Lühidalt:
- Ashwagandha võib vähendada seerumi kortisoolisisaldust kuni 28% võrra võrreldes platseeboga (Chandrasekhar jt, 2012).
- Kontrollitud uuringud näitavad tajutava stressi skaala ja ärevusnäitajate statistiliselt olulist paranemist 4–8 nädalaga.
- Standardiseeritud juureekstrakt annuses 300–600 mg päevas on üldjuhul hästi talutav, kuid rasedatele ja türeoidprobleemidega inimestele ei soovitata.
- Adaptogeenid täiendavad – kuid ei asenda – und, liikumist ja muid tõenduspõhiseid taastumismeetodeid.
Ashwagandha stress on teema, mis kogub üha enam tõenduspõhist tähelepanu nii sportlaste kui ka igapäevase stressi all kannatajate seas. Withania somnifera – rahvapäraselt ashwagandha – on üks enimuuritud adaptogeene, mille toimet psühholoogilisele ja füsioloogilisele stressile on kontrollitud katsetes korduvalt mõõdetud. Selles ülevaates vaatame, mida teadus tegelikult ütleb adaptogeenide ja stressi seose kohta.
Kuidas ashwagandha stress kehas toimib?
Ashwagandha klassifitseeritakse adaptogeeniks – aineks, mis aitab kehal stressiga kohaneda, moduleerides hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste (HPA) telge. HPA-telg on füsioloogiline süsteem, mis juhib kortisooli – peamise stressihormooni – vabanemist. Ashwagandha peamised bioaktiivsed ühendid, withanolüüdid, pärsivad arvatavasti kortisoolisünteesi üleaktiivses HPA-teljestikus.
Randoomiitud kontrolluuringus 64 kroonilise stressiga täiskasvanuga langes ashwagandha juureekstrakti rühmas (300 mg kaks korda päevas) tajutava stressi skaala (PSS) skoor 44% ning seerumi kortisoolisisaldus vähenes 27,9% võrra võrreldes platseeboga (Chandrasekhar jt, 2012). Need on adaptogeeniuuringutes enim tsiteeritud arvandmed.
Kroonilise stressiga kaasneb sageli ka Stress – ülekaalu põhjustaja nr 2 artiklis kirjeldatud nõiaring: kõrgenenud kortisool soodustab rasvkoe kogunemist, mis omakorda süvendab põletikulist koormust ja väsimust.
Mida näitavad kliinilised uuringud adaptogeenide efektiivsuse kohta?
Pratte jt (2014) analüüsisid süstemaatilises ülevaates inimobjektidega tehtud uuringute andmeid ning järeldasid, et ashwagandha on paljutõotav mitme stressi- ja ärevusnäitaja suhtes, kuid uuringute metoodiline kvaliteet on ebaühtlane (Pratte jt, 2014). Seetõttu on ennatlik kõneleda kliinilisest ravist meditsiinilises tähenduses.
Langade jt (2019) topeltpimedas kontrolluuringus (n=60) parandas 600 mg ashwagandha juureekstrakti päevas statistiliselt oluliselt une kvaliteeti ning vähendas ärevussümptomeid võrreldes platseeboga (Langade jt, 2019). Uni ja stress on tihedalt seotud: Testosteroon ja stress artiklis selgitatakse, kuidas unepuudus häirib hormoonide tasakaalu, sealhulgas testosterooni ja kortisooliradu.
Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel mõjutab krooniline stress otseselt vaimse tervise seisundeid ning on üks globaalse haiguskoormuse peamisi tegureid. See rõhutab, miks tõenduspõhised lähenemisviisid – nii elustiilimuutused kui ka potentsiaalsete toidulisandite kriitiline hindamine – on nii olulised.
Kes saavad adaptogeenidest kõige rohkem kasu?
Senised uuringud on keskendunud peamiselt kroonilise, kuid mitte kliinilise stressiga täiskasvanutele. Andmed viitavad, et ashwagandha sobib kõige paremini inimestele, kes kogevad pidevat madala taseme stressi – näiteks intensiivse treeningkoormusega sportlased, tööstressi all kannatavad täiskasvanud või kroonilise uneprobleemiga isikud.
Sportlastele on oluline mõista, et stressi juhtimine on tervikliku taastumise lahutamatu osa. Treeningkava koostamine: täielik juhend käsitleb taastumist treeningtsükli põhikomponendina – adaptogeenid võivad olla üks täiendav tööriist, kuid need ei asenda piisavat und ega struktureeritud taastumisperioode.
Mittefarmakoloogiliste meetmete kombineerimisel – nagu nõelmatt, hingamisharjutused ja regulaarne liikumine – võib olla stressileevendusele täiendav toime, kuigi otseseid võrdlusuuringuid ashwagandha ja muude mittefarmakoloogiliste sekkumiste kombinatsiooni kohta napib.
Kas ashwagandha on ohutu ja millised on kõrvaltoimed?
Ashwagandha on kliinilistes uuringutes üldjuhul hästi talutav. Kõige sagedamini kirjeldatakse kerget seedetrakti ebamugavust (Chandrasekhar jt, 2012; Langade jt, 2019). Rasedatele ja rinnaga toitvatele emadele ei soovitata tarvitamist piisavate ohutusandmete puudumise tõttu. Türeoidhormoonide taseme kerget tõusu on üksikjuhtudena täheldatud, mistõttu türeoidprobleemidega inimesed peaksid enne tarvitamist konsulteerima arstiga.
Standardiseeritud juureekstrakti annused uuringutes on varieerunud 300–600 mg päevas 8–12 nädala jooksul. Tõendusbaas on tugevam juureekstrakti jaoks (nt KSM-66 või Sensoril standardiseeritud tooted) võrreldes lehe- või seemnepõhiste preparaatidega.
Viited
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 34(3):255–262. PMID: 23439798
- Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. (2014). An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 20(12):901–908. PMID: 25405876
- Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 11(9):e5797. PMID: 31728244
Korduma kippuvad küsimused
Kui kiiresti ashwagandha stressi vastu mõjuma hakkab?
Kliinilistes uuringutes on statistiliselt olulisi tulemusi tajutava stressi ja kortisoolisisalduse osas täheldatud 4–8 nädala pärast pideva tarvitamise korral. Kiiremat mõju ei ole tõenduslikult dokumenteeritud.
Kas ashwagandha asendab arsti määratud ärevusravimeid?
Ei. Ashwagandha on toidulisand, mitte ravim. Kliinilise ärevushäire korral tuleb pöörduda arsti poole. Adaptogeenid võivad olla täiendav toetus, kuid ei asenda meditsiinilist ravi.
Milline ashwagandha vorm on kõige paremini uuritud?
Enamus kliinilisi uuringuid on kasutanud standardiseeritud juureekstrakti annuses 300–600 mg päevas. KSM-66 ja Sensoril on kaubanduslikud standardiseeritud ekstraktid, mida uuringutes enim kasutatud.
Kas ashwagandha sobib sportlastele?
Jah, treeningkoormusest tingitud stressi ja taastumisaja kontekstis on adaptogeenid sportlaste seas populaarsed. Kliinilised uuringud näitavad positiivset mõju kortisoolile, kuid sportlastega tehtud spetsiifilisi katseid on vähe.
Kas ashwagandhat võib tarvitada pikaajaliselt?
Enamik uuringuid on kestnud 8–12 nädalat. Pikaajalist ohutust üle 6 kuu on uuritud vähe. Soovitatav on teha pause ning terviseprobleemide korral konsulteerida arstiga.
Tule trenni! ArtGym
