Dorian Yatesi toitumisplaan: 12 kuud Mr. Olümpiani

1992. aasta Mr Olümpia järel Helsingis teadsin, et midagi peab muutuma. Dorian Yates oli kehakaalu vähendanud 240 naelani – liiga palju, lihasmassi kaotades. Tõotasin endale, et 1993. aastaks valmistun täpselt 12 kuud ette ja ei luba sel kordumisel. Tulemus: 256 naela laval ja tiitel taskus.

Dorian Yatesi igapäevane toiduvalik ja makrod

Nii hooajal kui ka väljaspool seda koosnes minu toit samadest põhitoiduainetest: munavalge, kaeratangu, pasta, kala, lahja loomaliha, kalkuni- ja kanaliha, magus kartul, tavaline kartul, magus mais, riis, rohelised köögiviljad, puuviljad ja vähesel määral täisterad. Midagi erilist selles nimekirjas pole – aga järjepidevus oli.

Sõin 6 korda päevas. Päevane kogus: 800 gr süsivesikuid, 350 gr valku ja 80 gr rasva. Keskmiselt tarbisin 5000 kalorit päevas, kõige rohkem 5800. Seda ainult siis, kui lihasmassi juurdekasv jäi väikseks või taastumine treeningu järel polnud piisav. Kalorite hulka suurendasin alati järk-järgult, jälgides keha reaktsiooni.

Dorian Yatesi 12-kuine ettevalmistus kuude kaupa

1. kuu – oktoober. Kohe pärast 1992. aasta Mr Olümpiat. Tahtsin fotografeerimiseks ja seminarideks head vormi hoida. Tarbisin 4800–5200 kalorit päevas. Palju reisimine tegi täpse kaalumise raskeks, aga toidukogus ja -kvaliteet püsisid stabiilsena.

2. kuu – november. Alustasin ametlikult 1993. aasta võistlusteks treenimist. Ainevahetus oli veel aeglane eelmise dieedi tõttu. Tarbisin 5000 kalorit päevas, kõik kaalutud grammi täpsusega. Kehakaal oli 265 naela.

3.–7. kuu – detsember kuni aprill. Andsin kehale vajalikke lisakaloreid, suurendades tasapisi valkude, rasvade ja süsivesikute hulka. Eesmärk oli lasta kehal leida oma loomulik massi tase. Kui tuli esineda, alandasin kalorite hulka ajutiselt 4500-ni, et lihased pisut kõvemad oleksid.

8. kuu – mai. Kehakaal jõudis suurimani – 300 naela. Isegi selle juures oli rasvaprotsent pisut alla 9%. Tundsin, et see kaal sobis mulle kõige paremini: võimaldas tugevamalt treenida ja neid kehapiirkondi esile tuua, mida soovisin.

9. kuu – juuni. 16 nädalat enne esinemist alustasin kalorsuse piiramist: 5800-lt 5000 kalorile päevas. Mitte kiiresti, vaid tasapisi – rasvast vabanemine ilma lihasmassi kaotamata. Jäin 5000 kalori juurde seniks, kuni võistlusteni jäi 13 nädalat.

10. kuu – juuli. Vähendasin kalorsust 4500–4800 kalorile. Esimesel nädalal langes kehakaal 8 naela – peamiselt süsivesikute vähendamisest tingitud vedelikukaotuse tõttu. Seejärel stabiliseerus: 2–3 naela nädalas. Lisasin aeroobse treeningu: 30 minutit 2 korda päevas. Hommikuti kiire jalutuskäik, õhtuti veloergomeeter.

11. kuu – august. Hoidsin kalorsuse 4500–4800 piires, ent ainevahetuse aeglustudes vähendasin seda 4000-ni. Kaks korda päevas 30-minutilised kardioharjutused. Kuu lõpuks jõudsin soovitud tulemuseni tänu iganädalasele 2–3-naelasele langusele. Siis vähendasin aeroobset tööd ühele 30-minutilisele seansile päevas.

12. kuu – september. 11 päeva enne esinemist kaalusin 256 naela – keha nägi välja tugev ja trimmis, ent pisut rasvane. 1992. aasta kogemusest õppisin: liiga palju aeroobset tööd enne võistlusi on viga. Jätsin selle üldse ära. Kaks nädalat enne esinemist hoidsin kalorsuse 4500 piires. Valgusisaldus püsis 350 gr päevas, rasva vähendamisin vaid pisut – 80 gr jäi. Ainuke muutuja oli süsivesikute hulk. Võistlusele saabudes oli mu kehakaal 16 naela suurem kui täpselt 12 kuud tagasi.

Viimane nädal: süsivesikute peenhäälestus

Kuus päeva enne võistlusi vähendasin süsivesikuid 50% võrra – umbes 250 grammini. Kolm päeva enne esinemist suurendasin kogust 500 grammini. Vaatasin end pidevalt peeglist ja kohandasin vastavalt nähtule. Sõin komplekseid süsivesikuid: riis, kartulid, magusad kartulid. Valgu allikaks lahja kanaliha ja kalkunirind. Vett jõin 1 gallon päevas, päev enne võistlusi vähendasin 50% võrra.

Minu soovitus: on vaja täpset kava. Leidke aega ja selgitage välja, missugune toiduainete vahekord teie kehale kõige paremini sobib. Pole olemas maagilisi saladusi. Terve mõistus ja täpne plaan viivad sihile.

KKK – küsimused Dorian Yatesi toitumise kohta

Kui palju kaloreid Dorian Yates päevas sõi?
Hooajal keskmiselt 5000 kalorit päevas, tipptasemel kuni 5800. Võistluseelsel dieedil langes see järk-järgult 4000–4500 kalorini.

Mis oli Dorian Yatesi makrotoitainete jaotus?
Põhiline jaotus: 800 gr süsivesikuid, 350 gr valku ja 80 gr rasva päevas. Valgusisaldus püsis muutumatuna; süsivesikud olid ainus muutuja, millega opereerisin.

Kui kaua võttis Dorian Yatesil võistluseks valmistumine aega?
Täpselt 12 kuud. Kalorsuse piiramist alustasin 16 nädalat enne esinemist, aeroobse treeningu lisasin 10. kuul.

Autor: M.M.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.