Alkohol ja treening: mida pead teadma

Alkoholi on spordisõprade seas pidevalt vaidlusi tekitav teema. Kas üks õlu pärast trenni on okei? Kas peojärgne nädalavahetus rikub kõik töö ära? Vastus pole must-valge — aga mõned faktid tasub teada, enne kui pokaal uuesti lauale tõstad.

Mida alkohol kehale teeb?

Alkoholiga mõjutab keha mitmel tasandil — ja mitte ainult järgmisel hommikul. Kõige olulisem sportlase jaoks on hormonaalne mõju, mis algab tundide jooksul ja jätkub veel päevi pärast söömast jäämist.

Nii naistel kui meestel tõstab alkohoolsed joogid östrogeenide — naissoohormoonide — taset organismis. Juba mõni lonks piisab, et östrogeenitase hetkeks tõuseks. Üksik harv juhus pole probleem. Aga igaõhtune õllejoomine hoiab keha hormonaalses stressis pidevalt: keha hakkab vett kinni hoidma ning rasv koguneb teistmoodi kui varem. Mõnel juhul hakkab rasv ladestuma just nendesse piirkondadesse, kus seda leidub tavaliselt naistel — puusadele ja reiedele. Kulturistide jaoks on see selgelt halb uudis.

Seepärast peaksid kulturistid regulaarseid pidusid vältima. Mitte sellepärast, et üks kord katastroof oleks, vaid sellepärast, et harjumus on see, mis tegelikult kahju teeb.

Alkohol ja hormoonid: östrogeen ning testosteroon

Östrogenitaseme tõus on alles pool probleemist. Alkoholi tarbimine alandab samal ajal testosteroonitaset — kahe mehhanismi kaudu korraga. Esiteks suurendab alkoholi testosterooni siduvate proteiinide hulka veres, mis tähendab, et vabalt toimiv testosteroon väheneb. Teiseks vähendab alkoholiga testosterooni tootmist üldse.

Testosteroon on lihasmassi kasvu peamine hormoon. Kui selle tase langeb, aeglustub ka lihaste progress. Lühiajalised östrogeenitaseme tõusud — isegi ühe õhtu joomise järel — suudavad sujuvat lihaste arengut häirida. See ei tähenda, et üks jook sulle kogu kuu töö nullib. Aga pikemas plaanis liituvad need lühikesed hormonaalsed kõikumised ja annavad end tunda.

Mis siis tegelikult juhtub? Organism peab iga kord, kui alkohoolsed joogid süsteemi jõuab, selle töötlemisega tegelema — ja hormoonide taastumine võtab aega. Regulaarne tarbimine tähendab, et keha ei jõuagi täielikult taastuda.

Kui palju alkoholi on sportlasele liiga palju?

Tervisekaitseamet soovitab naistel juua mitte üle ühe dringi päevas, meestel mitte üle kahe. Need on üldised tervisesoovitused, mitte spordispetsiifilised.

Kulturisti jaoks on soovitus rangemini: mitte rohkem kui ühe alkohoolse joogi päevas. See kogus on südamele veel kasulik, aga lihastele ja hormonaalsetele protsessidele kahjutu. Üle selle taseme minnakse juba piirkonda, kus mõju lihasprogessile muutub märgatavaks.

Lihtne tõde: kui suudad loobuda magustoitudest, rasvaste praadide ja muude maitsvaist toitudest, mis kulturismi eesmärkidele vastu töötavad, ei tohiks alkoholist loobumine — või sellega mõistlikkuse piires jäämine — olla raskem.

Ausalt öeldes: enamus inimesi ei kaota lihasmassi ühe peo tõttu. Nad kaotavad selle siis, kui pidu saab iganädalaseks tavaks, taastumine venib üle nädalavahetuse ja treening jäetakse vahele.

KKK

Kas alkoholi tarbimine tühistab lihaskasvu täielikult?

Mitte üks kord. Regulaarne igaõhtune tarbimine küll — see hoiab testosterooni ja östrogeeni vahekorra pidevalt paigast ära ning keha ei jõua lihaseid tõhusalt kasvatada.

Kas mehed ja naised reageerivad alkoholile erinevalt?

Mõlemad sood kogevad östrogeenitaseme tõusu ja testosterooni langust, aga mõjude tugevus varieerub. Meestel on testosterooni langus eriti oluline, kuna see hormoon on nende lihasprogessile kriitilisem. Mõlemal juhul kehtib sama põhimõte: harv ja mõõdukas tarbimine on kehale vähe kahjulik.

Kas nädalavahetuse pidu rikub nädala treeningu?

Üksiku korrana — ei. Aga kui mustrik on reede õhtu, laupäeval kannatamine ja pühapäeval taastumine, siis jääb tõhusat treeningaega iga nädal vähemaks. Pikemas perspektiivis maksab see kätte.

Hea alkoholi leiad siit: https://www.apricot.ee/

Autor: Mikk-Alvar Olle (tõlk. Flex)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.