Aluseline toitumine: nädala näidismenüü ja toidunimekiri
Lühidalt:
- Aluseline toitumine seab esikohale köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja pähklid ning piirab liha, töödeldud toite ja alkoholi.
- Vere pH on kehas rangelt reguleeritud ega muutu toidu mõjul – aluselise toitumise kasu tuleb tõenäoliselt rohketest puu- ja köögiviljadest.
- Nädala näidismenüü aitab planeerida mitmekülgset ja toitaineterikast menüüd aluselise toitumise põhimõtete järgi.
- Ostunimekiri lihtsustab iganädalast toidu planeerimist ja aitab vältida töödeldud snäkke.
Aluseline toitumine on toitumisviis, mis jaotab toiduained nn aluselisteks ja happekujundavateks ning soovitab eelistada esimesi. Kuigi verd ei ole võimalik toiduga aluselisemaks muuta, võib selline lähenemine suunata inimesi rohkem köögivilju, puuvilju ja kaunvilju sööma – muutused, millel on lai teaduslik tugi.
Mis on aluseline toitumine ja kuidas see tegelikult toimib?
Aluselise toitumise teooria põhineb PRAL-skooril (Potential Renal Acid Load), mis mõõdab, kui palju hapet neerud peavad toidust eritama. Negatiivse PRAL-skooriga toiduained (spinat, kurk, sidrun, avokaado) liigitatakse aluselisteks; positiivse skooriga toiduained (liha, juust, valge jahu) happekujundavateks.
Teadusliku tõe poolest on oluline teada: vere pH on inimkehas rangelt reguleeritud vahemikus 7,35–7,45 ning toiduained seda ei muuda (Schwalfenberg, 2012). Seevastu muutub uriini pH vastavalt dieedile. Täpsemalt saab vere ja toidu pH-suhtest lugeda meie artiklist pH ja tervislik toitumine.
Aluselise toitumise tervislik väärtus seisneb tõenäoliselt selles, et see suunab inimesi sööma rohkem puu- ja köögivilju ning vähem töödeldud toitu – soovitused, mis on kooskõlas WHO tervisliku toitumise juhistega, mis soovitavad tarbida vähemalt 400 g puu- ja köögivilju päevas.
Milline näeb välja aluselise toitumise nädala näidismenüü?
Järgnev seitsme päeva plaan on orienteeriv juhis, mida saab kohandada oma energiavajaduse ja eelistuste järgi. Söögid põhinevad peamiselt köögiviljadel, puuviljadel, kaunviljadel ja täisteratoodetel.
Esmaspäev
– Hommik: kaerahelbeputru mandlipiimaga, mustikad, pool banaani
– Lõuna: spinatisalat kikerherned, avokaado, sidrunimahla ja oliiviõli kastmega
– Õhtusöök: köögiviljadega küpsetatud tofu, aurutatud brokoli, pruun riis
Teisipäev
– Hommik: roheline smuuti – spinat, kurk, õun, ingver, vesi
– Lõuna: läätsedhal kookospiimaga, värske kurk ja tomatisalat
– Õhtusöök: ahjupaprika täidetuna kinoa ja mustade ubadega
Kolmapäev
– Hommik: avokaado täistera rukkileival, kirsstomatid
– Lõuna: köögiviljapuljong – porgand, seller, pastinaak, petersell
– Õhtusöök: munapannkoogid suvikõrvitsa ja sibulaga
Neljapäev
– Hommik: naturaaljogurt pähklite ja vaarikutega
– Lõuna: roheline salat – rukola, kurk, seller, kašupähklid, sidrunikaste
– Õhtusöök: keedetud kinoa, aurutatud spargelkapsas, küüslaugus praetud seened
Reede
– Hommik: puuviljasalat – melon, kiivi, mango, mündilehed
– Lõuna: hernesupp ilma lihata, täisteraleib
– Õhtusöök: ahjukartul rosmariiniga, roheline salat, hummus
Laupäev
– Hommik: tatrajahupannkoogid värsked maasikatega
– Lõuna: Vahemere salat – oliivid, kirsstomatid, kurk, punane sibul, huumus
– Õhtusöök: köögiviljacurry rohelise läätse ja kookosjogurtiga, basmati riis
Pühapäev
– Hommik: spinat-avokaadosmuuti, täistera-muffin puuviljadega
– Lõuna: suvikõrvitsasupp kookospiimaga, rukkileib
– Õhtusöök: grillitud köögiviljad (suvikõrvits, paprika, baklažaan), kinoa, tahini kaste
Mida sisaldab aluselise toitumise toidunimekiri?
Allpool on ostunimekiri ühe nädala planeerimiseks.
Köögiviljad: spinat, rukola, brokoli, spargelkapsas, suvikõrvits, paprika, baklažaan, kurk, seller, porgand, pastinaak, kirsstomatid, sibul, küüslauk
Puuviljad: sidrunid, laimid, avokaadod, banaanid, õunad, mango, kiivi, melonid, maasikad, mustikad, vaarikad
Kaunviljad: pruunid läätsed, rohelised läätsed, kikerherned, mustad oad, kuivatatud herned
Pähklid ja seemned: mandlid, kašupähklid, linaseemned, kõrvitsaseemned
Teraviljad: kinoa, kaerahelbed, pruun riis, basmati riis, tatrajahu, täistera rukkileib
Muud: oliiviõli, kookospiim, tahini, huumus, mandlipiim, roheline tee, ingver, kurkum, rosmariin, petersell
Kas aluseline toitumine on teaduslikult põhjendatud?
Teaduskirjandus suhtub aluselise toitumise pH-väidetesse kriitiliselt. Ülevaateuuring leidis, et toiduga ei ole võimalik vere pH-d muuta ning paljud aluselise toitumise tervislikku mõju käsitlevad väited ei ole piisavalt tõestatud (Schwalfenberg, 2012). Samas viitavad uuringud, et rohkete köögiviljade ja puu viljade tarbimine on seotud rea krooniliste haiguste väiksema riskiga – ning just seda aluseline toitumine praktikas saavutab.
Toitumine mõjutab ka muid keha süsteeme. Näiteks on uuringud näidanud, et toidulaua koostis on seotud hormonaalse tervisega – loe lähemalt artiklist Toitumine ja testosteroon.
Toitumisuuringute valdkond areneb pidevalt. Regulaarseid uuendusi leiab ka Fitness.ee kokkuvõtetest, nagu Nädala uudised 09/14 ja Nädala uudised 26/13.
Kokkuvõttes: aluseline toitumine on praktiline raamistik, mis aitab süüa rohkem taimset toitu ja vähem töödeldud tooteid. Selle pH-teooria on teaduslikult küsitav, kuid toitumismuster ise on tervisliku toitumise soovitustega suuresti kooskõlas.
Viited
- Schwalfenberg GK (2012). The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012:727630. PMID: 22228028
- WHO (2020). Healthy diet. World Health Organization Fact Sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Korduma kippuvad küsimused
Kas aluseline toitumine aitab kaalust alla võtta?
Aluseline toitumine ei ole otseselt kaalulangetusdieet, kuid kuna see piirab töödeldud toite ja suhkrut ning suurendab köögiviljade osakaalu, võib see toetada mõõdukat kaalulangetust.
Kas sidrun on aluseline toiduaine?
Jah – kuigi sidrun on happelise maitsega, põhjustab see pärast seedimist aluselisi metaboliite, mistõttu liigitatakse see aluseliste toiduainete hulka.
Kas liha on aluselise toitumise puhul täielikult keelatud?
Liha pole täielikult keelatud, kuid aluselise toitumise põhimõtete järgi tuleks seda piirata, eriti punast ja töödeldud liha.
Kas aluseline toitumine sobib sportlastele?
Sportlastel on suuremad valkude ja süsivesikute vajadused. Aluselise toitumise põhimõtted sobivad hästi, kuid tuleks tagada piisav valgu- ja energiatarbimine – näiteks kaunviljade, munade ja täisteratoodete kaudu.
Mitu nädalat kulub aluselisele toitumisele üleminekuks?
Üleminekut tasub alustada järk-järgult – vahetada esialgu üks söögikord nädalas köögiviljarohkema vastu. Täielikuks harjumiseks võib kuluda 2–4 nädalat.
Tule trenni! ArtGym
