Toitumine või trenn: mis viib vormi?
Toitumine paneb vormi jõudmisele põhja, trenn ehitab selle peale. MyFitnessi treener ja toitumisterapeut Kendra Kairi Vaino rõhutab lihtsat mõtet: kui kütus on kehv, ei ole kehal jaksu hästi liikuda ega taastuda.
See ei tähenda, et jõusaal, jooksuring või rühmatrenn oleks teisejärguline. Pigem on küsimus järjekorras. Kõigepealt söök, uni ja päevane rütm. Siis treening, mis aitab kehal tugevamaks muutuda.
Miks toitumine mõjutab vormi nii palju?
Vaino sõnul on vastus üsna otsekohene: vajalikud toitained on keha energiaallikas. Kui toidusedelis on midagi pikalt paigast ära, siis kaob sageli ka tahtmine trenni teha. Mitte laiskusest, vaid seepärast, et keha töötab säästlikumal käigul.
Hea toitumine toetab igapäevast elu. See mõjutab energiataset, immuunsust, naha ja juuste seisundit, keskendumist ning ka seda, kui hästi lihased pärast trenni taastuvad. Ausalt öeldes on raske rääkida heast vormist, kui lõunasöök on kohv, saiake ja õhtul tuleb näljasena pool külmkappi tühjaks süüa.
Suur viga on mõelda dieedist kui lühikesest karistusperioodist. Vaino rõhutab, et kehakaalu langetamiseks ei pea niisama dieeti pidama. Püsivam tee on muuta toitumisharjumusi nii, et kõik toidugrupid oleksid olemas ja kogused sobiksid inimese tegeliku vajadusega.
Kui eesmärk on kaalu vähendada, soovitab ta kärpida igapäevast energiakogust umbes 300 kcal võrra ja suurendada liikumist. See on rahulikum muutus kui järsk näljadieet. Väga madala kaloraažiga spurt võib alguses tunduda tõhus, aga keha ei saa siis sageli piisavalt vitamiine, mineraalaineid ega taastumiseks vajalikku jõudu.
Kuidas toitumine ja trenn koos töötavad?
Lihtne tõde: toit annab materjali, trenn annab kehale põhjuse muutuda. Kui sööd paremini, on treeningus rohkem jõudu. Kui liigud regulaarselt, kasutab keha energiat paremini ning päevane rütm muutub tihti loomulikumalt tervislikuks.
Eesti toitumise ja liikumise soovituste järgi peaks täiskasvanu liikuma nädalas vähemalt 150 minutit keskmise intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega. See on miinimum. Tervist toetavaks liikumiseks peetakse ka 300 minutit keskmise intensiivsusega treeningut või 150 minutit tugevamat pingutust nädalas.
Keskmise koormuse alla sobib näiteks sörk, igapäevane rattasõit, muruniitmine või rahulikum rühmatrenn. Kõrgema intensiivsusega on jõutreening, tempokam intervalltreening või raskem rühmatund. Kui jagada see nädala peale, siis kolm umbes 50-minutilist tugevamat trenni on juba väga korralik algus.
Mis siis tegelikult juhtub, kui ainult trenni teha ja söömist mitte vaadata? Sageli jääb tulemus juhuslikuks. Treening võib küll kulutada energiat, aga valed portsjonid, magusad joogid ja õhtused näksimised söövad selle mõju kiiresti tagasi.
Praktiline toitumine: mida taldrikul vaadata?
Vaino toob Eesti inimeste puhul välja tuttava mure: liiga palju maiustusi, magustatud jooke, loomseid rasvu ja liiga vähe taimseid rasvu. Toidupüramiidi ülemine ots kipub olema liiga suur, kuigi just seda osa vajab keha kõige vähem.
See ei tähenda, et kõik hea maitsega asjad tuleb elust välja lõigata. Pigem tasub vaadata sagedust ja kogust. Kas magus on iga päeva automaatne osa või vahel teadlik valik? Kas lõunasöögis on päriselt köögivilju? Kas rasv tuleb ainult juustust, vorstist ja koorest või mahub menüüsse ka pähkleid, seemneid ja õli?
Teine lihtne samm on söömishetk tagasi võtta. Teleka ees, autoroolis või arvuti taga süües ei pane inimene tihti tähele, kui palju ta tegelikult sööb. Keha saab signaali hilja ja portsjon venib suuremaks. Rahulik eine ei ole mingi peen nipp, vaid väga praktiline tööriist.
Alusta väikestest muudatustest. Lisa hommikusöögile valku. Pane lõunale juurde köögivilju. Vaheta osa magustatud jookidest vee või magustamata tee vastu. Planeeri nädalasse kaks kuni kolm kindlat liikumiskorda.
Kõige tähtsam on järjepidevus. Kui teha kannapööre ühe päevaga, siis kukub plaan sageli sama kiiresti kokku. Keha ja harjumused vajavad aega. Parem on üks väike muutus, mida teed päriselt, kui ideaalne kava, mis jääb kolmandal päeval pooleli.
KKK: toitumine, trenn ja püsiv vorm
Kas vormi saamiseks on toitumine tähtsam kui trenn?
Jah, kui rääkida kehakaalust ja energiatasemest, on toitumine tavaliselt esimene asi, mis tulemuse suunda muudab. Trenn on siiski vajalik, sest see hoiab lihased, südame ja liigeste töö paremas korras.
Kas kaalu langetamiseks peab dieeti pidama?
Ei pea. Mõistlikum on muuta igapäevaseid söömisharjumusi ja hoida väike energiadefitsiit. Liiga karm dieet võib teha enesetunde kehvaks ning muuta tagasilanguse tõenäolisemaks.
Kui palju trenni on nädalas vaja?
Miinimum on 150 minutit keskmise intensiivsusega või 75 minutit tugeva intensiivsusega liikumist nädalas. Kui eesmärk on tervist rohkem toetada, tasub liikuda sellest rohkem ja lisada nädalasse ka jõutreeningut.
Autor: Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
