Lühidalt:
- Autofaagia on rakkude loomulik taaskasutusprotsess, mida paastumine ja energiapuudus võivad tugevdada.
- Metaboolne lülitumine ketokehadele algab tüüpiliselt 12–36 tunni paastu järel (de Cabo & Mattson, 2019).
- Eakatel ja aktiivsetel inimestel on oluline säilitada piisav valgukogus (1,2–2,0 g/kg), et vältida lihaskadu.
- Inimkatsete andmed pikaealisuse kohta on veel piiratud — paastu tasub kohandada individuaalselt ja vajadusel arstiga.
Autofaagia toitumine on viimastel aastatel saanud pikaealisuse-huviliste seas populaarseks märksõnaks. Selle all mõeldakse söömise ja paastumise korraldamist nii, et keha rakulised puhastusmehhanismid saaksid aktiveeruda. Allpool vaatame, mida teadus autofaagia ja paastumise kohta tegelikult ütleb ning kuidas seda mõõdukalt ja ohutult rakendada.
Kuidas autofaagia toitumine toimib?
Autofaagia toitumine tugineb lihtsale bioloogilisele põhimõttele: kui rakud kogevad lühiajalist energiapuudust, lülituvad nad „koristusrežiimi”. Autofaagia ise on rakkude loomulik taaskasutusprotsess, mille käigus lammutatakse ja kasutatakse uuesti kahjustunud valke ning organelle (Mizushima & Komatsu, 2011). See protsessi reguleerivad kümned autofaagiaga seotud geenid, mille häired on seotud mitme vanusega kaasneva haigusega (Levine & Kroemer, 2019).
Paastumisel väheneb insuliini tase ja keha hakkab kasutama varuenergiat. Metaboolne lülitumine glükoosilt ketokehadele toimub tüüpiliselt 12–36 tunni paastu järel (de Cabo & Mattson, 2019). Just see energialülitus on üks mehhanism, mille kaudu vahelduv paastumine võib autofaagiat soodustada.
Kas paastumine käivitab autofaagia inimesel?
Enamik autofaagia tugevat tõendust pärineb loomkatsetest ja rakukultuuridest. Inimuuringud näitavad, et paastumine ja kalorite piiramine mõjutavad ainevahetust soodsalt, kuid otsene autofaagia mõõtmine elusinimese kudedes on tehniliselt keeruline (Longo & Mattson, 2014). Seetõttu tasub suhtuda julgetesse pikaealisuse-lubadustesse ettevaatlikult.
Praktikas kasutatakse sageli ajaspetsiifilist söömist, näiteks 16:8 mudelit, kus toiduaken on 8 tundi. Selline rütm võib parandada ainevahetust ka ilma kaloreid rangelt lugemata (de Cabo & Mattson, 2019). Kui sind huvitab, kuidas treening ja toitumine koos lihaseid mõjutavad, vaata ka ülevaadet Mida räägib teadus lihaste kasvatamisest.
Mida süüa, et toetada autofaagiat ja pikaealisust?
Autofaagia toitumine ei tähenda ainult paastumist, vaid ka seda, mida toiduaknas süüa. Teadlased rõhutavad valgu piisavust, sest paastuperioodid suurendavad lihaskoe lagunemise riski. Aktiivsetel ja eakatel inimestel soovitatakse valku 1,2–2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Thomas jt, 2016). Praktilisi soovitusi valgu osakaalu tõstmiseks leiad artiklist Vähem … ja …, rohkem valku! Mida soovitab Ott Kiivikas.
Lisaks valgule on tähtsad taimsed polüfenoolid, kiudained ja üldine toidu kvaliteet. Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab tervena vananemise juures tasakaalustatud toitumist ja füüsilist aktiivsust — vaata WHO tervena vananemise juhiseid. Toidu valikute praktilise poole kohta saad inspiratsiooni ka rubriigist Uued tootevideod! Kuidas ja mida.
Kellele autofaagia toitumine ei sobi?
Pikad paastud ei sobi kõigile. Eakatel on oluline jälgida lihasmassi, sest sarkopeenia ehk vanusega seotud lihaskadu halvendab elukvaliteeti ja iseseisvust (Cruz-Jentoft jt, 2019). Liiga agressiivne paastumine koos ebapiisava valguga võib lihaskadu kiirendada.
Paastumist tuleks vältida või arstiga arutada raseduse, imetamise, söömishäirete, diabeedi ravimite ja alakaalu korral. Autofaagia toitumine on vahend, mitte imerohi — kõige kindlam mõju pikaealisusele tuleb järjepidevast liikumisest, unest ja kvaliteetsest toidust. Värskeid teemasid leiad alati rubriigist Mida uut.
Viited
- de Cabo R, Mattson MP (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. PMID: 31881139
- Mizushima N, Komatsu M (2011). Autophagy: Renovation of Cells and Tissues. Cell. PMID: 22078875
- Levine B, Kroemer G (2019). Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. PMID: 30633901
- Longo VD, Mattson MP (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism. PMID: 24440038
- Cruz-Jentoft AJ, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. PMID: 26920240
Korduma kippuvad küsimused
Mis on autofaagia toitumine lihtsalt seletatuna?
See on söömise ja paastumise korraldamine nii, et keha rakkude loomulik puhastusprotsess saaks lühiajalise energiapuuduse ajal aktiveeruda.
Kui kaua tuleb paastuda, et autofaagia käivituks?
Metaboolne lülitumine ketokehadele algab tüüpiliselt 12–36 tunni paastu järel (de Cabo & Mattson, 2019), kuid otsene autofaagia mõõtmine inimesel on keeruline.
Kas autofaagia toitumine sobib lihaste kasvatamiseks?
Sobib, kui hoiad valgukoguse piisava (1,2–2,0 g/kg) ja kombineerid jõutreeninguga; muidu suurendab paast lihaskao riski.
Kellele paastumine ei sobi?
Rasedatele, imetavatele, söömishäirete, diabeediravimite, alakaalu ja teatud krooniliste haigustega inimestele — neil tasub esmalt arstiga nõu pidada.
Kas autofaagia pikendab eluiga?
Loom- ja rakukatsed on paljulubavad, kuid kindlad inimandmed pikaealisuse kohta on veel piiratud, mistõttu tasub lubadustesse suhtuda kriitiliselt.
Tule trenni! ArtGym
