Lühidalt:
- Täiskasvanute ohutu ülempiir on 3000 μg RAE (u 10 000 RÜ) päevas — EFSA ja NIH konsensus.
- Krooniline ületamine põhjustab maksakahjustust, luuvalu ja juuste väljalangemist.
- Rasedatel suurendab üle 10 000 RÜ päevane retinooliannus kaasasündinud väärarengute riski.
- Beetakaroteen ei põhjusta mürgistust — ohtlik on ainult eelnevalt moodustunud retinool toidulisandites.
A-vitamiin maksimaalne annus on küsimus, millega puutuvad kokku nii toidulisandite tarbijad kui ka terviseteadlikud inimesed — sest erinevalt paljudest teistest toitainetest on rasvlahustuval a-vitamiinil reaalne mürgistuslävi. Erinevalt Vitamiin C-st, mis eritub liigselt uriiniga, koguneb retinool maksas ja rasvkoes ning organism ei suuda ülejääki kiiresti väljutada. Seepärast on oluline teada, kus täpselt jookseb ohutu ja ohtliku tarbimise piir.
Mis on a-vitamiin maksimaalne annus täiskasvanule?
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kehtestanud täiskasvanute talutavaks ülemiseks tarbimistasemeks (UL) 3000 μg retinookekvivalenti (RE) päevas, mis vastab umbes 10 000 rahvusvahelisele ühikule (RÜ) (EFSA, 2015). NIH Office of Dietary Supplements kinnitab sama piiri (NIH ODS, 2023). Eesti soovituslik päevadoos on meestele 900 μg RAE ja naistele 700 μg RAE — seega jääb ohutu ülempiir soovituslikust tasemest ligi neli korda kõrgemale.
Ülempiiriga arvestamisel tuleb meeles pidada, et see hõlmab kõiki retinoolikujulise a-vitamiini allikaid kokku: toit, rikastatud tooted ja kõik toidulisandid.
Millal muutub a-vitamiin ohtlikuks — äge ja krooniline mürgistus?
A-vitamiini mürgistus ehk hüpervitaminoos A võib olla äge või krooniline.
Äge mürgistus tekib ühekordse väga suure annuse tõttu — täiskasvanutel üle 150 000 μg RAE (umbes 500 000 RÜ). Sümptomid ilmnevad tundide jooksul: iiveldus, oksendamine, tugev peavalu ja pearinglus (Penniston & Tanumihardjo, 2006).
Krooniline mürgistus kujuneb kuude või aastate jooksul, kui päevane tarbimine ületab pidevalt 3000 μg RAE. Tüüpilised tunnused on:
– liiges- ja luuvalud
– maksakahjustus, mis raskes staadiumis muutub pöördumatuks
– juuste väljalangemine
– naha kuivus ja koorumine
– koljusisese rõhu tõus (pseudotumor cerebri)
Nagu D-vitamiin ja teised rasvlahustuvad vitamiinid, ei lahene a-vitamiini liig iseenesest. Samuti tasub meeles pidada, et D- vitamiini ja a-vitamiini samaaegsel toidulisandina kasutamisel tasub jälgida mõlema kogust eraldi, sest mõlemad kogunevad rasvkoes.
Miks on rasedus eririskiga kategooria?
Raseduse ajal on a-vitamiini maksimaalne annus eriti kriitilise tähtsusega. Rothman jt (1995) leidsid prospektiivses kohortuuringus (n > 22 000 naist), et päevane a-vitamiini tarbimine üle 10 000 RÜ suurendas kaasasündinud väärarengute riski märkimisväärselt võrreldes alla 5000 RÜ tarbivate naistega (Rothman et al., 1995). EFSA soovitab rasedatele jääda alla 3000 μg RE päevas ja vältida kõrge retinoolisisaldusega toidulisandeid eriti esimesel trimestril (EFSA, 2015).
Oluline erinevus: beetakaroteen (taimne a-vitamiini eelkäija) ei põhjusta mürgistust ka suurtes kogustes, sest organism reguleerib ise selle muundumist retinooliks. Mürgistusrisk kehtib ainult eelnevalt moodustunud retinoolile, mida leidub loomsetes toodetes (maks, munakollane, piimarasv) ja paljudes toidulisandites.
Kuidas eristada ohutut annust ohtlikust — praktiline orientiirlaud?
| Päevane kogus | Hinnang |
|---|---|
| 700–900 μg RAE | Soovituslik päevadoos (RDA) |
| kuni 3000 μg RAE | Ohutu ülempiir (UL, EFSA/NIH) |
| 3000–10 000 μg RAE | Krooniline mürgistusrisk kuude-aastate lõikes |
| üle 10 000 μg RAE | Mürgistusoht, absoluutselt vältida |
Lisaks a-vitamiinile tasub jälgida teiste vitamiinide tarbimist tervikuna. Näiteks B vitamiin-de kompleksides ja multivitamiinides leidub sageli ka retinoolikujul a-vitamiini, mis liitub toidu ja teiste toidulisanditega saadud kogusele. Mitme toidulisandi samaaegsel kasutamisel tasub kogused alati hoolikalt üle liita.
Eesti Terviseamet soovitab enne kõrgannuseliste a-vitamiini toidulisandite tarvitamist nõu pidada perearstiga, eriti kui kasutatakse mitut toidulisandit samaaegselt. Täpne ja ajakohane teave on kättesaadav NIH Office of Dietary Supplementsi lehel: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.
Viited
- Penniston KL, Tanumihardjo SA (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 83(2):191–201. PMID: 16469975
- Rothman KJ et al. (1995). Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med. 333(21):1369–1373. PMID: 7477144
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin A. EFSA Journal. 13(6):4028. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4028
- NIH Office of Dietary Supplements (2023). Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Korduma kippuvad küsimused
Mis on a-vitamiini ohutu ülempiir täiskasvanule?
EFSA ja NIH on kehtestanud ülempiiriks 3000 μg RAE (u 10 000 RÜ) päevas. Selle piiri regulaarne ületamine suurendab kroonilise mürgistuse riski.
Kas beetakaroteen on sama ohtlik kui retinool?
Ei. Beetakaroteen on taimne eelkäija, mille muundumist retinooliks reguleerib organism ise — selle liig ei põhjusta hüpervitaminoosi. Ohtlik on ainult eelnevalt moodustunud retinool.
Kui palju a-vitamiini tohib raseda naine päevas saada?
EFSA soovitab rasedatel jääda alla 3000 μg RE päevas. Uuringud näitavad, et üle 10 000 RÜ päevane tarbimine suurendab kaasasündinud väärarengute riski.
Millised sümptomid viitavad a-vitamiini üledoosile?
Krooniline üledoos avaldub luuvaludes, maksakahjustuses, juuste väljalangemises ja naha koorumises. Äge üledoos põhjustab iiveldust, oksendamist ja pearinglust tundide jooksul.
Kas multivitamiinis sisalduv a-vitamiin loeb samuti ülempiiri hulka?
Jah. Ülempiir hõlmab kõiki retinoolikujulise a-vitamiini allikaid — toit, rikastatud tooted ja kõik toidulisandid kokku. Mitme toidulisandi samaaegsel kasutamisel tasub kogused üle liita.
Tule trenni! ArtGym
