Efektiivsed kulturismi treeningtehnikad

Tõlkinud Janar Rückenberg

Iga lihaseid arendava strateegia nurgakiviks on eelkõige hea treeningkava. Ent mida see täpselt tähendab? Kui palju on inimesi, kes veedavad jõusaalis iga päev mitmeid tunde ning nad ei saavuta praktiliselt mitte midagi. Tulemused on rasked tulema ja tundub, nagu treenitakse mõttetult, tühja”. Järgnev artikkel käsitlebki aspekte, miks on keha nii raske arendada, kuidas teadlikult ja mõistlikult treenida ning analüüsime meetodeid, mille abil intensiivistada treeninguid, et maksimeerida oma tulemusi.

Miks keha ehitamine” ei ole kerge?

Lehitsedes kulturismiajakirju ja raamatuid, leiame lugematul hulgal profide treeningkavasid, imeprogramme” ja tehnikaid, mis kõik kinnitavad ja lubavad meid heasse vormi viia juba mõne kuuga.
Tõsiasi on aga see, et kui täiuslikku lihaselist keha oleks nii kerge saavutada nagu neis ajakirjades kinnitatakse, siis oleks tänavapilt paksult kulturiste ja prinke fitnessikiisusid täis. Tegelikult, keha ehitamine” ja täiustamine, on raske ja vaevarikas protsess, seda kahel peamisel põhjusel;

1. Keha ei taha muutuda.
2. Keha ei tea, milleks me teda treenime, mida me palume tal” teha.

Esiteks, inimkeha on oma olemuselt igasuguste muutuste ja muudatuste vastu, ta ei taha muutuda. Piltlikult oleme seadistatud toimima regulaarselt: meil on stabiilne hingamine, kehatemperatuur, pulss, vererõhk ja kulturistide õnnetuseks, ka lihasmass. Keha ei ole kuidagi huvitatud nende parameetrite muutmisest.
Selleks, et hoida keha muutumatuna, omab meie kehal erinevaid mehhanisme, sümpaatilised ja parasümpaatilised näärmed ja hormoonid, mis reageerivad igale hälbele ja üritavad normaalset stabiilset keskkonda taastada. Nagu öeldakse, igale mürgile leidub vastumürki, nii on ka organismis (nt. testosteroon ja kortisool jne.). Igale reaktsioonile leidub vastureaktsioon, mis taastab häirunud olukorra. Ja just seetõttu on organismi, tema olemust (sh. lihasmassi) jäädavalt, äärmiselt raske muuta, see nõuab aega ja pingutusi. Sõna muutma” võime samastada ka nt. lihasmassi kasvatamisega.
Teiseks, meie keha, so. organid, rakud jne. ei teadvusta ennast, nad ei ole mõistusega olevused. Meie keha ei saa aru, kas me üritame teda panna suurendama lihasmassi või rasva kaotama. Sama hästi ei saa meie organism tegelikult aru kas kanname poest tulles raskeid kotte või teeme hantlitega õlgade tõsteid. Inimorganism on tegelikult hämmastav fenomen, ent oma olemuselt pole ta võrreldes koopainimese aegadega suurt palju muutnud. Teades seda, omame suurt eelist ja saame seda oma huvides ära kasutada.
Kuidas sundida oma keha muutuma, panna lihased kasvama, milliseid strateegiaid selleks kasutada.

Kuidas mõjutab jõutreening meie keha?

Isegi, kui treeningkava ja toitumine pole kõige ideaalsemad, siis esimestel treeningkuudel kogevad kõik tulemusi, suurenevad jõud ja lihasmass ning väheneb rasvaprotsent. Esmased tulemused toimuvad peamiselt neuraalse adaptatsiooni arvelt. See tähendab seda, et harjutuste sooritamist alles õpitakse, lihased harjuvad sooritusega, täiustuvad lihaste sisesed ja lihastevahelised mehhanismid. Seetõttu leiabki aset jõu kiire juurdekasv. Alustades treeninguid, kolme kuni kuue kuune jõutreening võib jõunäitajaid parandada 25 – 100% (Wilmore & Costill, 1999).
Kohe, kui lihased on harjutuste sooritamisega harjunud, neuraalne adaptatsioon lakkab ja suurem osa edasisest lihaskasvust tuleneb hüpertroofiast. Hüpertroofia tähendabki olemasolevate lihaskiudude kasvamist. Et jätkuvalt kasvada, tulebki indutseerida hüpertroofiat. Parim võimalus selleks ongi lihaste progressiivne koormamine ehk teisisõnu, lihaseid tuleb pidevalt/jätkuvalt järk – järgult järjest suuremate raskustega treenida.
On veel üks lihaskasvu teooria, mille üle teadlased palju vaidlevad ja debateerivad – hüperplaasia. Hüperplaasia (lihashüperplaasia) tähendab tegelikult uute lihaskiudude juurdekasvu või tekkimist. Varem arvati, et selline fenomen, pärast füüsilist väljaarenemist ja täisikka jõudmist on võimatu, kuid üha enam viitavad teadusuuringud asjaolule, et suur osa treenitud ja arendatud lihasmassist (just kulturistidel), võib olla hüperplaasia tulemus. Paljude kulturistide lihasbiopsiad näitavad, et neil on küllaltki normaalse läbimõõduga lihaskiud, ent neid on hästi palju. Vastupidiselt kulturistidele, tõstjatel (ka jõutõstjatel) aga on kiudusid vähem ja nad on paksemad.
Üks konkreetne uurimus tõestas, et nii kulturistidel kui ka jõutõstjatel oli õlavarre ümbermõõt 27% suurem, kui istuva eluviisiga kontrollgrupil, ent sportlaste lihaskiudude (kiudude ristlõike pindala) suurus ei olnud oluliselt suurem kui istuval kontrollgrupil. Uuritav lihas oli triitseps. Sellest uurimusest võiks järeldada, et kulturism oma keskmise kordusvahemikuga ning mõõdukate ja suhteliselt suurte raskustega, põhjustab hüperplaasiat, samuti ka hüpertroofiat ning jõutõstmine (tõstmine) oma väikeste korduste arvu ja maksimaalsete raskustega stimuleerib ainult hüpertroofiat.

Kuidas indutseerida hüperplaasiat?

Jose Antonio on avaldanud hüperplaasia kohta mitmeid artikleid, kuigi enamasti on need teoreetilised. Oma kahes raportis (1993, 1997) julgeb ta väita, et hüperplaasia siiski suure tõenäosusega esineb. Ta esitab kaks hüpoteesi. Esimeseks hüperplaasia mehhanismiks on kiudude pikkupidine lõhenemine kaheks või enamaks uueks kiuks. Teiseks hüperplaasia indutseerijaks on lihaskiudude kahjustused, mikrotraumad, mida jõutreening põhjustab. Sellised mikrotraumad on signaaliks lihasrakkudes paiknevatele satelliitrakkudele, mis pidevate kahjustuste” tingimustes/tulemusena aktiveeruvad. Satelliitrakud parandavad olemasolevaid lihasrakke ja formeerivad ka täiesti uusi. Seda teooriad toetavad ka nt. Tesch and Larsson (1982). Kuigi jah, täna” on veel kõik need hüperplaasia olemasolu ja toimemehhanismid spekulatiivse iseloomuga ja konkreetsed tõendid hüperplaasia esinemise kohta inimestel, puuduvad.
Antonio on küll rottide peal oma teooriaid tõestanud, kuid inimeste puhul on see veel esialgu teoreetiline oletus. Läeheb veel kaua aega, enne kui suudetakse tõestada, et hüperplaasia esineb ka täiskasvanud inimestel, kuid suure tõenäosusega on see üks võimalus. Kui nt. kulturistide suurem lihasmass on tõepoolest hüperplaasia tulemus, siis teame vähemalt meetodeid, kuidas seda indutseerida (stimuleerida).
On katseliselt tõestatud, et harjutuse (liigutustegevuse) ekstsentriline faas (raskuse langetamine) tekitab eriti intensiivselt lihasesiseseid mikrotraumasid, mis aktiveerivad satelliitrakke. On tõestatud, et ekstsentriline faas on liigutuse eriti oluline faas arendamaks lihasmassi (kas ka hüperplaasiat?). Seetõttu, hüperplaasia või mitte, igatahes on oluline pöörata harjutuse ekstsentrilisele faasile rõhutatud tähelepanu. On huvitav, et lihased on suutelised ekstsentrilises faasis toime tulema palju suurema raskusega kui kontsentrilises faasis (ületav). Sellest tulenevalt, maksimeerimaks hüperplaasia tekke ja esinemise võimalust, on soovitav aeg – ajalt kasutada spetsiaalset ekstsentrilist treeningut. See on tegelikult kergem, kui see sõnadena kõlab. Ekstsentrilist osakaalu saame suurendada, kui nt. sooritame tavaliste seeriate lõpus mõned sunnitud negatiivsed kordused. Nt. tehes lamades surumist, lõpetades tavalised seeriad, lisame kangile raskust ning paari julgestaja abiga treenime ainult harjutuse negatiivset faasi. Langetame raskust ise aeglaselt ning julgestajad aitavad raskuse uuesti üles tõsta ja selliselt 1 – 2 seeriat. Treenides selliselt suurendame oma jõunäitajaid ning suure tõenäosusega indutseerime ka lihashüperplaasiat.
Sama saame kasutada suurepäraselt ka biitseps tõstete puhul. Paneme suure raskuse peale, kontsentrilise faasi ületame pettekorduse abil, kuid negatiivses faasis langetame kangi rõhutatult. Ekstsentrilise treeningu mõte ongi, et langetame raskust aeglaselt ja kontrollitult. See teeb küll haiget, kuid see põletav tunne ja pump” efekt, mis sellest tekkivad, annavad tunnistust sellest, et sa kasvatad massi.

Edumeelse jõutreeningu edumeelsed metoodikad

Enamus asjatundjatest ja fanaatikutest teab, et toitumise kõrval on eduka kulturismitreeningu võtmeks mitte niivõrd treeningu maht ja sagedus, küll aga treeningu intensiivsus. Võimalusi intensiivsuse suurendamiseks on mitmeid. Sunnitud negatiivsed kordused, tavalised sunnitud kordused (treeningpartner aitab seeria viimaseid kordusi sooritada, niipalju et saad surnud punktist” üle). Sedasorti kordused, kui eesmärgiks on lihasmass, on hindamatu väärtusega.
Veel üks võimalus intensiivsuse tõstmiseks on, kui me sooritame seeria esimesed kordused kergemalt, valmistades lihast ette seeria viimasteks kordusteks, mis on kontrollitud ning rekruteerivad töösse maksimaalse hulga lihaskiudusid. Kogu eelnev seeria on nagu soojendus, ainult seeria viimased 3 – 4 kordust on hardcore. Need viimased kordused ongi need, mis massi kasvatavad. Ainus piir, mis kulturiste ja nende arengut (lihasmassi kasvatamist silmas pidades) takistab, on lihase väsimine v. lihase suutmatus seeriat jätkata (ingl. muscular failure). Kui me selle punkti erinevate intensiivsusmeetoditega suudame ületada, on ekstra lihasmass garanteeritud. Ületamaks lihaste nn. jätkusuutmatust (muscular failure), on mitmeid treeningtehnikaid:

Sunnitud kordused

Kohe kui oled oma jõududega lõpetanud plaanitud korduste arvu ja ei ole enam iseseisvalt võimeline rohkem kordusi sooritama, palu treeningparterit ning sooritage koos temaga veel mõned sunnitud kordused seeria lõppu. Selliselt sooritatud kordused on megaarendavad”. Selliste korduste puhul on hea treeningpartner asendamatu. Mis tähendab hea? Just seda tähendabki, et treeningpartner peab tunnetama sinu taset ja jõuvarusid ning aitama täpselt nii palju, kui on vaja. Aidates liiga palju, vähendatakse meie ponnistusi ja pinget ning treeniv mõju kahaneb, aidates liiga vähe, nt. treeningpartner lihtsalt seisab ja vahib kuidas kang on surnud punktis ja meie ägame selle all. Ei saa väita, et selline staatiline pinge ei oleks treeniv, ent kui meie eesmärgiks on seeria siiski lõpetada sunnitud kordustega, ei ole see õigustatud.
Sunnitud kordused on üks hea võimalus lihasväsimuse ületamiseks ja võtta lihasest maksimaalne.

Langevad seeriad

Langevad seeriad – jälle suurepärane võimalus intensiivsuse suurendamiseks ja lihaste maksimaalseks kurnamiseks. Langevaid seeriaid on veel eriti hea kasutada, kui treeningpartner puudub ja sunnitud kordusi ei saa kasutada. Langevate seeriate konseptsioon on iseenesest lihtne – olles sooritanud oma baasraskusega soovitud pikkusega seeria, vähendatakse raskust või võetakse eelnevalt valmispandud kergema raskusega treeningvahend ning sooritatakse selle kergema raskusega veel maksimaalselt nii palju kordusi, kui jõutakse.
See mittu langevat seeriat sa teed, on individuaalne, aga üldjuhul reeglina piirdutakse kolme langeva seeriaga. See meetod on eriti hea hantlitega sooritatavate harjutuste korral. Tavaliselt on saalis palju hantleid, lõpetades ühe seeria ära, saab hõlpsalt võtta kergema paari ja sooritada järgmise langeva seeria.
Sama kehtib ka trenazööride puhul, raskus on kiiresti ja hõlpsalt tellitav.
Kangiharjutuste puhul töötab meetod efektiivselt siis, kui on olemas kaks treeningpartnerit, kes kiiresti raskust vähendavad. Kui raskust ise vähendada, kulub/võib kuluda liiga palju aega, lihased saavad juba taastuda ning seeria omandab tavalise seeria iseloomu.

Osalised kordused

Osalised kordused tähendavad seda, et kohe kui sa ei suuda enam sooritada täisamplituudiga kordusi, lähed üle osalistele e. teed nö. poolikuid kordusi veel peale. Osalised kordused võimaldavad lihastest välja pigistada viimsegi energia.

Seeriad puhkepausidega

Lihased suudavad taastuda väga lühikese ajaga. Pooleteist minutiga on lihas peaaegu sama taastunud kui enne trenni. Viieteist sekundiga on lihas taastunud ca. 30% ulatuses. Seeria puhkepausidega tähendabki, et lõpetades oma seeria, puhka 10 – 15 sekundit ning soorita siis uuesti 1 – 2 kordust jne. kuni 10 – 12 korduseni välja. Nii võid nt. oma 5 – 6 korduselist seeriat pikendada isegi poole võrra ja seda samaaegse suure intensiivsusega.

Meetodid suurendamaks intensiivsust veelgi

Peale eelnevate meetodite, mis olid seeria pikendajateks ning aitasid ületada lihasväsimust, on tehnikaid, mis on veelgi intensiivsemad.

Eelnev väljakurnamine

Eelnev väljakurnamine tähendab, et enne baasharjutuse sooritamist sooritatakse samale lihasele 3 – 4 seeriat mingit isoleeritud harjutust. Lihas kurnatakse enne põhiharjutust nö. ära ja me peame oma harjutust sooritama tingimustes, kus lihas on juba väsinud. See nõuab erilist pingutust. Nt. rinnalihase korral sooritatakse lennutamine enne surumist, jalgade puhul sääre sirutamine enne kükke.
Selline eelnev väljakurnamine on ühtlasi ka soojendava ja sissetöötava iseloomuga, valmistades lihast põhiharjutuseks ette. Meetodi kasutamise puhul tavaliselt kasutatav raskus põhiharjutuse korral küll väheneb, ent me saame suurepärase pump” efekti ja väsitame lihast maksimaalselt.

Isomeetriline pinge/lihaste venitamine/puhkepauside lühendamine

Hea võimalus hoidmaks lihaste töövalmidust ja intensiivsust ka puhkepauside ajal, on nende kerge pingutamine ka puhkepausi ajal, nt. poseerimine. See hoiab lihastes sellise stabiilse pinge ning ei lase neil liialt lõdvestuda ja järgmiseks seeriaks lodevaks” muutuda. Samuti hoiab selline tegevus kapillaarid avatud, lihased on verega hästi varustatud ning tunneme pidevat pumpi”. Hoia puhkeintervallid lühikesed ja ennast puhkepausi ajal liikumises. Puhkepauside lühendamine suurendab samuti intensiivsust. Oluline on meeles pidada, et kulturism ei ole sama mis tõstmine. Kui sa tahad tõsta suuri raskusi, tuleb kauem puhata. Kulturismis on puhkepausid üheks intensiivsuse määrajaks ja igal juhul lühemad kui tõstmises.

Superseeriad/Kolmikseeriad

Super ja kolmikseeriates sooritatakse vahetult pärast ühte harjutust ühte seeriat kohe järgmine seeria mõnda teist harjutust otsa. Kolmikseeria puhul sooritatakse lihasele kolm erinevat harjutust järjest, tavaliselt erinevatele osadele. Sooritatakse kahte moodi superseeriaid: superseeriad ühele lihasele ja superseeriad antagonistlihastele.
Superseeria puhul tavaliselt seeriate vahel ei puhata.

21 – d

Kahekümneühed on suurepärane meetod kombineerimaks täisamplituudiga ja osalisi kordusi. 21 korduselises seerias sooritatakse 7 esimest kordust algasendist poole tööamplituudini, seejärel 7 järgmist kordust poolelt tööamplituudilt lõpuni (tippkontraktsioonini) ning kõige lõpuks 7 täisamplituudil kordust. Kogu seeria sooritatakse nii, et nende kolme erineva seitsmekorduselise faasi vahel pausi ei ole. Meetodit on kõige parem kasutada biitsepstõstete puhul, ükskõik kas kangi või hantlitega. 21 – d biitsepstõstete korral oleks hea viis treeningu lõpetamiseks ja annab jällegi suurepärase pump” efekti.

Manipuleerides keha muutuma

Et jätkuvalt kasvada, tuleb lihaseid pidevalt üle koormata ja tõsta pidevalt intensiivsust. Pideva arengu suurim takistus ongi see, et keha ei taha muutuda ja ta ei saa aru, mida tal teha palutakse.
Meie ülesandeks ongi luua selliseid situatsioone (treeningute näol), mis panevad keha mõtlema”, et kui ta selle koormusega ei kohane, siis ta ei jää ellu. Nii ongi, et kui me treenime sama programmi järgi kuust kuusse ja aastast aastasse, siis isegi meie keha (lihased) lõpuks kohaneb. Et seisakut vältida, tuleb lihaseid pidevalt shokeerida ja üllatada, kasutades selleks erinevaid harjutusi, erinevaid metoodikaid nende tegemiseks, muutes nende järjekorda jne. Muutes pidevalt treeningprogrammi, kehal ei ole lihtsalt aega adapteeruda ja tunda ennast mugavalt. Võtmesõnadeks on varieeruvus ja intensiivsus. Katsu oma treeningprogramm värske ja alati intensiivne, kasutades selleks metoodikaid, millest eelnevalt juttu oli. Intensiivsusmeetoditega saavutad erilise intensiivsuse ja kurnad maksimaalselt kõiki oma lihaskiude, mis tähendab lihaste kasvu.
Treeningul tekkinud mikrotraumadega peab organism pidevalt kohanema, parandatud kiud on suuremad ja tugevamad ning suure tõenäosusega formeeritakse uusi kiudusidki. Et see kõik toimuks, peabki ka toitumine vastav olema. Ebaadekvaatse toitumise korral ei teki ei hüpertroofiat ega hüperplaasiat. Paljude algajate viga ongi see, et alahinnatakse toitumise ja toidulisandite osatähtsust.

Maht, sagedus ja kombinatsioonid

Esimesed küsimused, mida treeningute alustades küsitakse, on: kui palju korduseid? Kui palju seeriaid? Kui tihti tuleks treenida? Milliseid lihaseid peab/võib koos treenida? Sirvides kulturismialast kirjandust (raamatud, ajakirjad), satume tihti proffide treeningkavade otsa, kus nad treenivad tihtipeale päevas mitu tundi ja sageli ka kaks korda päevas ja seda tohutu arvu seeriatega. Mida jäetakse ütlemata, on see, et proffid kasutavad steroide ning paljude puhul on tegemist geneetiliselt soositud indiviididega. Selliste tingimuste korral tagavad edu ka ebaefektiivsemad treeningprogrammid.
Tavatreenijad (naturaalselt treenijad) peavad oma treeningplaanid ja programmid pisut teiste põhimõtete järgi seadma.
Nagu öeldud, võtmesõnaks on intensiivsus, mitte aga maht või sagedus. Mike Mentzer (üks kuulsamaid proffe kulturismi ajaloos) tegi igale lihasele vaid mõne seeria, ent see eest meeletu intensiivsusega. Ta oli suur mõtleja ja filosoof, kes oli küll pühendunud oma treeningule, ent leidis, et edu saavutamiseks ei pea jõusaalis elama”. Mõelgem kasvõi sprinterite ja maratoonorite peale. Vaadake kui lihaselised on sprinterid, pikamaajooksjad on küll defineeritud füüsistega, ent kõhnad tüübid. Kummagi ala füüsiste ja treeningu iseloomu vahel on kindel seos. Pikamaa jooksjad jooksevad tundide viisi, ent madalal intensiivsusel, samal ajal sprinterid teevad lühikese lõigu, kuid seda maksimaalse intensiivsusega.
Et kasvada lihast, omame ka meie, kulturistid, treeningul tegelikult suhteliselt limiteeritud aega. Oma treeningud tuleks hoida 40 – 80 minuti vahel. Ca. pärast 40 minutit hakkavad testosterooni ja kasvuhormooni tase langema, samal ajal tõuseb kortisooli tase. Keskkond hakkab muutuma anaboolsest kataboolseks.
Rääkides taastumisajast, siis suuremad lihased (lihasrühmad) peaksid saama vähemalt 72 tundi taastuda, väiksemad vähemalt 48 tundi. Tegelikult oleks ideaalne, kui pärast igat treeningpäeva oleks vaba päev.
Igat lihast (lihasrühma) tuleks treenida kord nädalas.

Tavaliselt tehakse lihase (lihasrühma) kohta 3 harjutust, igat harjutust 3 – 5 seeriat. Kordused tuleks valdavalt hoida 8 – 12 vahel. Loomulikult tuleb lihaseid suuremate/ väiksemate kordustega ja erimeetoditega perioodiliselt shokeerida.

Meelespea:

1). Enamus inimeste puhul on soovitatav treenida kolm korda nädalas, igat lihast üks kord.

2). Hoia kordused vahemikus 8 – 12. Kasuta lihasrühma kohta kolme harjutust ja igat harjutust tee 3 – 5 seeriat (soojendusseeriad on väljaarvatud).

3). Ühel treeningul treeni kahte lihasrühma. Sageli treenitakse koos ühte suurt ja ühte väikest lihast, nt. rind triitsepsiga. Kõht ja säär ei lähe arvesse, neid võid teiste lihaste treeningute lõpus ka sagedamini koormata.

4). Hoia treeningud lühikesed, kuid intensiivsed. Intensiivne treening stimuleerib kasvu, teiseks, keegi ei ole võimeline treenima maksimaalse intensiivsusega ja pikalt ning kolmandaks treening üle 60 – 70 minuti tekitab kataboolse olukorra.

Järgides neid reegleid sa lihtsalt PEAD arenema

Pea meeles, lihaskasvu stimuleerimisel on olulised kaks märksõna; intensiivsus ja varieeruvus. Kunagi ära kleepu” ühe programmi külge liiga pikalt, vastasel korral su keha kohaneb ja keeldub kasvamast. Lihaseid tuleb pidevalt uute asjadega üllatada.
Järgides neid nõuandeid koos perfektse toitumisega ning sa lihtsalt pead kasvama ja arenema.

Autor: Janar Rückenberg