Tervis

Paremasse vormi pakase abiga

Kas pakases treenimine on tõesti relv üleliigse rasva vastu?

Tervis  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  Kommenteeri

BODY - http://www.bodylehti.fi

Paremasse vormi pakase abiga

Talv on taas kohal. Tuisk, paksud riided ja külmus. Tuleb tuttav ette? Mõned meist ei salli üldse talveaega. Siiski võiks olla põhjust mõelda, kas talves on ka midagi head? Usu või ei, aga talve juures on tõesti üks asi, millest on kasu vormi parandamise poole pealt, nimelt külmus.

Pakase ja füüsilise aktiivsuse vahelise suhte tähtsust keha rasvasisaldusele märgati esimest korda uurimuses, mis tehti kahenädalasel Arktika ekspeditsioonil osalenud sõduritega. Hoolimata sellest, et sõdurite energiaülejääk oli 152 kalorit päevas, kaotasid nad koguni 3,9 kg rasva! Samalaadseid tulemusi saadi sõdurite uurimisel külmakambris, kus eriliselt uuriti just pakase mõju rasva vähenemisele.

Kas pakases treenimine on tõesti relv üleliigse rasva vastu? Et selles selgust saada, panid teadlased ülekaalulised uuritavad treenima -34 kraadisesse külmakambrisse. Tulemused olid hämmastavad - keha rasvasisaldus vähenes tunduvalt. Lisaks kõigele vähenes rasvasisaldus kehas veel kahe kuu jooksul peale pakases treenimist!

Treening pakases = oodatust suurem rasvapõletus

Nende tulemuste selgumisel hakati võrdlema treeningute tulemusi külmas ja soojas keskkonnas. Uuritavad said juhuslikus järjestuses treenida nädal aega soojas (17-26°C) ja külmas (- 40°C) keskkonnas. Treeningprogramm mõlemas keskkonnas oli sama ja koosnes kahest igapäevasest jooksulindi sarjast, mis kestsid 75 minutit. Riietuseks soojas keskkonnas olid sortsid ja tossud, seevastu külmas olid paksud talveriided ning ainult nägu oli katmata. Ruumide temperatuurid olid muutumatud. Mõlemate treeningtingimuste puhul oli uuritavate energia puudujääk 690 kalorit.

Arva mida? Pakasega treenides vähenes rasvasisaldus kehas poole rohkem, kui treenides soojas keskkonnas. Teadlased leidsid, et ei pea tingimata treenima -40°C juures, vaid samalaadne tulemus saavutati ka treenides paksemalt riietatuna tuulega ja tavalistes talveoludes.

Pakane nõuab energiat
Keha soojas hoidmine nõuab energiat, sest keha kasutab kaloreid, et pidada masinavärki töös ja kehatemperatuuri üleval. Tihti küsitakse, kas energiakulu on suurem siis, kui inimene külmetab või siis kui higistab? Leegitsev tuli vajab rohkem kütteainet, kui tuli, mis põleb pisikese leegiga. Tule näide tundub loogilisena. Asi on aga siiski vastupidine, pikaajaline külmas viibimine suurendab energiakulu. See tuleneb sellest, et keha hakkab värisema säilitamaks normaalset kehatemperatuuri ning sellega kaasnevad tahtmatud lihase kokkutõmbed kulutavad energiat.

Tõhus isegi ilma treeninguta
Külma tähtsus rasva-ainevahetuses sai selgemaks värskes uuringus, kus meesterahvad, riietatuna ainult sortsidesse ja sandaalidesse, puhkasid kolm tundi 29°C ja seejärel kolm tundi -5°C keskkonnas.

Tulemused näitasid, et külmus langetas ihu soojust ning lisaks suurendas energiakulu, tekkis tagavaraks kogunenud rasva vabanemine ehk rasvapõletus. Kahe külmas veedetud tunni jooksul oli energiakulutus isegi 2,7 korda kõrgem. Kogu kolme külmas oldud tunni järel oli rasvapõletus rohkem kui kahekordistunud.

Teine uurimus mõõtis energiakulu inimestel (19-35 aastastel meestel ja naistel), kes viibisid nii 28 kui ka 20 kraadises keskkonnas. Aktiivsuse tase ja toitumine olid identsed, kuid riietus oli vabalt valitav. Tulemused näitasid, et energiakulu päevas oli 4,6-12,6% kõrgem jahedamas keskkonnas. Ja isegi hoolimata sellest, et 20 kraadises olijad kasutasid voodis rohkem tekke. See kinnitab, et isegi natukene jahedam temperatuur suurendab märgatavalt energiakulu.

Samalaadseid tulemusi saadi, kui üheksa naist veetsid 30 tundi 28- ja 22-kraadise temperatuuriga. Kõikide aktiivsuse tase oli sama ja kõik sõid ühtemoodi mõlema temperatuuri puhul. Eri temperatuuride puhul jälgiti tavalist argielu. Normaalse riietusega 28°C keskkonnas olles oli meeldivalt soe, kuid mitte liiga palav, seevastu 22°C oli jahe, kuid mitte liiga külm. Testi tulemused näitasid, et jahedam temperatuur tõstis keha soojatootmist 2-12% ning suurendas energiakulutust ka puhkeolekus. Seega on temperatuuril arvatust suurem tähtsus energia tasakaalus ja keha rasvakulutuses.

Hoia ennast jõutreeningu ajal soojana.
Kuid milline on külma mõju jõutreeningule? Jahedam temperatuur vähendab jõutootmist ja lisab soojendusaega. Jõutreeningu ajal peaks riietuma soojalt, et lisanduks lihasjõud.

Kokkuvõtteks
Võib järeldada, et madalad temperatuurid aitavad kergendada tippvormi saavutamist, suurendades energiakulu ja rasvapõletust. Selleks ei pea siiski pakasega riietuma sortsidesse ja T-särki. Jäta meelde, et pole üldse oluline, kui palju riideid sul seljas on, külma mõju on ikka samasugune. Piisab sellest, kui keerad kodus radiaatorid väiksemale soojusele (nii säästad ka küttekuludelt:) ) ning üritad talvekuudel veeta võimalikult palju aega väljas. Kui kannad ka hoolt, et jõutreeningute ajal oleksid sul seljas soojendusriided, on pakasest sulle tippvormi jõudmisel palju kasu.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

*Kristjan Port: Kui sa ei maga, oled idikas*

Tervis | 

“Tegelikult oled siis idikas, sest vaid juhul, kui inimene korralikult puhkab ja keha on piisavalt treenitud, suudab ta tööl keskenduda,…


Treenides ei tohi hambaid unarusse jätta

Tervis | 

Kuid on ka üks suhkur – ksülitool –, mis hoiab hambad terved ja kaalu kontrolli all. Treenides mõtleme lihastele ja liigestele, aga kindlasti…


7 soovitust, kuidas eakana aju treenida

Tervis | 

Elukvaliteeti määravad igapäevased valikud, millest kujunevad harjumused aastakümneteks. Kaua elada on tore, kui ka kõrges eas rikastavad elu…