Lühidalt:
- Kõrge A-vitamiini tarbimine võib pärssida D-vitamiini toimet luudele, sest mõlemad kasutavad samu tuumaretseptoreid.
- Tsink on vajalik A-vitamiini transportimiseks — tsingi puudus vähendab A-vitamiini efektiivsust isegi piisavate maksavarude korral.
- A-vitamiin toetab raua kasutamist organismis ja aitab ennetada aneemiat ka siis, kui rauatarbimine on piisav.
- Rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E, K) ei tohiks suureannuseliselt kombineerida ilma meditsiinilise nõuandeta.
A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis on hädavajalik nägemise, immuunkaitse ja rakkude diferentseerumise jaoks. A-vitamiin koostoimed teiste toidulisanditega on praktiliselt oluline teema — mõned kombinatsioonid tugevdavad teineteist, teised aga võivad toimet pärssida või suurendada üledoseerimise riski.
Millised on olulisemad a-vitamiin koostoimed teiste vitamiinidega?
A-vitamiini koostoimete mõistmiseks on oluline teada, et see on rasvlahustuv vitamiin, mis koguneb maksas. Erinevalt vees lahustuvatest vitamiinidest — nagu Vitamiin C — eritab organism rasvlahustuvaid vitamiine palju aeglasemalt, mistõttu on liigse tarbimise risk oluliselt suurem.
Kõige olulisemad koostoimed esinevad teiste rasvlahustuvate vitamiinidega:
D-vitamiin ja a-vitamiin jagavad samu tuumaretseptoreid (RXR). Uuringud näitavad, et kõrge A-vitamiini tarbimine võib antagoniseerida D-vitamiini toimet luutihedusele (Johansson & Melhus, 2001). D- vitamiin on eriti oluline Põhja-Euroopa kliimas, kus päikesepaiste on vähene.
E-vitamiin võib osaliselt leevendada A-vitamiini liigse tarbimisega seotud oksüdatiivset stressi, kuid teadusnäidustus on piiratud ning see ei asenda tarbimissoovituste järgimist.
Kuidas mõjutab a-vitamiin koostoimet D-vitamiiniga?
D-vitamiini ja A-vitamiini vaheline koostoime on teaduslikult üks uurituimaid. Mõlemad vitamiinid seonduvad retinoidi X retseptoriga (RXR), millega tekib otsene konkurents retseptori sidumisel. Johansson ja Melhus (2001) leidsid, et meestel, kelle A-vitamiini tarbimine ületas 1500 µg retinooli päevas, oli luumurru risk suurem hoolimata piisavast D-vitamiini tasemest.
NIH toitainete kontori andmetel on täiskasvanud meeste soovitatav päevane A-vitamiini kogus 900 µg RAE ja naistel 700 µg RAE. Ülempiiriks on seatud 3000 µg RAE päevas, mille ületamine suurendab toksilisuse riski, eriti koos D-vitamiini suureannuselise tarbimisega.
Praktiline soovitus: kui tarbid D-vitamiini toidulisandeid suuremas annuses (näiteks 2000–4000 IU päevas), jälgi, et A-vitamiini kogutarbimine — koos multivitamiinidest ja toidust saadavaga — jääks soovitusliku piiri sisse.
Kas a-vitamiini võib ohutult kombineerida raua ja tsingiga?
A-vitamiin suhtleb aktiivselt ka kahe olulise mineraaliga: tsingi ja rauaga.
Tsink ja a-vitamiin on tihedalt seotud — tsink on vajalik retinooli siduva valgu (RBP) sünteesiks, mis transpordib A-vitamiini maksast kudedesse. Tsingi puudus vähendab A-vitamiini mobiliseerimist maksast isegi siis, kui vitamiini varud on piisavad (Christian & West, 1998). Seega ei pruugi A-vitamiini toidulisand olla täielikult efektiivne, kui organism on samal ajal tsingi puuduses.
Raud ja a-vitamiin toimivad koos erütrotsüütide tootmisel. A-vitamiin aitab mobiliseerida rauavarusid ja toetab hemoglobiini sünteesi. Bloem (1995) dokumenteeris, et A-vitamiini puudulikkusega lastel esines sagedamini aneemia isegi siis, kui raua tarbimine oli piisav — A-vitamiini lisamine parandas rauastaatust sõltumatult raualisanditest.
B vitamiin — eelkõige B12 ja foolhape — on samuti seotud punaliblede moodustumisega, kuid B-vitamiinide ja A-vitamiini vahel otseseid kliiniliselt olulisi koostoimeid teaduskirjanduses kirjeldatud ei ole.
Mis juhtub liigse a-vitamiini tarbimisel koos teiste rasvlahustuvate vitamiinidega?
A-vitamiini mürgistus ehk hüpervitaminoos A on rasvlahustuvate vitamiinide kombineerimise peamine oht. Retinool (eelvalmistatud A-vitamiin toidulisandites) koguneb maksas ja rasvkoes. EFSA (2015) kinnitas, et krooniline tarbimine üle 3000 µg RAE päevas võib põhjustada maksakahjustust, luukaotust ja teratogeensust rasedatel.
Oluline eristus: beetakaroteen (provitamiin A), mida leidub köögiviljades ja paljudes toidulisandites, ei põhjusta samalaadset toksilisust, sest organism reguleerib selle muundamist A-vitamiiniks vastavalt vajadusele. Seetõttu on beetakaroteenipõhised multivitamiinid üldiselt ohutumad kui retinooli sisaldavad preparaadid.
Praktilised järeldused a-vitamiini koostoimetest
Teaduslikust kirjandusest tulenevad peamised soovitused: kontrolli A-vitamiini kogutarbimist, sest lisaks toidulisanditele saad seda ka toidust (maks, piimatooted, munad). Ära kombineeri suuri A-vitamiini annuseid D-vitamiini suure annusega ilma arsti juhiseta. Tsingi piisav tarbimine tagab A-vitamiini tõhusa kasutamise organismis. Rasedatel on A-vitamiini liigse tarbimise risk eriti suur — EFSA (2015) soovitab rasedatel vältida retinooli sisaldavaid toidulisandeid, kui toitumine on tasakaalustatud.
Viited
- Johansson S, Melhus H. (2001). Vitamin A antagonizes calcium response to vitamin D in man. J Bone Miner Res. PMID: 11669687
- Christian P, West KP Jr. (1998). Interactions between zinc and vitamin A: an update. Am J Clin Nutr. PMID: 9587136
- Bloem MW. (1995). Interdependence of vitamin A and iron: an important association for programmes of anaemia control. Proc Nutr Soc. PMID: 7568258
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4028
- NIH Office of Dietary Supplements. (2023). Vitamin A — Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Korduma kippuvad küsimused
Kas a-vitamiini ja D-vitamiini võib koos võtta?
Jah, kuid mõõdukates annustes. Kõrge A-vitamiini tarbimine (üle 1500 µg retinooli päevas) võib pärssida D-vitamiini kasulikku toimet luudele, sest mõlemad vitamiinid konkureerivad samade tuumaretseptorite pärast. Tavapäraste toidulisandite annuste korral on kombineerimine ohutu.
Miks on tsink oluline a-vitamiini toimeks?
Tsink on vajalik retinooli siduva valgu (RBP) tootmiseks, mis transpordib A-vitamiini maksast kudedesse. Tsingi puudusel jääb A-vitamiin maksas kinni ja ei jõua sihtkudedesse, isegi kui vitamiini varud on piisavad.
Kas beetakaroteenil põhinev toidulisand on ohutum kui retinooliga preparaat?
Jah. Beetakaroteen muundatakse A-vitamiiniks vastavalt organismi vajadusele — liig eritatakse, mitte ei kogune. Retinool (eelvalmis A-vitamiin) aga koguneb maksas ja rasvkoes ning liigsel tarbimisel võib tekkida hüpervitaminoos A.
Kas a-vitamiin aitab ka aneemia puhul?
A-vitamiin toetab rauavarusid mobiliseerivate valkude tootmist ja hemoglobiini sünteesi. Uuringud näitavad, et A-vitamiini puudulikkuse korral esineb aneemia sagedam isegi piisava rauatarbimise juures. Raualisandiga koos tarbimine võib olla efektiivsem kui raud üksi.
Mis on A-vitamiini ohutu päevane ülempiir täiskasvanutele?
EFSA ja NIH andmetel on täiskasvanute ohutu ülempiir 3000 µg RAE (10 000 IU retinooli) päevas. Rasedatel on soovitatav jääda alla 3000 µg RAE, sest liig võib kahjustada loote arengut.
Tule trenni! ArtGym
