Baaskaloraaž: alus treeningu ja toidu jaoks

Baaskaloraaž on see number, mille pealt kogu toitumise plaan tegelikult algab. Kui see jääb arvestamata, võib inimene trennis pingutada, aga süüa ikka kas liiga vähe või liiga palju.

See ei ole ainult kaalulangetajate teema. Sama oluline on baaskaloraaž siis, kui tahad lihast kasvatada, energiat hoida või lihtsalt aru saada, miks kaal juba kolmandat nädalat ei liigu.

Miks baaskaloraaž loeb?

Spordisaalis on lihtne kaloritesse kinni jääda. Jooksulint näitab 420 kcal, rühmatrenn annab tunde, et nüüd on päev päästetud, ja kell randmel ütleb veel ühe numbri juurde. Aga keha kulutab energiat ka siis, kui sa istud, magad või vaatad õhtul diivanil saadet.

Baaskaloraaž ehk baasenergia kulu tähendab kalorite hulka, mida keha vajab puhkeolekus eluspüsimiseks. Süda peab lööma, aju töötab, hingamine käib, kehatemperatuur püsib ja rakud teevad oma tööd. Selleks kulub energiat iga päev, ka täiesti trennivabal päeval.

Lihtne tõde: treening on tähtis, aga see ei ole kogu päevane energiakulu. Selle kõrval loevad tööpäeva sammud, kodused toimetused, trepist käimine, poekottide tassimine ja kõik väikesed liikumised, mida me sageli ei märka.

Kui baaskaloraaži ei teata, tehakse toitumiskava tihti tunde järgi. Mõni sööb liiga vähe, sest tahab kiiresti alla võtta. Mõni sööb liiga palju, sest “teen ju trenni”. Mõlemal juhul võib tulemus olla sama: väsimus, kehv taastumine ja tunne, et pingutus ei tasu ära.

Kuidas baaskaloraaž arvutada?

Baaskaloraaži saab hinnata valemitega. Täpne mõõtmine vajaks laboritingimusi, kuid igapäevase toitumise jaoks piisab enamasti heast ligikaudsest arvust. Üks levinud valem on Mifflin-St Jeor’i valem, mis arvestab kehakaalu, pikkust, vanust ja sugu.

Naiste puhul kasutatakse valemit:

BMR = 10 × kaal (kg) + 6.25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (a) − 161

Meeste puhul kasutatakse valemit:

BMR = 10 × kaal (kg) + 6.25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (a) + 5

See number ei ole veel kogu päevane vajadus. See on baas. Päevase energiakulu saamiseks lisatakse juurde aktiivsus: töö iseloom, sammud, treeningud ja üldine liikumine. Seda nimetatakse sageli TDEE-ks ehk kogu päevaseks energiakuluks.

Näiteks mõõduka aktiivsuse puhul kasutatakse tihti kordajat 1.55. See ei tähenda, et iga inimene mahub täpselt samasse kasti. Kontoritöö, talvine vähene liikumine ja suvine rattaga ringisõit võivad sama inimese energiakulu päris palju muuta.

Mida arvuga edasi teha?

Kui eesmärk on kehakaalu langetada, ei ole mõistlik kohe väga suure miinusega alustada. Liiga järsk piiramine võib tuua nälja, tujukuse ja kehvema trennitunde. Kui eesmärk on lihasmass, peab toidust tulema piisavalt energiat, et keha saaks taastuda ja ehitada.

Ausalt öeldes ei pea enamik inimesi iga ampsu elu lõpuni kaaluma. Küll aga tasub mõne nädala jooksul oma tavapärast söömist jälgida. Siis näed, kas sinu tunne ja tegelik kaloraaž üldse klapivad.

Baaskaloraaž ja levinud vead

Esimene viga on arvata, et trenn kustutab kõik. Kui pärast rasket jalapäeva tuleb väga suur portsjon lisaks tavapärasele söömisele, võib kaalulangus seiskuda. Vastupidi ka: kui kardad iga suutäit, võib keha taastuda kehvemini ja järgmine trenn tuleb lihtsalt loium.

Teine viga on arvata, et baaskaloraaž on püsiv number. Tegelikult muutub see koos kehakaalu, vanuse, lihasmassi ja elustiiliga. Kui oled alla võtnud 10 kg, ei pruugi vana kaloraaž enam sobida. Kui alustasid jõutreeninguga ja liigud päevas rohkem, võib vajadus hoopis tõusta.

Kolmas viga on liiga kiire järeldus. Ühe päeva kaalunumber ei ütle palju. Soolasem toit, hiline õhtusöök, kehv uni või naistel menstruaaltsükkel võivad kaalu ajutiselt mõjutada. Vaata pigem mitme nädala suunda.

Mis siis tegelikult juhtub, kui sööd pidevalt alla oma vajaduse? Alguses võib kaal langeda. Mõne aja pärast muutub keha säästlikumaks, trennid kannatavad ja nälg kasvab. See on põhjus, miks “söön võimalikult vähe” ei ole hea plaan.

Praktilised nipid baaskaloraaž kasutamiseks

Alusta arvutusest, aga ära kummarda seda nagu seadust. Valem annab lähtepunkti. Päris vastuse annavad kehakaalu trend, enesetunne, trennijõud ja see, kas suudad valitud söömist päriselt hoida.

Pane kirja kolm asja: keskmine kehakaal nädalas, päevane liikumine ja üldine energiatase. Kui kaal ei liigu, aga oled kogu aeg väsinud, ei pruugi lahendus olla veel vähem süüa. Vahel on vaja hoopis paremat und, rahulikumat defitsiiti või rohkem samme.

Tugevaks saamine ei juhtu ainult trenni ajal. Keha vajab selleks toitu, puhkust ja aega.

Hea algus on arvutada oma baastase, valida realistlik eesmärk ja muuta korraga ainult üht-kahte asja. Nii saad aru, mis töötab. Kui kõike korraga muuta, on hiljem raske aru saada, miks tulemus tuli või miks see tulemata jäi.

KKK

Kas baaskaloraaž on sama mis päevane kalorivajadus?

Ei ole. Baaskaloraaž näitab, kui palju keha vajab puhkeolekus. Päevane kalorivajadus lisab sellele liikumise, töö, trenni ja muu aktiivsuse.

Kas baaskaloraaž aitab ka lihasmassi kasvatada?

Jah. Kui tead oma baasvajadust ja päevast kulu, on lihtsam süüa nii, et jõutreeningust oleks kasu. Lihasmass vajab energiat ja taastumist.

Kui tihti peaks oma kaloraaži üle vaatama?

Vaata see üle siis, kui kehakaal, treeningmaht või päevane liikumine märgatavalt muutub. Praktiliselt tähendab see sageli iga paari kuu tagant või pärast suuremat kaalumuutust.

Illustreeriv pilt: Ilmar Kruusamäe “Vallatud kurvid” 2021 Tokko & Arrak Galerii