Aedviljad sportlase taldrikul iga päev

Aedviljad ei tee lihast suuremaks üksi, aga need aitavad taldrikul korda luua. Kui sööd palju liha, mune, putru või riisi, siis just aedviljad annavad juurde kiudaineid, vitamiine ja värskust, mida kõht ja keha päriselt vajavad.

Gustavo Badelli mõte oli lihtne: kulturisti toit ei pea olema ainult kana ja riis. Ka siis, kui eesmärk on lihasmass või vormi tegemine, on köögiviljadel kindel koht igas päevas.

Miks aedviljad on treenija jaoks tähtsad

Jõusaalis räägitakse tihti proteiinist, süsivesikutest ja rasvadest. See on arusaadav. Need annavad energiat ja ehitusmaterjali. Aga kui taldrikul puudub värske osa, jääb pilt poolikuks.

Aedviljad annavad kiudaineid, mis toetavad seedimist ja aitavad kõhul kauem täis püsida. See on eriti kasulik siis, kui üritad kaalu kontrollida. Suvel on seda lihtsam teha: tomat, kurk, paprika ja lehtsalat lähevad peaaegu iga toidu kõrvale. Talvel peab vahel rohkem planeerima, kuid külmutatud brokoli, lillkapsas, spinat ja porgand töötavad sama hästi argipäeva lahendusena.

Lihtne tõde: mida üksluisem on menüü, seda suurem on võimalus, et mõni vajalik asi jääb puudu. Aedviljad ei pea olema uhked. Need peavad olema olemas.

Kuidas aedviljad sobivad kulturisti menüüsse

Paljud kulturistid jätavad köögiviljad kõrvale, sest need ei anna palju kaloreid ega proteiini. Kui eesmärk on massi kasvatada, võib see tunduda loogiline. Tegelikult ei pea valima ühe või teise vahel. Riis, kartul, liha ja kala võivad jääda menüüsse, aga nende kõrvale saab lisada korraliku portsu aedvilju.

Badell rõhutas, et ta sõi aedvilju ka hommikul. See kõlab mõnele veidralt, kuid omlett spinati, paprika või tomatiga ei ole midagi ekstreemset. Sama kehtib lõuna ja õhtusöögi kohta. Kui taldrikul on kanafilee ja tatar, lisa kõrvale brokolit või salatit. Kui sööd veiseliha ja kartulit, sobib juurde hautatud kapsas või suvikõrvits.

Mis siis tegelikult juhtub? Toit muutub mahukamaks, aga mitte liiga kaloririkkaks. Kõht saab rohkem tööd, seedimine on rahulikum ja toidukord ei kao kümne minutiga tühja tunde sisse.

Millal valida tärkliserikkad köögiviljad

Kõik aedviljad ei käitu taldrikul ühtemoodi. Mais, herned, porgand ja kartul annavad rohkem süsivesikuid kui näiteks kurk, salat, suvikõrvits või brokoli. See ei tee neid halvaks. Küsimus on ajastuses ja eesmärgis.

Kui oled hooajavälisel perioodil ja tahad jõudu või kehakaalu tõsta, võivad tärkliserikkamad valikud olla täiesti omal kohal. Need annavad energiat trenni ja taastumise jaoks. Kui aga valmistud võistluseks või hoiad kaloreid rangemalt kontrolli all, võib nende kogust vähendada ning panna rohkem rõhku väiksema energiasisaldusega köögiviljadele.

See ei pea olema keeruline matemaatika. Mõtle nii: raskem trennipäev võib lubada rohkem kartulit, herneid või porgandit. Kergemal päeval sobivad paremini rohelised ja veerikkad valikud.

Praktilised nipid taldrikule

Alusta väiksemalt, kui praegu aedvilju eriti ei söö. Lisa üks peotäis lõunale ja üks õhtusöögile. Paari nädala pärast võid kogust tõsta. Keha harjub kiudainetega paremini, kui sa ei tee kõike üleöö.

Hoia kodus kolme tüüpi varu: midagi värsket, midagi külmutatut ja midagi kiiret. Värske kurk või paprika sobib võileiva kõrvale. Külmutatud köögiviljasegu päästab õhtusöögi, kui oled pärast trenni väsinud. Hapukapsas, peet või tomatikonserv aitavad siis, kui külmkapp on peaaegu tühi.

Ära keeda kõike surnuks. Aurutamine, kiire pannil kuumutamine või ahjus röstimine annab parema maitse. Natuke soola, pipart, sidrunimahla või küüslauku teeb imet. Ausalt öeldes sööb enamik inimesi rohkem aedvilju siis, kui need maitsevad hästi, mitte siis, kui keegi ütleb, et peab.

Proteiini aedviljad ei asenda. Kana, kala, munad, kohupiim või taimne valguallikas jäävad ikka oma rolli täitma. Küll aga võivad köögiviljad aidata kogu toidukorra paremini toimima panna: rohkem mahtu, rohkem kiudaineid ja parem tunne pärast söömist.

KKK: aedviljad ja treeningtoit

Kas aedviljad peaksid olema igas toidukorras?

Ei pea olema täiuslik reegel, aga see on hea harjumus. Kui saad lõuna ja õhtusöögi juurde köögivilju, oled juba õigel teel. Hommikusöögil sobivad need näiteks omleti või soolase pudru kõrvale.

Kas külmutatud köögiviljad on kehvemad?

Ei. Külmutatud köögiviljad on praktilised, odavad ja Eestis talvel väga mõistlik valik. Need aitavad hoida menüü korras ka siis, kui värske kraam on kallis või väsinud välimusega.

Kas võistlusdieedil peab porgandit ja herneid vältima?

Mitte tingimata. Need sisaldavad rohkem süsivesikuid kui rohelised köögiviljad, seega tuleb kogus lihtsalt menüüsse arvestada. Keelamine ei ole sama mis tark planeerimine.

Tutvu lähemalt: Fitness.ee toitumisnõustaja