Biitseps suureks: superseeriate juhend

Biitseps kasvab kõige kiiremini siis, kui paned kaks harjutust järjest ühte seeriasse. Sellel on tingimus — õige paari valik. Allpool on kolm ankruharjutust ja konkreetne kava, mida saab kohe jõusaali kaasa võtta.

Miks superseeriad biitsepsile mõjuvad

Tavaline seeria väsitab lihase ühele tasemele. Superseeria kahekordistab koormuse ilma puhkepausita: esimene harjutus laseb lihase põhja, teine harjutus võtab kätte selle, mis veel värisedes vastu peab. Kiud, mis ühest harjutusest pääseksid, ei pääse enam.

Trikk on selles, et harjutused peavad teineteist täiendama, mitte dubleerima. Kaks samalaadset liigutust järjest pole superseeria, vaid lihtsalt pikem seeria. Õige paar alustab raskest baasharjutusest ja lõpeb isoleerivama liigutusega.

Kolm ankruharjutust biitsepsi kasvatamiseks

1. Seistes kangiga küünarvarte kõverdamine

Klassika, mis töötab altpoolt ülespoole ja seestpoolt väljapoole. Sügavamad lihaskiud lähevad kõigepealt tööle ja iga korduse jooksul tõmmatakse kaasa järgmine kiht. Kui jätad selle harjutuse vahele ja alustad isoleerivast liigutusest, ei jõua koormus enam sügavate kiududeni — väiksemad pealmised lihased on juba läbi.

Sirge või kõverkangiga — vali see, mis randmetele paremini istub. Kõverkang on enamikule mugavam.

2. Vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine

Pärast esimest ankrut on sügavad osad väsinud. Nüüd tuleb keskmine kiht — biceps brachii mõlemad pead ja brachialis. Vaheldumisi käsikud annavad piisavalt isolatsiooni, kuid lubavad ikka väikest abistavate lihaste tööd, mis hoiab tehnika puhta ja koormuse korraliku.

3. Ühe käega scott-pingil küünarvarre kõverdamine

Vertikaalsel pinnal, mitte kaldpinnal. Vertikaalne asend võtab koormuse küünarnukilt ja suunab selle otse biitsepsi välimisse ossa. Iga korduse haripunktis saad kontrollitud kokkutõmbe — see on koht, kus väikesed jäänud lihaskiud lõpuks alla annavad.

Biitsepsi treeningkava

Iga ankruharjutus käib paaris ühe lisaharjutusega. Edasijõudnud teevad 5 superseeriat iga paari kohta. Algajad ja kesktase — 3 superseeriat. Korduste arv 10.

• Paar 1: seistes kangiga kõverdamine + käsikutega konsentreeritud kõverdamine
• Paar 2: seistes vahelduv käsikutega kõverdamine + biitsepsi seadmel kõverdamine
• Paar 3: ühe käega scott-pingil kõverdamine + kaldpinnal käsikutega kõverdamine

Kava paistab esmapilgul keerukam, kui ta tegelikult on. Tervik koosneb kolmest baasliigutusest — kang, käsikud ja üks käsik korraga — ning nende variatsioonidest. Rohkem pole vaja.

Praktilised näpunäited biitsepsi treeninguks

Puhkepaus seeriate vahel hoia 60–90 sekundit. Superseeria kahe harjutuse vahel ära puhka üldse — see ongi mõte. Kaal vali nii, et viimased kaks kordust läheksid puhta tehnikaga raskeks, mitte võimatuks.

Tee sellist tööd kord nädalas. Kaks korda nädalas töötab ainult siis, kui ülejäänud treeningmaht on madal. Muidu jääb taastumine pooleli ja kasv seisab.

Soojendus pole valikuline. Paar kerget seeriat sama liigutusega enne tööraskusi hoiab küünarnukid terved. Biitseps ise soojeneb kiiresti, aga kõõlused ja sidemed mitte.

KKK biitsepsi kohta

Kui kaua võtab nähtav kasv aega?

Kui treening, toit ja uni on paigas, näeb esimest mõõdetavat vahet 8–12 nädalaga. Algajatel kiiremini, edasijõudnutel aeglasemalt — see on normaalne.

Kas superseeriad sobivad algajale?

Sobivad, kui tehnika on kindel. Esimesed paar kuud jõusaalis tee tavalisi seeriaid ja õpi liigutused selgeks. Pärast seda võid superseeriaid sisse tuua — alusta kolme paariga, mitte viiega.

Kas piisab ainult kangist ja käsikutest?

Jah. Biitseps on väike lihas ja vajab vähe variatsiooni. Kang, käsikud ja ühe käega töö katavad kõik vajaliku. Seadmed on lisand, mitte alus.

Autor: Melvin Anthony, 1999 NPC USA super-raskekaalu ja absoluutne tšempion

Tõlkinud: Andres Kaljo (FLEX)