Lühidalt:
- Autofaagia on raku enesepuhastusprotsess, mida saab elustiiliga kaudselt toetada, kuid mitte „sisse-välja lülitada”.
- Paastumine ja energiapiirang on tugevaim teadaolev autofaagiat soodustav elustiilitegur loommudelites (de Cabo & Mattson, 2019).
- Regulaarne liikumine, piisav uni ja mõõdukas söömisaken aitavad luua tingimusi, milles autofaagia toimib paremini.
- Inimuuringud on alles arenemisjärgus — ära oota imelubadusi ega asenda paastumisega arsti soovitusi.
Kuidas autofaagia parandamine paastumisega toimib?
Autofaagia parandamine tähendab tingimuste loomist, milles rakk saab oma kahjustunud osakesi tõhusamalt lammutada ja taaskasutada. Autofaagia (kreeka keeles „ise-söömine”) on rakusisene puhastusprotsess, mis eemaldab vigaseid valke ja organelle ning aitab säilitada rakkude tervist vananedes. Elustiili muutustega ei saa seda protsessi otse käsu peale käivitada, kuid teatud harjumused — eelkõige paastumine — võivad luua sellele soodsa keskkonna (de Cabo & Mattson, 2019).
Mehaanism on lihtsustatult selline: kui toidust tulev energia ja insuliin langevad, väheneb ka raku „kasvusignaal” mTOR, mis tavaolukorras autofaagiat pärsib. Energiapuuduse tingimustes hakkab rakk olemasolevaid komponente ümber töötlema (Levine & Kroemer, 2019). Just seetõttu seostatakse paastumist ja energiapiirangut autofaagia tõhustamisega — teema, mida käsitleb põhjalikumalt artikkel Fasting ehk paastumine.
Kui soovid paastu treeninguga ühildada, tasub eelnevalt läbi mõelda ka ajastus ja intensiivsus, millest räägib lähemalt Paastumine ja jõusaal.
Millised elustiilitegurid autofaagiat toetavad?
Kõige enam uuritud tegur on toidukordade ajastamine ja energiapiirang. Vahelduva paastumise ja aja-piiratud söömise uuringud loommudelites näitavad seost autofaagia aktiveerumise ning ainevahetuse paranemisega (de Cabo & Mattson, 2019; Mattson jt, 2017). Praktikas tähendab see näiteks pikemat ööst tühja kõhu perioodi, mitte pidevat näksimist.
Teised toetavad tegurid:
- Liikumine. Kehaline aktiivsus stimuleerib autofaagiat eriti lihaskoes ning aitab säilitada lihasmassi, mille kadu (sarkopeenia) on vananemise oluline riskitegur. Lihasjõu ja -massi säilitamist rõhutavad nii EWGSOP2 sarkopeenia juhised kui ka ACSM-i liikumissoovitused.
- Uni. Kvaliteetne uni toetab rakkude taastumist ja koristusprotsesse; krooniline unevõlg häirib ainevahetust laiemalt.
- Mõõdukus. Pidev ületoitumine ja kõrge insuliinitase hoiavad mTOR-i kõrgena ja pärsivad autofaagiat (Madeo jt, 2019).
Need muutused ei ole „nipid”, vaid pikaajalised harjumused. Kuidas elustiilimuutustega järk-järgult kohaneda, on omaette oskus — sellele on pühendatud Uus e-kursus.
Kui kiiresti ja kui palju saab autofaagiat parandada?
Siin tuleb olla aus: enamik täpseid arve autofaagia „käivitumise tundidest” pärineb loomkatsetest või rakukultuuridest, mitte inimuuringutest. Inimesel on autofaagiat keeruline otse mõõta, ja seetõttu tuleb populaarsetesse väidetesse („autofaagia algab 16 tunni pärast”) suhtuda ettevaatlikult (Mizushima & Levine, 2020). Tõenduspõhine järeldus on tagasihoidlikum: paastumine ja energiapiirang on usaldusväärselt seotud autofaagiat soodustavate signaalidega, kuid täpne ajastus ja ulatus inimesel on alles uurimisel (de Cabo & Mattson, 2019).
Praktiline lähenemine ei keskendu seega ühele „võluarvule”, vaid järjepidevusele. Inimliku poole sellest teekonnast — katsetamine, eksimine ja taasalustamine — annab edasi ka lugu Oh seda Otti.
Kellele paastumine ei sobi?
Paastumine ei sobi kõigile. Rasedatele, imetavatele, alakaalulistele, söömishäirete taustaga inimestele ning paljudele kroonilise haiguse või ravimite kasutajatele võib see olla kahjulik. Tervena vananemise eesmärki tasub vaadata laiemalt kui üksiku meetodina — Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab tervena vananemise juures funktsionaalse võimekuse säilitamist, mitte üksikuid „elustiilihäkke” (vt WHO Healthy Ageing). Enne pikemate paastude alustamist, eriti kui kasutad ravimeid, pea nõu arstiga.
Viited
- de Cabo R, Mattson MP (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. PMID: 31881139
- Levine B, Kroemer G (2019). Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. PMID: 30633901
- Mizushima N, Levine B (2020). Autophagy in Human Diseases. New England Journal of Medicine. PMID: 33053285
- Madeo F, Carmona-Gutierrez D, Hofer SJ, Kroemer G (2019). Caloric Restriction Mimetics against Age-Associated Disease: Targets, Mechanisms, and Therapeutic Potential. Cell Metabolism. PMID: 30840912
- Mattson MP, Longo VD, Harvie M (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews. PMID: 27810402
Korduma kippuvad küsimused
Mis on autofaagia lihtsalt seletatuna?
Autofaagia on rakusisene puhastusprotsess, mille käigus rakk lammutab ja taaskasutab oma kahjustunud osi. See aitab säilitada rakkude tervist ja seda seostatakse tervena vananemisega.
Kas paastumine käivitab kindlasti autofaagia?
Paastumine ja energiapiirang on tugevaimad teadaolevad elustiilitegurid, mis autofaagiat soodustavad, kuid täpne ajastus ja ulatus inimesel on alles uurimisel. Loomkatsete arve ei saa otse inimesele üle kanda.
Kui kaua tuleb paastuda, et autofaagiat parandada?
Ühest tõenduspõhist „õiget tundide arvu” inimese kohta ei ole. Olulisem on järjepidevus — näiteks pikem ööst tühja kõhu periood ja pideva näksimise vältimine — kui ühe maagilise numbri taotlemine.
Kas autofaagiat saab parandada ka ilma paastumata?
Jah, kaudselt. Regulaarne liikumine, piisav uni ja ületoitumise vältimine toetavad rakkude koristusprotsesse, isegi kui sa ei paastu.
Kellele paastumine ei sobi?
Paastumine ei sobi rasedatele, imetavatele, alakaalulistele, söömishäirete taustaga inimestele ega paljudele kroonilise haiguse või ravimite kasutajatele. Konsulteeri enne arstiga.
Tule trenni! ArtGym
