Jõutreening ja keha targad muutused

Jõutreening muudab keha mitmel tasandil: närvisüsteemis, lihastes, hormonaalses vastuses, energiakasutuses ja isegi luudes. Kõige nähtavam tulemus on jõu kasv, aga taustal toimub rohkem kui lihtsalt suurem biitseps või parem kükk.

Miks jõutreening keha muudab?

Kui inimene alustab jõusaalis treenimist, ei tule esimene areng tavaliselt suuremast lihasest. Alguses õpib keha olemasolevaid lihaseid paremini kasutama. Närvisüsteem värbab motoorseid ühikuid tõhusamalt, liigutus muutub kindlamaks ja sama raskus tundub mõne nädala pärast lihtsam.

Just seda kirjeldavad Ahtiainen et al. 2003: jõutreening, eriti mittetreenitud tervetel inimestel, viib funktsionaalsete ja struktuursete muutusteni neuromuskulaarses süsteemis. Lihtsamalt öeldes õpib aju lihaseid paremini juhtima ning aja jooksul hakkab muutuma ka lihase enda ehitus.

Vananedes on see eriti tähtis. Braith, Beck 2007 toovad välja, et vastupanuga treening aitab pidurdada lihasmassi ja lihasfunktsiooni vähenemist. See ei ole ainult sportlaste teema. Tugevam lihas tähendab paremat tasakaalu, kindlamat kõndi ja lihtsamat argipäeva.

Kuidas jõutreening kasvatab jõudu ja lihast?

Esimene jõukasv tuleb suures osas neuraalsetest teguritest. Wilmore, Costill 2004 järgi võib treeningu alguses jõud kasvada seetõttu, et motoorsed ühikud töötavad sünkroonsemalt. See aitab lihasel paremini jõudu toota ja kontraktsiooni hoida.

See tunne, mida paljud kutsuvad pumbaks, on lühiajaline. „Pumbaefekt“ tekib siis, kui vedelik koguneb lihasrakku ja selle ümbrusesse. Lihas näib korraks suurem, aga see ei ole veel püsiv kasv.

Püsiv ehk krooniline hüpertroofia tuleb pikema jõutreeningu tulemusena. Enamustes uuringutes on lihaskiudude läbilõike kasv jäänud 20% kuni 45% vahemikku. Jõukasvu vahemik sõltub inimesest ja on kirjeldatud kujul 7% kuni 45%-ni (Len Kravitz, 1996).

See seletab ka, miks algaja areneb kiiresti, aga kogenud jõualade sportlane peab iga edasise sammu nimel rohkem vaeva nägema. Hästi treenitud inimestel on jõu ja hüpertroofia areng rohkem piiratud. Siis hakkavad rohkem lugema treeningu tüüp, intensiivsus, maht ja taastumine.

Hormoonid ja treeningu vastus

Jõutreening kutsub esile ka akuutseid hormonaalseid muutusi. Kraemer & Ratamess 2005 kirjeldavad mõju testosteroonile, kasvuhormoonile, kortisoolile, insuliini laadsetele kasvufaktoritele nagu IGF-1, katehoolamiinidele ning teistele hormoonidele, näiteks β-endorfiinidele, kilpnäärme ja vedelikuregulatsiooni hormoonidele, leptiinile, peptiid F-ile ja östrogeenidele.

Kas see tähendab, et üks trenn muudab keha kohe? Mitte päris. Akuutne hormonaalne vastus on osa suuremast pildist. Pikema treeningutaustaga jõusportlastel võivad hormonaalse tasakaalu perioodilised muutused mõjutada seda, kuidas keha koormusega kohaneb.

Jõutreening, energia ja kehakoostis

Lihas vajab tööks energiat. Energiatootmine jõutreeningul toimub ATP ehk adenosiintrifosfaadi lagundamise teel, peamiselt kreatiinfosfaadi ja glükolüütilise mehhanismi kaudu. Wilmore, Costill 1994 järgi suureneb treeningu tulemusena kreatiinfosfaadi ja glükolüütilise energiatootmisega seotud ensüümide aktiivsus.

Praktiliselt tähendab see, et keha õpib raskel pingutusel lihaseid paremini energiaga varustama. See on üks põhjus, miks sama seeria, mis varem lõikas hinge kinni, muutub aja jooksul kontrollitavamaks.

Kehakoostise vaates on jõutreeningul selge eelis: see aitab suurendada rasvavaba massi ja vähendada keharasva. Len Kravitz, 1996 rõhutab, et treening suurendab energiakulu nii treeningu ajal kui ka taastumisel, säilitades või kasvatades samal ajal lihasmassi.

Kõige paremini toetavad kehakoostise muutust programmid, mis kasutavad suuri lihasgruppe ja piisavat treeningumahtu. Teisisõnu, ainult juhuslik masinal istumine ei anna sama mõju kui läbimõeldud kava, kus töötavad jalad, selg, rind, õlad ja kere.

Mida jõutreening teeb luudele ja südamele?

Lihased ei tõmba ainult raskust. Nad koormavad ka luid. Vastusena mehaanilisele koormusele algab luude modelleerimine: toodetakse proteiinimolekule, moodustub luumaatriks ning see mineraliseerub fosfori ja kaltsiumi kristallidena. Originaaluuringu kokkuvõttes on koormuse suurusjärk, mis paistab vajalik luude modelleerimiseks, 1KM kuni 10KM (Len Kravitz, 1996).

Vere lipiidide ja lipoproteiinide tasemete kohta on samuti leitud soodsaid muutusi. See ei tähenda, et jõusaal asendab arsti või raviplaani, aga regulaarne vastupanuga treening võib olla osa südame-veresoonkonna tervist toetavast eluviisist.

Siin tuleb olla aus: jõutreening tõstab koormuse ajal pulssi ja võib tõsta ka vererõhku. See sõltub intensiivsusest, korduste arvust ja sellest, kui palju lihaseid töös osaleb. Inimesed, kellel on südame-veresoonkonna haigused või teadaolevad riskifaktorid, peaksid treenima ettevaatlikult ja vajadusel nõu küsima.

Ringtreeningud, kus on mõõdukas intensiivsus, palju kordusi ja lühikesed pausid, võivad vererõhule mõjuda soodsamalt. Samas ei pea igaüks tegema sama kava. Hea treening algab sellest, et koormus vastab inimese tasemele.

Ka hingamine kohaneb. Treeningu ajal suurenevad hingamissagedus, kopsude ventilatsioon ja hapniku omastamise võime lihastes. Üldine kopsude suurus ja mahtuvus muutub jõutreeningu mõjul pigem vähesel määral, kuid keha õpib pingutusega paremini toime tulema.

Praktilised soovitused treenijale

Kui eesmärk on tugevam ja vastupidavam keha, tasub kava ehitada suurte baasharjutuste ümber. Kükk, jõutõmme, surumised, tõmbed ja kerelihaste töö annavad kehale selge signaali kohaneda.

Ära mõõda arengut ainult pumba järgi. Hea tunne pärast trenni on tore, kuid püsiv muutus tuleb järjepidevusest, koormuse targast tõstmisest ja taastumisest. Mõnikord on kõige kasulikum samm hoopis parem tehnika või pikem uni.

Lihtne tõde: jõutreening töötab siis, kui see on piisavalt raske, aga mitte kaootiline. Kava peab andma kehale põhjuse kohaneda ja samal ajal jätma ruumi taastumiseks.

KKK: jõutreening

Kas jõutreening kasvatab lihast kohe?

Ei. Esimene areng tuleb sageli närvisüsteemi paremast tööst. Lihaskiudude püsiv kasv vajab aega, korduvat koormust ja taastumist.

Miks algaja jõud nii kiiresti kasvab?

Algaja keha õpib lihaseid paremini tööle panema. Liigutused muutuvad täpsemaks ja motoorsed ühikud töötavad koordineeritumalt.

Kas jõutreening sobib vanemas eas?

Jah, kui koormus on tasemele vastav. Vastupanuga treening aitab hoida lihasmassi ja funktsiooni, mis on vananedes väga oluline.

Viited

Ahtiainen, J.P; Pakarinen, A; Alen, M; Kraemer, W.J; Häkkinen, K (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology. 89: 555–563
Braith, R.W; Beck, D.T (2007). Resistance exercise: training adaptations and developing a safe exercise prescription. Heart Fail Review. 13:69–79
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4): 339-361
Kravitz, L (1996). Resistance training: adaptations and health implications. IDEA Today. 14(9): 38-46
Wilmore, J.H; Costill, D.L (1994). Physiology of sport and exercise (Chapter 2;3;4;5;6;7;15;18). Human Kinetics

Autor: Marko Mumm

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym