Külmus ja vorm: talvetreeningu kasu

Külmus võib aidata energiakulu tõsta, aga see ei tähenda, et peaksid pakasega kangelast mängima. Mõistlik talvine liikumine, jahedam tuba ja korralik soojendus annavad rohkem kasu kui hambad ristis külmetamine.

Miks külmus vormi mõjutab?

Talv tuleb Eestis igal aastal samamoodi: tuul, paksud riided, libedad kõnniteed ja tunne, et diivan on äkki väga mõistlik treeningvahend. Ometi on külmal üks huvitav külg. Keha peab jahedas rohkem vaeva nägema, et hoida normaalset kehatemperatuuri.

Algne tekst viitas Bodylehti materjalile ja mitmele külmakeskkonnas tehtud katsele. Ühes kahenädalase Arktika ekspeditsiooni uuringus märgati, et sõdurid kaotasid rasva isegi siis, kui nende energiaülejääk oli 152 kalorit päevas. Rasvakadu oli koguni 3,9 kg. See ei ole igapäevane näide, aga suund on selge: külm keskkond muudab keha energiakasutust.

Sama mõtet uuriti ka külmakambris. Ülekaalulised inimesed pandi treenima -34 kraadisesse külmakambrisse ning keha rasvasisaldus vähenes tunduvalt. Huvitav oli seegi, et mõju ei lõppenud kohe pärast katset. Rasvasisaldus vähenes veel kahe kuu jooksul pärast pakases treenimist.

Külmus treeningul: mis siis juhtub?

Kui keha satub külma, ei saa ta lihtsalt oodata, kuni parem hakkab. Ta peab soojust tootma. Selleks kulub energiat. Kui külm kestab kauem, võib keha hakata värisema. Värisemine tähendab väikeseid tahtmatuid lihaskokkutõmbeid ja ka need kulutavad energiat.

Ühes võrdluses treenisid uuritavad nädal aega soojas keskkonnas, kus temperatuur oli 17-26°C, ja nädal aega külmas keskkonnas, kus temperatuur oli – 40°C. Treening oli mõlemas tingimuses sama: kaks igapäevast jooksulindi sarja, kumbki 75 minutit. Soojas kanti sortse ja tosse, külmas aga pakse talveriideid ning ainult nägu oli katmata. Mõlemas olukorras oli energia puudujääk 690 kalorit.

Tulemus oli lihtne ja üsna kõnekas. Pakasega treenides vähenes rasvasisaldus kehas umbes poole rohkem kui soojas treenides. Samas ei pea sellest järeldama, et igaüks peaks minema -40°C kätte jooksma. Uurijad märkisid, et sarnast mõju võib näha ka tavalistes talveoludes, kui inimene liigub väljas ja on mõistlikult riides.

Külmus ilma trennita

Külm ei mõjuta energiakulu ainult trenni ajal. Ühes katses puhkasid mehed, jalas vaid sortsid ja sandaalid, kolm tundi 29°C juures ning seejärel kolm tundi -5°C juures. Külm langetas keha pinnatemperatuuri, suurendas energiakulu ja pani tagavaraks kogunenud rasva rohkem kasutusse. Kahe külmas veedetud tunni jooksul oli energiakulutus isegi 2,7 korda kõrgem. Kogu kolme tunni järel oli rasvapõletus rohkem kui kahekordistunud.

Teises katses jälgiti 19-35 aastaseid mehi ja naisi 28 ja 20 kraadises keskkonnas. Aktiivsus ja toitumine olid identsed, kuid riietust võis valida vabalt. Päevane energiakulu oli jahedamas keskkonnas 4,6-12,6% kõrgem, isegi siis, kui 20 kraadi juures kasutati voodis rohkem tekke.

Veel üks näide: üheksa naist veetsid 30 tundi 28- ja 22-kraadise temperatuuriga. Aktiivsus ja toit olid mõlemal juhul samad. 28°C tundus meeldivalt soe, 22°C aga jahe, kuid mitte talumatu. Jahedam temperatuur tõstis keha soojatootmist 2-12% ning suurendas energiakulu ka puhkeolekus.

Kuidas külma targalt kasutada?

Ausalt öeldes on kõige suurem viga mõelda, et rohkem külma tähendab alati paremat vormi. Ei tähenda. Kui külmetad nii palju, et treeningu kvaliteet kukub, liigesed on kanged ja soojendus jääb lühikeseks, siis teed endale karuteene.

Talvel võib kasu tulla lihtsatest asjadest. Mine kõndima ka siis, kui ilm ei ole ideaalne. Hoia kodus temperatuur mõistlik, mitte troopiline. Kui teed õues vastupidavustreeningut, vali kihiline riietus, et saaksid soojust reguleerida. Kui hakkab liiga palav, saad kihi maha võtta. Kui tuul tõuseb, paned tagasi.

Jõutreening on teine lugu. Külm lihas ei tööta hästi. Jahedam temperatuur võib vähendada jõutootmist ja pikendada soojenduseks vajalikku aega. Seepärast tasub jõusaalis või garaažis treenides hoida keha soojas, eriti enne raskeid seeriaid. Soojenduspusa ei ole moeasi, vaid praktiline tööriist.

Külmus ja jõutreening: mida jälgida?

Kui eesmärk on rasva vähendada, aitab külm keskkond ainult siis, kui üldpilt on korras. Toitumine, uni ja järjepidev liikumine jäävad endiselt kõige tähtsamaks. Külm võib energiakulu tõsta, aga ta ei asenda treeningplaani ega mõistlikku söömist.

Praktiline reegel: vastupidavustreeningul ja jalutamisel võib jahedus olla kasulik lisategur. Jõutreeningul hoia lihased soojad, tee pikem soojendus ja ära alusta raske seeriaga enne, kui liigutus tundub puhas. Kui käed, õlad või põlved on kanged, võta aega juurde.

Lihtne tõde: pakane ei ole imevahend, vaid keskkonnategur. Kui kasutad seda mõistlikult, võib talv vormi parandamist toetada. Kui lähed üle piiri, saad kehvema trenni ja suurema vigastuse riski.

KKK: külmus ja vorm

Kas pakasega treenimine põletab rohkem rasva?

Uuringud viitavad, et külmas võib energiakulu ja rasvade kasutamine suureneda. See ei tähenda, et pakane teeb töö sinu eest ära. Tulemus sõltub ikka treeningust, toidust ja taastumisest.

Kas peaksin talvel vähem riideid kandma?

Ei. Külma mõju ei nõua sortsides ja T-särgis külmetamist. Riietu kihiliselt ja hoia keha töökorras, eriti kui plaanis on pikem trenn või tugev tuul.

Kas külm sobib jõutreeninguks?

Jõutreeningul tuleb külmaga ettevaatlik olla. Jahedus võib vähendada jõudu ja nõuda pikemat soojendust. Hoia lihased soojas ning tõsta raskust alles siis, kui keha on valmis.

Autor: Rosin