Craig Titus: massi ja vormi strateegia

Craig Titus oli kulturist, kelle plaan keerles kahe asja ümber: hooajaväline mass ja võistluseelne kuivus. Siin on tema vana strateegia selgemas keeles, koos kõigi oluliste numbritega.

Miks Craig Titus ehitas hooajaväliselt massi?

Hooajavälisel ajal oli Tituse esimene eesmärk lihtne: kasvatada nii palju suurust kui võimalik. Ta püsis aasta läbi umbes 15 lisa naela piires oma võistluskaalust, et saaks vajadusel külalisesinejana vormis lavale minna. Enne mr.Olympia dieeti oli ta 275 naela (124kg), kõhulihased nähtavad, ning alustas siis 12-nädalast võistluseelset perioodi.

Treeningus tähendas see tagasiminekut raskete baasharjutuste juurde. Kükid, lamades surumine ja muud jõudu nõudvad liigutused olid tema jaoks massi alus. Masinad olid mugavad, aga Tituse loogika järgi ei asendanud need rasket tööd kangi ja hantlitega.

Olles treeninud koos Dorian Yatesiga, rääkis Craig palju intensiivsusest. Iga kordus ja iga seeria pidi olema tehtud kindla mõttega. Mitte lihtsalt raskus üles ja alla, vaid lihaskiudude teadlik koormamine, millele järgnes toit ja puhkus. Lihtne tõde: kui kordus pole 100%-se pühendumisega tehtud, ei saa ka tulemus olla 100%.

Kuidas Craig Titus oma treeningu jaotas?

Hooajaväliselt ei teinud Titus aeroobset tööd. Põhjus oli tema jaoks praktiline: kaloreid tuli hoida lihase kasvatamiseks. Kõhulihaseid ta sel ajal samuti eraldi ei treeninud, sest need olid juba varasemast hästi arendatud. Tema kartis, et lisatöö võib vöökohta hoopis jämedamaks teha.

• Treeni kaks päeva ja üks vaba, siis kolm päeva ja üks vaba.
• päev 1: rind ja biitseps.
• päev 2: selg ja trapets.
• 3 päev: õlad ja triitseps.
• 4 päev: jalad.
• Treening hommikul kl 10-ne ajal sobis talle, sest pärast jäi terve päev puhkamiseks ja söömiseks.

Toitumine oli massiperioodil sama otsekohene. Ta sõi 65-80g proteiini ühes toidukorras, viis korda päevas. Süsivesikuid ta hooajaväliselt väga ei lugenud, sest eesmärk oli süüa piisavalt. Öösel kell 3 ootas voodi lähedal valmis proteiini shake koos 10g glutamiiniga. See kõlab karmilt, aga selline oligi tema rütm.

Pühapäev oli tal “petmis-päev”. See ei tähendanud kontrollimatut söömist ega joomist. Pigem paar söögikorda, kus ta lubas endale seda, mida hing ihaldas. Hooajaväliselt Titus nende “petu-söökide” kaloreid ei lugenud.

Võistlusdieet: mida Craig Titus muutis?

Võistluseks valmistumine algas 12 nädalat enne lavale minekut. Esimesed kaks nädalat olid kohanemiseks. Viie söögikorra asemel tuli 6-7 korda päevas söömine ning menüüst kadusid suhkrud, maiustused, koogid ja muud kehvema kvaliteediga toidud. Pärast seda algas tal 10 nädalat enne võistlust sisuliselt treening-laager.

Dieedi ajal jättis Titus proteiinijoogid enamasti kõrvale, välja arvatud öine kella kolmene proteiini shake. Põhilised valguallikad olid liha, kala, kana ja muna valged. Võistluseks valmistudes tarbis ta umbes 500g proteiini päevas nende toitudega.

Süsivesikud tulid peamiselt valgest riisist. Alguses oli kogus umbes 400g süsivesikuid päevas kahel esimesel nädalal. Seejärel langetas ta neid 50g nädala või kahe tagant, kuni päevane kogus oli 150g. Neli või kaks nädalat enne lavale minekut kõigutas ta süsivesikuid kolme päevase perioodi kaupa: 150g kaks päeva, siis 400g kolm päeva, ja seejärel sama tsükkel uuesti. Enamik süsivesikuid tuli hommikupoole, õhtul jäi taldrikule pigem proteiin ja madala süsivesiku sisaldusega aedvili. Nii jätkas ta kuni 5-6 päeva enne võistlusi.

Lisanditest kasutas ta L-glutamiin: 10g peale treeningut ja teine 10g öösel kell 3. Lisaks tulid multivitamiinid, 100mg B-kompleks vitamiine hommikusöögiga ja C vitamiini 3000mg, kolm doosi jaotades päevale. Vett jõi ta kaks gallonit päevas.

Söögiajad olid rangelt paigas: 8:00, 11:00, 14:00, 17:00, 20:00 ja 23:00. Kell kolm öösel äratas teda kell. Ta jõi valmis pandud proteiini ja L-glutamiini shake kiiresti ära ning magas edasi.

Praktilised õppetunnid Craig Titus kavast

Mis sellest tänapäeva treenija jaoks võtta? Esiteks see, et Tituse plaan oli väga äärmuslik. See sobis tipptasemel kulturistile, mitte inimesele, kes teeb pärast tööpäeva jõusaalis paar korralikku trenni nädalas. Aga põhimõtted on arusaadavad: raske baastreening, piisav toit, kindel rütm ja taastumine.

Võistluseelsel ajal jäid treeningud samasse vaimu, kuid intensiivsus tõusis. Puhkepausid olid lühemad ja ta kasutas sunnitud kordusi. Samal ajal pidas ta puhkust pühaks. Kaks tundi pärastlõunal oli Tituse majas uinaku aeg. Sinna ajal ei tasunud helistada ega läbi astuda.

Aeroobne lisandus 10 nädalat enne võistlust: 1h päevas enne hommikusööki. Kaheksa nädalat enne tegi ta aeroobset 1h enne hommikusööki ja teine tund õhtul. Kaks tundi päevas töötas tema puhul kõige paremini. Tema vormi kohta öeldi, et teda oleks pidanud nägema neli nädalat enne võistlust.

Süsivesikute laadimisel oli tal samuti oma süsteem. Varem lisas ta süsivesikuid ainult päev enne võistlust ja nägi enda sõnul välja lame ning loid. Uus plaan algas esmaspäeval, kui võistlus oli nädalavahetusel. Kui seni oli 150g päev, siis esmaspäeval oli 200g, teisipäeval 400g, kolmapäeval 500g, neljapäeval 500g, reedel 600g ja laupäeval sõi ta nii palju, kui vaja, et olla lopsakas, tugev ja pingul lihastega.

Naatrium oli ammendatud nädal enne võistlust. Titus sõi burritot, et taastada mõningane naatriumi kaotus ja aidata rakke täita. Võistluspäeval oli vesi piiratud ühe pindini, lihtsalt selleks, et aidata toitu süüa ja seedida. 2002 aasta mr.Olympia võistlustel sai ta 11 koha, võistluskaal oli 255 naela.

KKK

Kas Craig Titus kava sobib harrastajale?

Täismahus mitte. See oli professionaalse kulturisti võistlusplaan, kus toit, uni ja treening olid kogu päeva keskmes. Harrastaja saab üle võtta põhimõtted, mitte kogu äärmuslikku rutiini.

Miks ta hooajaväliselt aeroobset ei teinud?

Titus tahtis hoida kaloreid lihaskasvuks. Tema eesmärk polnud sel ajal maksimaalne kuivus, vaid tihe ja kvaliteetne mass.

Mis oli selle strateegia kõige tähtsam mõte?

Järjepidevus. Tema päev oli üles ehitatud treeningu, söömise ja puhkuse ümber. Ilma taastumiseta ei pidanud ta kasvu võimalikuks.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.