Aedvili igapäevases toidus ja tervises

Aedvili on lihtne asi, aga taldrikul jääb see tihti viimaseks mõtteks. Kui süüa iga päev köögivilja, puuvilja ja marju, saab keha vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja vähem tühja energiat.

Toitumise mõju tervisele tuntakse juba ammu. Lääne toidulaual on sageli liiga palju rafineeritud, rasva- ja suhkrurikkaid toite ning liiga vähe seda, mis kasvab peenras, puul või põõsas.

Miks aedvili on tervise jaoks tähtis

Aedvili ei ole ainult salatileht prae kõrval. See on osa mitmekülgsest ja tasakaalus toidust. Ta annab toidule mahtu, värvi ja maitset, kuid enamasti mitte palju energiat. Just seetõttu aitab aedvili toitu kergemaks teha, ilma et kõht kohe tühjaks jääks.

Siia rühma mahuvad köögivili ja kartul, aga ka puuvili ja marjad. Vahel küsitakse: aedvili või köögivili? Lihtne vastus on, et köögivili on aedvilja osa. Aedvili on laiem sõna.

Eesti toidulaual on kartul olnud kaua tähtsal kohal. See ei ole iseenesest halb. Keedetud kartul on riisi või makaronitoodetega võrreldes täisväärtuslikum toiduaine. Samas ei tohiks kartul olla ainus taimne toit, mida päevast päeva süüakse.

Aedvili ja antioksüdandid

Puu- ja köögivili ning marjad on looduslikud antioksüdantide allikad. Tuntumad antioksüdandid on vitamiinid C ja E, karoteenid, flavonoidid, ubikinoonid ning mineraalainetest seleen.

Mis siis tegelikult juhtub? Vabad radikaalid on väga reaktsioonivõimelised molekulid. Keha kasutab neid normaalseks tööks, kuid liigne kogus võib tasakaalu rikkuda. Siis saavad kannatada lipiidid ja teised rakustruktuurid.

Antioksüdandid aitavad vabade radikaalide ahelreaktsioone pidurdada. Need toimivad kõige paremini koos, mitte üksiku imeainena. Seepärast on mõistlik süüa eri värvi vilju, mitte loota ainult ühele toidule.

Beetakaroteen on vitamiin A eelühend. Inimorganismis muutub ta vitamiiniks A suhtes 6:1. Vitamiin A imendumiseks on vaja ka teatud hulka lipiide. Beetakaroteeni leidub palju oranžis, kollases, punases ja rohelises aedviljas.

Mõningate aedviljade keskmised beetakaroteeni ja vitamiin A sisaldused, mkr g/100g

AEDVILI	BEETA-KAROTEEN	VITAMIIN A
Porgand	7600	1300
Petersell	5600	940
Till	4500	750
Punane paprika	2900	480
Kibuvits	2400	400
Tomat	660	120

Vitamiin C ehk askorbiinhape on tähtis veeslahustuv vitamiin ja tuntud antioksüdant. Eestlased saavad osa vitamiin C vajadusest kartuliga: sügisel on 100 g kartulis 20…30 mg vitamiini C, kevadeks aga 6…10 mg 100 g kohta.

Vitamiin E on rasvaslahustuv antioksüdant, mida leidub taimeõlides, idudes, täisteratoodetes, pähklites, avokaados ja kuivatatud aprikoosides. Flavonoide leidub eriti köögiviljas, puuviljas, marjades, tees ja veinis. Kvertsetiini on palju sibulas.

Aedvili annab kiudaineid ja täiskõhutunnet

Kiudained on taimedes esinevad polüsahhariidid ja ligniin, mida inimese seedeensüümid ei lõhusta. Osa neist laguneb jämesooles mikrofloora toimel. See kõlab kuivalt, aga mõju on praktiline: kõht töötab paremini ja täiskõhutunne püsib kauem.

Kiudained jagunevad vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Lahustuvad kiudained, näiteks pektiinid, beetaglükaanid ja kummiained, aeglustavad glükoosi imendumist peensooles ning võivad aidata vere kolesteroolitaset langetada.

Lahustumatute kiudainete hulka kuuluvad hemitselluloos, tselluloos ja ligniin. Need seovad vett, lisavad toidule mahtu ja toetavad soolestiku liikumist. Kui toit nõuab närimist, eritub ka rohkem sülge ning see on kasulik hammastele ja igemetele.

Eesti toitumissoovituste kohaselt on päevane kiudainete soovitav hulk 20…30 g. Üle 35…40 g päevas, eriti nisukliide näol, ei ole mõistlik tarbida, sest kasu enam ei suurene ja mineraalainete omastamine võib väheneda.

Mõningate aedviljade keskmine kiudainete sisaldus, g/100 g

AEDVILI	LAHUSTUVAD	LAHUSTUMATUD
Õun	0,7	1,1
Apelsin	1,3	1,1
Banaan	0,8	0,8
Maasikad	0,9	1,5
Kapsas	0,9	1,1
Lillkapsas	0,7	1,2
Kartul	0,5	1,3
Porgand	0,8	1,6

Kuidas aedvili päriselt taldrikule jõuab

Köögivilja tarbimine Eestis on olnud mõõdukas: aastas sööb eestlane keskmiselt 63…65 kg köögivilja. Suur osa sellest on säilitatud üle talve keldris või hoidlas, mistõttu kevadeks langeb toiteväärtus tublisti.

Kui kodus on sügavkülmik, tasub sügisel jätta paar riiulit kodumaise köögivilja jaoks. Külmutatud köögivilja vitamiinidesisaldus langeb suhteliselt aeglaselt. Kevadel on külmutatud köögiviljasegu sageli parem valik kui väsinud ja kaua seisnud vili.

Eestlane sööb aastas veidi üle 100 kg kartulit. Puuvilja ja marju süüakse aga võrreldes põhjanaabritega vähe, kuigi neid on tänapäeval saada aastaringselt. Heal õunaaastal paraneb pilt tavaliselt veidi.

Puuvilja ja marjade tarbimine 1995. aastal, kg elaniku kohta

ERINEVATES MAADES	KG ELANIKU KOHTA
SOOME	80
ROOTSI	91
LEEDU	48
LÄTI	37
EESTI	36

Lastele tasub aedviljade söömist varakult harjutada. Kui keedetud porgand ei maitse, võib proovida toorest porgandit või lillkapsast. Liiga kaua keedetud köögivili muutub maitsetuks ja ka välimus kannatab.

Keetmise juures aitab lihtne reegel: nii vähe kui võimalik ja nii palju kui vajalik. Kui sobib, kasuta ka keeduvett, sest sinna läheb osa vitamiine ja mineraalaineid. Ja kui tahaks midagi magusat, võib kommide asemel olla käeulatuses õun või banaan.

Mida aedvili ei asenda

Taimne toit peaks moodustama igapäevase toidu põhimassi, kuid range taimetoit ei anna alati kõiki vajalikke toitaineid. Aedvilja valgusisaldus on enamasti väike ja mõnest asendamatust aminohappest võib jääda puudu.

Seetõttu on paljudele inimestele mõistlik, et toit sisaldab mõõdukalt ka loomset valku: piima-, liha-, muna- ja kalavalku. Sama kehtib kaltsiumi kohta. Osteoporoos ehk luude hõrenemine seostub kaltsiumi vaegusega ning aedviljast omastab organism kaltsiumi suhteliselt halvasti.

Ohutusest ei saa samuti mööda vaadata. Aedvili võib olla saastunud tõrjevahendite ja raskemetallidega. Eelistada tasub kodumaist aedvilja, sest meil kasutatakse vähem tõrjevahendeid, kuid viljad tuleb enne söömist ikka hoolega pesta.

Kasvuhoones kasvatatud köögivili võib sisaldada erinevas koguses nitraate. Neist võivad tekkida nitritid, mis reageerides amiinidega moodustavad kantserogeenseid nitrosoamiine. Seda ohtu ei peeta siiski suureks, sest nitraatidesisaldust kontrollitakse ja vitamiin C pidurdab nitrosoamiinide teket.

Kartul võib sisaldada glükoalkaloide alfa-solaniini ja alfakakoniini. Varajases kartulis on neid rohkem kui talvises. Kui kartulimugulad jäävad valguse kätte ja muutuvad rohekaks, ei ole neid söögiks kasutada soovitav.

Aedvili sisaldab vähe energiat

Energia mõttes on aedvili enamasti kerge. See teeb temast hea kaaslase nii tavalisel lõunalaual kui ka siis, kui eesmärk on kehakaalu rahulikult kontrolli all hoida.

Aedvili – kcal/100g – kJ/100g

AEDVILI	kcal/100g	kJ/100g
Keedetud kartul	77	322
Keedetud lillkapsas	30	127
Valge peakapsas	28	118
Kurk	14	58
Tomat	20	83
Õun	44	185
Pirn	48	202
Banaan, kooreta	90	375
Apelsin, kooreta	51	212
Maasikad	46	192

KKK

Kas aedvili ja köögivili on sama asi?

Ei päris. Köögivili on osa aedviljast. Aedvili hõlmab laiemalt köögivilja, kartulit, puuvilja ja marju.

Kas külmutatud aedvili on hea valik?

Jah, eriti kevadel ja talvel. Külmutatud köögivilja vitamiinidesisaldus langeb aeglaselt ning see võib olla parem kui kaua seisnud värske vili.

Kas aedvili võib asendada kogu muu toidu?

Ei. Aedvili on väga vajalik, kuid ta ei kata alati valgu, asendamatute aminohapete ja hästi omastuva kaltsiumi vajadust.

Autor: Marek Morozov

PS Tule trenni! ArtGym