Lee Haney treening: 10 nõuannet Mr. Olympialt

Lee Haney treening on andnud talle kaheksa Mr. Olympia tiitlit järjest — rekord, mida pole tänaseni ületatud. Käesolev artikkel koondab kümme tema enda nõuannet, mis aitavad sul jõusaalis tulemusi näha ilma end ära tapmata.

Miks Lee Haney treening on legendaarne

Suurem osa Haney filosoofiast keerleb ühe põhimõtte ümber: trenni mõte on lihase arendamine, mitte enda hävitamine. Ta ei aja taga rekordraskusi iga treeningu lõpus — ta ehitas oma karjääri kontrollile, vormile ja taastumisele.

Lihtne tõde: kui treenid liialt rasketega ja kehva tehnikaga, šokeerid lihast nii palju, et see ei jõuagi kasvada. Haney rääkis sellest juba 1980ndatel — sama loogika kehtib täna. Enne kava valimist soovitan leida programm, mis vastab sinu füüsilistele võimetele, ja olla kindel, et suudad valitud koormusi kontrollida. Alusta väiksemate raskustega ja tõsta neid järkjärgult vastavalt oma arengule.

Lee Haney treening: soojendus ja vorm

Enne raskuse alla minekut tuleb keha ette valmistada. Haney soovitab 7-10 minutit kerget kardiot — rattasõitu, linttrenazööril jooksu või midagi sarnast. Venitamine on samuti omal kohal, kuid ära liialda sellega, liiati kui saal on juba soe.

Lihas reageerib vastupanule ja liigutusele. Tegelikult ei ole vahet, kas kang on 100kg või 400kg — vahe on selles, kuidas sa seda liigutad. Säilita enesekontroll ja kasuta tõstevööd, et alaselga kaitsta. Baasharjutused nagu rinnalt surumine, õlgadelt surumine ja biitsepsi kõverdused kangiga tuleb teha korraliku tehnikaga, mitte tonni raskusega. Plahvatuslik treening ehitab massi vaid siis, kui surumised on sooritatud puhtalt.

Kvaliteet üle kvantiteedi

Aeglasi kahe tunniseid treeninguid näen sageli igal pool. Haney sõnul on need raisatud aeg. Tema soovitus on lühike, intensiivne ja püsivalt kiire 40-45 minutiline treening keskmiste raskustega ning 30-35 sekundilise puhkepausiga seeriate vahel — see annab palju paremaid tulemusi kui logelev maraton.

Paljud inimesed pingutavad suurte raskustega kogu treeningu vältel, aga tulemusi ei tule. Põhjus on lihtne: vorm laguneb ja lihas saab ülevõimsa šoki, mis pidurdab kasvu. Treeningkavasid tasub aeg-ajalt vahetada, et lihaste areng ei seiskuks — uue kava sissetoomine iga paari kuu järel hoiab keha arenemas.

Lee Haney treening ja taastumine

See on koht, kus enamik harrastajaid eksib. Haney ütleb otse välja: füüsiline pingutus moodustab tulemusest umbes 25% ning söök, lisandid ja puhkus ülejäänud 75%. Kui magad halvasti ja sööd puudulikult, ei ole vahet, kui hästi sa treenisid.

Pole ka hullu, kui keha ühel päeval täismahus trenni vastu ei võta. Pikk päev või midagi sellist — siis lihtsalt langeta intensiivsust ja seeriate arvu. Kui muidu teeksid harjutuses neli seeriat, tee sel päeval ainult kaks. See ei ole nõrkus, see on tarkus.

Filosoofia “pole valu, pole tulemust” on Haney sõnul petlik. Siht peab olema treening ja areng, mitte hävitamine. Valu piiril treenimine võib tähendada ületreeningut või vigastust — ja siis kaotad nädalaid.

Lee Haney 10 nõuannet kokkuvõttes

1. Motiveeri end energiaga kuni eduni. Edu ei tähenda esimesena lõpetamist, vaid rahulolu, et andsid endast parima ja püüdled oma isiklike eesmärkide poole.
2. Tee alati soojendust — näiteks 7-10 minutit rattasõitu, linttrenazööril vms. Ole ettevaatlik venitusega ja ära sellega liialda, liiati kui saal on soe.
3. Lihas reageerib vastupanule ja liigutusele. Pole vahet, kas 100kg või 400kg — kasuta sobivat vormi ja tehnikat, säilita enesekontroll, kasuta tõstevööd alaselja kaitseks.
4. Lihasmassi arendavad baasharjutused — rinnalt surumine, õlgadelt surumine, biitsepsi kõverdused kangiga — tuleb teha korralikult, mitte tonni raskusega.
5. Suurte raskustega kogu treeningu vältel jahvatamine ei anna oodatud tulemusi — kehv vorm šokeerib lihast liialt ja kasv jääb seisma.
6. Kvaliteet enne kvantiteeti: 40-45 minutiline intensiivne treening keskmiste raskustega ja 30-35 sekundilise puhkega on parem kui kahetunnine logelemine.
7. Vaheta treeningkavasid, et lihaste areng ei seiskuks.
8. Taastumine on võti sinu tulemusteks. Tasakaalusta puhkeperiood treeningutega — pingutus 25%, söök, lisandid ja puhkus 75%.
9. Kui füüsis täismahus trenni ei luba, langeta intensiivsust ja seeriate arvu. Nelja seeria asemel tee kaks.
10. “Pole valu, pole tulemust” on petlik — siht on treening ja areng, mitte hävitamine. Valu piiril treening tähendab tihti ületreeningut või vigastust.

Lee Haney treening — KKK

Kui kaua peaks Haney stiilis treening kestma?

Haney soovitab 40-45 minutit intensiivset tööd 30-35 sekundilise puhkega seeriate vahel. Pikem treening tähendab tavaliselt, et tempo on liiga aeglane ja keha ei saa korralikku stiimulit.

Kas baasharjutusi tuleks teha maksimumraskusega?

Ei. Haney rõhutab korralikku vormi enne raskuse lisamist. Rinnalt surumine, õlgadelt surumine ja kangi kõverdused töötavad ka keskmise raskusega — kui tehnika püsib puhas.

Mida teha päeval, kui keha ei taha trenni minna?

Mine ikkagi, aga langeta mahtu. Nelja seeria asemel tee kaks, hoia raskus keskmine. Vähendatud koormus hoiab rutiini elus, ilma et keha üle koormaks.

Autor: joker, Lee Haney kodulehelt.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym