Glükagoon: rasvapõletaja ja lihaste vaenlane

Glükagoon on insuliini vastandhormoon. Ta tõstab veresuhkrut, vabastab rasvavarusid energiaks – aga teeb seda paraku ka lihaste arvelt. Allpool seletan rahulikult, mis kõhunäärmes täpselt toimub ja miks see igale treenijale korda läheb.

Mis on glükagoon ja kuidas ta toimib

Glükagooni toodetakse, nagu insuliinigi, kõhunäärmes. Tema ülesanne on lihtne: hoida veresuhkur paigas siis, kui sa pole mitu tundi söönud. Kui insuliin viib suhkru verest rakkudesse ja ladustab selle glükogeenina, siis glükagoon teeb vastupidist – käsib maksal glükogeeni lagundada ja vabastab suhkru tagasi vereringesse.

Praktikas käib see köievedu pidevalt. Sööd süsivesikuterikka eine – insuliin tõuseb, suhkur liigub rakkudesse, glükagoon vaikib. Möödub paar tundi, suhkur veres langeb – glükagoon ärkab, käivitab maksas ensüümi nimega fosforülaas ja saadab suhkru tagasi ringlema. Insuliin omakorda reageerib sellele tõusule. Ja nii edasi, kuni järgmise söögini.

Kui sa süsivesikuid pikalt ei tarbi, hakkab maksa glükogeenivaru tühjenema. Sealt edasi lülitub ainevahetus järk-järgult ümber rasvapõletusele. Iha magusa järele taandub, energia tuleb teisest allikast.

Glükagoon kui rasvapõletaja

Just nagu insuliin on rasva talletav hormoon, on glükagoon rasva vabastav hormoon. Kui maksa glükogeenivaru väheneb ja glükagoon domineerib, hakkab keha kasutama rasvkude energiaallikana. Ausalt öeldes – just see ongi põhjus, miks paastutreening, hommikune tühja kõhuga kardio ja madala süsivesikutega päevad üldse mõjuvad.

Lihtne tõde: kui maks on glükogeeni täis ja insuliin on pidevalt kõrge, siis glükagoonil pole kus mängida. Rasvapõletus jääb taustale. Selleks et glükagoonist päriselt kasu lõigata, peab maksa glükogeen olema vähemalt osaliselt tühjendatud – seda teeb pikem söömispaus, kerge süsivesikupiirang või järjepidev treening.

Talvises Eestis, kus liikumist tuleb tihti vähem ja söögikorrad on tihedamad, kipub see tasakaal insuliini kasuks kalduma. Sügisel-talvel tasub söögikordade vahesid teadlikult pikemaks venitada, kui eesmärk on rasvaprotsenti langetada.

Glükagooni varjukülg: lihasvalk löögi all

Iga hormoon on kahe otsaga mõõk. Glükagoon ei ole erand. Kui maksa glükogeenivaru on otsas, aga veresuhkrut on ikka vaja hoida, võtab glükagoon toorme sealt, kust saab – sealhulgas lihasvalkudest. See protsess kannab nime glükoneogenees: lihasvalk lammutatakse aminohapeteks ja aminohapped töödeldakse glükoosiks.

See on katabolism puhtal kujul. Sportlasele, kes hoolega lihasmassi kasvatab, ei ole see eriti hea uudis. Mida rohkem on inimene “suhkrupõletaja” – st saab põhienergia süsivesikutest – seda agressiivsemalt glükagoon lihastest aminohappeid välja tirib niipea, kui süsivesikud otsa saavad. “Rasvapõletajal” (inimene, kes saab põhienergia rasvadest) on see efekt tuntavalt nõrgem, sest tema keha lihtsalt ei vaja sama palju glükoosi.

Glükagooni tume pool tuleb kõige selgemalt välja 1. tüübi diabeetikutel, kellel kõhunäärme talitlushäire tõttu insuliini ei toodeta. Ilma insuliinita ei ole glükagoonile ka vastukaalu – tagajärjeks on kiire keharasva ja lihasmassi kadu, mis peatub alles insuliinisüsti järel.

Praktilised tähelepanekud treenijale

Mida sellest reaalselt järeldada?

• Kui eesmärk on rasvaprotsenti langetada, ära hoia maksa glükogeeni pidevalt täis. Pikem söömispaus või kergelt madalam süsivesikute kogus annab glükagoonile mängumaa.
• Kui eesmärk on lihasmassi kasvatada, hoia jõutreeningu järel süsivesikute ja valgu kombinatsioon laual. See pidurdab glükagooni kataboolset tööd just hetkel, kui keha on kõige haavatavam.
• Hommikune tühja kõhuga trenn ei ole võluvits, aga see tõstab glükagooni osakaalu insuliini suhtes – mõnele toimib, teisele mitte.
• Pikem paastumine üle 14–16 tunni hakkab juba päris märgatavalt ka lihasvalku kulutama. Pole iseenesest paha, aga sellest tasub teadlik olla.

KKK glükagooni kohta

Kas glükagoon ja glükogeen on sama asi?

Ei. Glükagoon on hormoon, mida toodab kõhunääre. Glükogeen on suhkru ladustusvorm, mida hoitakse maksas ja lihastes. Glükagoon on see, kes glükogeeni vajadusel lagundama hakkab.

Kas saan glükagooni taset toiduga tõsta?

Otseselt ei. Aga kaudselt küll – madalam süsivesikute kogus, valgurikkam toit ja pikemad söögikordade vahed kallutavad tasakaalu glükagooni kasuks.

Kas glükagoon põletab rasva ka siis, kui ma ei treeni?

Jah, taustal toimub see pidevalt – iga söögikordade vahel, eriti öösel. Treening lihtsalt võimendab efekti, sest glükogeenivarud kuluvad kiiremini.

Autor: muc

Tule trenni! ArtGym