GI müüt kaalulangetuses: mis tegelikult loeb
Glükeemiline indeks kõlab lihtsa vastusena: vali madala glükeemilise indeksiga toit ja rasv hakkab kaduma. Päris elu on kahjuks segasem. Kui tahad kaalu langetada või treeningut toetada, loevad rohkem kogu toidukord, kalorid ja toidu kvaliteet.
GI ja miks see nii veenvalt kõlab
On ebatavaline pühendada terve artikkel ühe dieedimõtte mahavõtmisele. Aga glükeemiline indeks ehk Insuliini indeks on aastaid liikunud ajalehtedes, toitumisraamatutes ja jõusaalijuttudes nii enesekindla lubadusena, et tasub korra rahulikult küsida: mis siis tegelikult juhtub?
Glükeemiline indeks tähendab glükeemilist indeksit. Seda mõõdetakse nii, et vähemalt kümnelt inimeselt vaadatakse veresuhkru kõvera pindala kaks tundi pärast kindla toiduaine söömist. See tulemus võrreldakse olukorraga, kus samad inimesed saavad sama koguse süsivesikuid glükoosi kujul. Keskmine jagatis korrutatakse sajaga ja saadaksegi Insuliini indeksi väärtus.
Oluline vahe: Glükeemiline indeks ei ole sama mis II ehk insuliini indeks. Insuliini indeks vaatab veresuhkrut. II vaatab insuliinivastust. Need kaks võivad argises toidukorras käituda üsna erinevalt.
Kuidas GI idee kaalulangetuses töötab?
Teooria on lihtne. Kui veresuhkur tõuseb kiiresti, eritub rohkem insuliini. Insuliin aitab energiat talletada glükogeenina lihastes ja maksas ning osa energiast võib minna rasvarakkudesse. Siit tuleb ahvatlev järeldus: mida madalam Glükeemiline indeks, seda vähem insuliini ja seda vähem rasva.
Ausalt öeldes kõlab see loogiliselt. Just sellepärast on Insuliini indeksi mõtlemine nii hästi müünud. Probleem on selles, et keha ei tööta Exceli tabelina ja eine ei koosne tavaliselt ühest paljast toiduainest.
Esimene mure on mõõtmine ise. Kidney ubade Glükeemiline indeks väärtused on eri allikates olnud 13 ja 70 vahel. Ahjukartuli puhul on räägitud vahemikust 56 ja 111. Banaani puhul 30 ja 70. Kui üks ja sama toit võib tabelites nii palju kõikuda, on väga raske sellest teha kindlat igapäevast reeglit.
Teine mure tuleb kogustest. Insuliini indeksi mõõtmine käib 50 grammi süsivesikute põhjal. See paneb kalorivaesed toidud imelikku valgusse. Klassikaline näide on keedetud porgand, mille GI võib olla üle 80. Aga selleks, et saada porgandist mõõtmiseks vajalik süsivesikukogus, peaks sööma umbes 630 grammi porgandit. Enamik inimesi ei tee seda lõunasöögi kõrvale.
GI ei kirjelda tervet toidukorda
Harva istub keegi laua taha ja sööb ainult kausitäie keedetud kartuleid. Tavaliselt on kõrval liha, kala, muna, kaste, salat või klaas piima. Rasv ja proteiin muudavad toidukorra imendumist. Seega ei ütle üksiku süsivesikuallika GI enam kuigi palju selle kohta, mis juhtub kogu eine järel.
Sama lugu on insuliiniga. GI mõõdab veresuhkru vastust, aga ei näita usaldusväärselt, kui palju insuliini organism pärast einet eritab. Näiteks piima GI on madal, kuid II on kõrge. Põhjus on piima proteiinis. Vadak võib tekitada sama tugeva insuliinivastuse kui sama kogus glükoosi.
See ei tähenda, et piim oleks halb või vadak oleks halb. See tähendab lihtsalt, et GI ei ole piisav tööriist, kui püüad hinnata treenija toitumist või kaalulangetust.
Mida kaalulangetuses tegelikult jälgida?
Lihtne tõde: GI ei ole kaalulangetamise võlunupp. Kui kalorite hulk väheneb, kaal langeb. Kui kaloreid tuleb järjepidevalt rohkem kui kulub, kaal tõuseb. Vana põhimõte, tarbitud energia miinus kulutatud energia, kehtib endiselt.
Algne väide, et madala GI-ga toit hoiab kõhu kindlasti kauem täis, ei ole samuti nii kindel. Ühe 2005. aasta uurimuse järgi ei olnud söögiisu poolest selget vahet, kas süüa kõrge või madala GI-ga toitu. Isu mõjutavad ka portsjoni suurus, valgusisaldus, kiudained, rasv, uni ja stress.
Siit tuleb ka seletus, miks sõber võis „GI-dieediga” seitse kilo alla võtta. Tihti ei tulnud tulemus mitte GI tabelist, vaid sellest, et inimene vähendas samal ajal kaloraaži. Kui süsivesikuid lõigata, langeb kogus sageli automaatselt. On palju raskem üle süüa tuunikala kui võileibu.
Teine põhjus on see, et osa madala GI-ga toite ongi head valikud. Need võivad sisaldada palju kiudaineid, anda parema täiskõhutunde ja sobida hästi treeningu kõrvale. Aga siis ei ole kasu põhjus maagiline GI-number, vaid toidu üldine kvaliteet.
GI ja treenija praktiline valik
Treenija jaoks on GI pigem halb peamine mõõdupuu. Võistluseelsel dieedil või tavalisel kaalulangetusel ei päästa see kehvast plaanist. Kui insuliinitaluvus on korras ja treening on regulaarne, ei ole kogu jutt ühtlasemast veresuhkrust tavaliselt kõige tähtsam asi.
Mida siis teha? Söö piisavalt kvaliteetset valku, lisa kasulikke rasvu ja vali süsivesikud, mis annavad energiat ning sobivad su seedimisega. Vaata portsjoneid. Liigu rohkem, kui eesmärk on kaalust alla võtta. Ja ära tee toitumisest tabelijahti, kus iga banaan vajab eraldi kohtuistungit.
GI-l on siiski üks hea kõrvalmõju. See pani paljud inimesed mõtlema, mida nad suhu panevad. Varem uskus enamus, et kui etiketil seisab „light”, siis kilod kaovad. Praegu teab isegi seitsmeaastanegi, et suhkrulõksud võivad olla väga tavalistes toodetes. Selle teadlikkuse kasv ei ole halb asi.
Aga kui eesmärk on parem vorm, ära jää GI külge kinni. Hoia fookus kogu menüül, treeningul ja järjepidevusel. Jäta GI päevalehtede mureks.
Tõlge ajakirjast Body, Autor: Andreas Guiance
KKK: GI ja kaalulangetus
Kas madala GI-ga toit aitab alati kaalust alla võtta?
Ei. Kaal langeb siis, kui energiakulu on suurem kui toidust saadud energia. Madala GI-ga toit võib aidata paremaid valikuid teha, aga ainult GI järgi söömine ei garanteeri kaalulangust.
Kas kõrge GI tähendab, et toit on halb?
Mitte alati. Toidu mõju sõltub kogusest ja kogu einest. Kui sööd süsivesikut koos valgu, rasva ja kiudainetega, võib keha reaktsioon olla hoopis teine kui tabelis oleva üksiku numbri järgi.
Kas treenija peaks GI tabelit kasutama?
Võib vaadata, aga see ei peaks olema põhitööriist. Treenijale on tähtsam päevane energiakogus, valgukogus, toidu taluvus ja see, kas menüü toetab trenni ning taastumist.
Autor: Greta
Tule trenni! ArtGym
