik on ka teiste jõuvõimete (maksimaaljõud, jõuvastupidavus, plahvatuslik jõud ) erinevate faaside inkorporeerimine oma treeningrutiini!



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Kuidas võib treening muuta hasartmängu tulemusi?

Treening | 

Kui paljud inimesed käivad jõusaalis, siis teevad nad seda sellepärast, et põletada kaloreid ja kasvatada lihaseid. Loomulikult on enamik inimesi…


10 soovitust rasva hävitamiseks ja keha vormimiseks ning lihaste säilitamiseks

Treening | 

Rasvapõletuse teemat on kindlasti käsitletud nii internetis kui ka naiste- ja kollases kirjanduses. Siiski pole keegi viitsinud lugejat kurvastada,…


Milline on ideaalne treening?

Treening | 

Milline on ideaalne treening? Vastus sellele küsimusele ei ole selge isegi mulle, kellel on seljataga 20 aastat uurimistöid ning…