Lühidalt:
- Äge treeningkoormus, eriti jõutreening, tõstab ajutiselt DHEA-S taset vereplasmas.
- Regulaarne pikaajaline treenimine võib aidata aeglustada DHEA loomulikku langust vanuse kasvades.
- DHEA toidulisandid on võistlussportlastele keelatud ja nende kasutamine nõuab arsti nõuandeid.
- Parim loomulik viis DHEA toetamiseks on kombineeritud treening, piisav uni ja stressijuhtimine.
DHEA (dehüdroepiandrosteroon) on neerupealiste koore toodetud steroidhormoon, mis toimib olulise eelkäijana nii testosteroonile kui ka östrogeenile. Seos dhea ja treeningu vahel on teaduslikult hästi dokumenteeritud: füüsiline aktiivsus mõjutab DHEA-S (DHEA sulfaadi) kontsentratsiooni veres ning regulaarne sport võib aidata aeglustada hormooni vanuselist langust (Kraemer & Ratamess, 2005).
Mis on DHEA ja kuidas dhea ja treening on omavahel seotud?
DHEA tootmine saavutab tipu 20.–30. eluaastatel, misjärel langeb see järk-järgult – protsess, mida kutsutakse adrenopausi nime all (Labrie jt, 1997). Hormoon toimib eelkäijana sugusteroidide sünteesil ning mõjutab lihasmassi, rasvkoostist, immuunfunktsiooni ja üldist energiataset. Just seetõttu huvitab DHEA nii terviseteadlikke liikujaid kui ka teadlasi: kas treeninguga saab hormooni loomulikku taset toetada?
Olemasolevatele uuringutele tuginedes vastus on jaatav – kuid mõõdukalt. Treenimine ei asenda hormooni loomulikku tootmist, küll aga võib see olla üks tõhusamatest loomulikest viisidest neerupealiste tervist hoida.
Kuidas äge treening DHEA-S taset mõjutab?
Üksiku treeningkorra ajal käivituvad kehas kiired hormonaalsed muutused. Jõutreening ja suure intensiivsusega intervalltreening kutsuvad esile ajutise DHEA-S kontsentratsiooni tõusu vereplasmas – see reaktsioon on osa laiemast stressihormoonide vabanemisest, mille eesmärk on mobiliseerida energiavarusid (Kraemer & Ratamess, 2005).
Aeroobne treenimine avaldab DHEA-le samuti positiivset mõju. Stridingu-päev spordiklubis Reva-Sport. Treening jooksulindil annab hea ülevaate sellest, kuidas regulaarne jooksmine on mitmekülgne liikumisvorm, mis toetab üldist füsioloogilist tervist – sealhulgas endokriinsüsteemi talitlust. Oluline on teada, et äge DHEA-S tõus on ajutine ja taandub mõne tunni jooksul pärast treeningut.
Milline on regulaarse treeningu pikaajaline mõju DHEA tasemele?
Eakamatel täiskasvanutel, kes tegelevad regulaarse kehalise aktiivsusega, on leitud suhteliselt kõrgemad DHEA-S tasemed võrreldes inaktiivsete eakaaslastega (Copeland jt, 2002). See viitab, et treenimine võib aidata leevendada adrenopausi mõju, ent ei asenda täielikult hormooni loomulikku langust.
Pikaajalise treeningu mõju DHEA-le sõltub mitmest tegurist:
- Jõutreening (2–3 korda nädalas) stimuleerib tugevamat akuutset hormonaalset vastust
- Mõõdukas vastupidavustreening toetab neerupealiste üldist talitlust
- Piisav taastumine on kriitilise tähtsusega – krooniline ületreenimine tõstab kortisoolisuhet DHEA suhtes ebasoovitavas suunas
Taastumise toetamiseks tasub kaaluda manuaalteraapiat: 2 massaaži=3 ja seda Planet Sport Tartus on suurepärane võimalus lihaste ja neuroendokriinse süsteemi tasakaalu toetada pärast intensiivseid treeninguid.
Kas DHEA toidulisandid parandavad sportlikku sooritust?
See küsimus tekitab teadusmaailmas endiselt arutelu. Morales jt (1994) leidsid kliinilises uuringus, et DHEA asendusravi eakamatel inimestel parandas heaolutunnet ja mõningasi kehakoostise näitajaid, kuid tulemused ei olnud universaalsed ega laiene tervete noorte täiskasvanute sportlikule sooritusele.
Oluline on teada, et Maailma Antidopingu Agentuur (WADA) klassifitseerib DHEA keelatud aineks võistlussportlastele. USA Riiklikud Terviseinstituudid (NIH) soovitavad samuti ettevaatlikkust: NIH ametlik teabeleht DHEA kohta toob välja nii potentsiaalsed kasud kui ka riskid, sealhulgas kõrvalmõjud nagu hormonaalse tasakaalu häired, aknelööbed ja maksile avalduv koormus.
Kui otsid teadusuuringutel põhinevaid sporditoidulisandeid, on kasulik tutvuda Science in Sport (SiS) ülevaaatega – bränd, mille tooted põhinevad kliinilisel testimisel ega sisalda keelatud aineid.
Miks DHEA tase vanusega langeb ja kuidas seda looduslikult toetada?
Adrenopaus algab umbes 30. eluaastast. Uuringud näitavad, et 70-aastastel täiskasvanutel võib DHEA-S tase olla vaid 10–20% noorusaegsest tipptasemest (Labrie jt, 1997). See langus avaldub väiksema lihasmassi, suurenenud rasvade osakaalu ja nõrgenenud immuunfunktsioonina.
Loomulikud meetodid DHEA taseme toetamiseks:
- Regulaarne kehaline aktiivsus – eriti kombineeritud jõu- ja vastupidavustreening
- Piisav ja kvaliteetne uni (7–9 tundi ööpäevas)
- Stressijuhtimine – krooniline psühholoogiline stress pärsib DHEA sünteesi
- Tasakaalustatud toitumine, rikkalik tervetes rasvades ja antioksidantides
Spordifestivalid, nagu SPA&SPORT CUP 2019, tuletavad meelde, et aktiivne elustiil ei tähenda ainult üksikuid treeninguid – see on terviklik eluviis, mis toetab pikaajalist hormonaalset ja üldist tervist läbi kogu elu.
Viited
- Kraemer WJ, Ratamess NA (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4):339–61. PMID: 15831061
- Morales AJ, Nolan JJ, Nelson JC, Yen SS (1994). Effects of replacement dose of dehydroepiandrosterone in men and women of advancing age. J Clin Endocrinol Metab. 78(6):1360–7. PMID: 8126306
- Copeland JL, Consitt LA, Tremblay MS (2002). Hormonal responses to endurance and resistance exercise in females aged 19–69 years. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 57(4):B158–65. PMID: 11930035
- Labrie F, Bélanger A, Cusan L, Gomez JL, Candas B (1997). Marked decline in serum concentrations of adrenal C19 sex steroid precursors and conjugated androgen metabolites during aging. J Clin Endocrinol Metab. 82(8):2396–402. PMID: 9253305
Korduma kippuvad küsimused
Kas treening tõstab DHEA taset?
Jah, äge treeningkoormus – eriti jõutreening ja kõrge intensiivsusega intervallharjutused – tõstab ajutiselt DHEA-S taset vereplasmas. Regulaarne pikaajaline treenimine võib aidata säilitada DHEA taset vanuse kasvades, kuid ei asenda hormooni loomulikku tootmist.
Millal DHEA tase langema hakkab?
DHEA tase hakkab langema umbes 30. eluaastast ja jätkub kogu elu. 70-aastastel täiskasvanutel võib tase olla vaid 10–20% noorusaegsest tipptasemest. Seda protsessi nimetatakse adrenopausi.
Kas DHEA toidulisandid on sportlastele lubatud?
Ei. WADA klassifitseerib DHEA keelatud aineks võistlussportlastele. Lisaks soovitab NIH enne tarvitamist konsulteerida arstiga, kuna DHEA-l on mitmeid kõrvalmõjusid ja koostoimed teiste hormoonidega.
Milline treening toetab DHEA taset kõige paremini?
Kombineeritud lähenemine – regulaarne jõutreening (2–3 korda nädalas) koos mõõduka vastupidavustreeninguga – näib olevat kõige efektiivsem. Samavõrd oluline on piisav taastumine, kuna ületreenimine võib häirida DHEA ja kortisooli suhet ebasoodsas suunas.
Kas mehed ja naised reageerivad treeninguele DHEA mõttes erinevalt?
Mõningad uuringud viitavad soolistele erinevustele hormonaalses vastuses, kuid DHEA-S akuutne tõus treeningu järel on täheldatav mõlemal sugupoolel. Naiste puhul on täheldatud vanusega seotud muutusi hormoonivastustes, mis võivad mõjutada DHEA treeninguaegset reaktsiooni.
Tule trenni! ArtGym
