Baaskaloraaž – unustatud osa treeningust ja toitumisest
Tervislik toitumine ja regulaarne liikumine on paljude inimeste sihiks, olgu selleks kaalu langetamine, lihasmassi kasvatamine või lihtsalt parema enesetunde saavutamine. Ent sageli jääb selles protsessis tähelepanuta üks keskne komponent – baaskaloraaž.
Baaskaloraaž ehk baasnergia kulu (inglise keeles Basal Metabolic Rate ehk BMR) tähistab kalorite hulka, mida inimese keha vajab puhkeolekus üksnes eluspüsimiseks. See hõlmab elutähtsaid funktsioone nagu hingamine, südametegevus, aju töö, kehatemperatuuri hoidmine ning rakkude ja organite talitlus. Isegi siis, kui inimene ei liiguta end päeva jooksul üldse, kulutab tema keha siiski märkimisväärsel hulgal energiat üksnes selleks, et toimida.
Paljud, kes alustavad treeningutega või muudavad oma toitumist, keskenduvad eelkõige sellele, kui palju kaloreid nad trennis kulutavad. Tihti arvatakse, et trennis põletatud 400 või 500 kalorit ongi päevase energiakulu keskpunkt. Tegelikkuses moodustab treening enamasti vaid väikese osa kogu päevasest energiakulust. Enim kaloreid kulutab keha hoopis baastasemel, millele lisanduvad igapäevased liikumised, nagu tööle minek, kodused toimetused või lihtsalt ringi liikumine. Seetõttu on oluline mõista, et kogu päevane energiakulu ei piirdu ainult spordisaalis tehtud pingutustega.
Kui baaskaloraaži ei arvestata, võivad tekkida mitmed probleemid. Üks levinumaid on alatoitumine – süüakse vähem, kui keha tegelikult vajab. Selle tulemusena võib inimene tunda väsimust, kaotada keskendumisvõime ja häiruda võib ka tema hormonaalne tasakaal. Aja jooksul aeglustub ka ainevahetus, sest keha üritab säästa energiat. See tähendab, et hoolimata treeningutest võib kaalulangus peatuda ja tulemused jäävad tulemata, tekitades frustratsiooni ja motivatsioonilangust.
Baaskaloraaži on võimalik ligikaudselt arvutada spetsiaalsete valemitega. Üks enam kasutatavaid on Mifflin-St Jeor’i valem, mis arvestab kehakaalu, pikkust, vanust ja sugu. Näiteks naise puhul arvutatakse see järgmiselt:
BMR = 10 × kaal (kg) + 6.25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (a) − 161
Meeste puhul lisatakse valemile veel 5:
BMR = 10 × kaal (kg) + 6.25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (a) + 5
Kui baaskaloraaž on teada, saab selle põhjal hinnata kogu päevast energiavajadust (TDEE ehk Total Daily Energy Expenditure), korrutades tulemuse aktiivsustasemele vastava koefitsiendiga. Näiteks mõõduka kehalise aktiivsuse korral kasutatakse sageli tegurit 1.55.
Treening on kahtlemata oluline, kuid selle mõju tuleb vaadelda laiemas kontekstis. Kui soovid saavutada oma eesmärke tervislikult ja jätkusuutlikult, on oluline näha kogu pilti – mitte ainult trennis põletatud kaloreid, vaid ka seda, mida keha vajab igapäevaselt juba puhtalt elus püsimiseks.
Baaskaloraaži arvestamine ei ole lisadetail, vaid fundamentaalne osa terviklikust lähenemisest toitumisele ja liikumisele.
Illustreeriv pilt: Ilmar Kruusamäe “Vallatud kurvid” 2021 Tokko & Arrak Galerii