Hapnikuga kohtumine: kuidas hingamine toimib

Hapnikuga kohtumine toimub iga kord, kui hingsad sisse — kuid mida täpselt kehaga juhtub? Õhuokeaanis moodustab hapnik 21 % ning meid ümbritsevas keskkonnas on teda momendil veel piisavalt. Küsimus on, kui hästi me seda tegelikult kasutame.

Hapnikuga kohtumine algab ninast

Esimene organ, mis hapnikuga kokku puutub, on nina. Ninaõõnest suundub õhk kõrisse, seejärel trahheasse ja bronhidesse, kus see niiskub, puhastub ning soojeneb kehatemperatuurini. Keha valmistab õhku ette kohtumiseks verega — see pole juhuslik, vaid täpne bioloogiline protsess.

Puuvõrestikuna laienenud bronhioolid lõpevad viinamarjakobaraid meenutavate alveoolidega. Just seal toimub kõige olulisem: õhk läbib kiiresti alveooliseina ja suundub verre. See on hapniku teekonna lõppeesmärk — ja koht, kus hingamise kvaliteet tõeliselt loeb.

Mida tähendab hapnikuga varustamine kehas?

Puhkeolekus omastab inimene ühe hingetõmbega umbes 500 ml õhku. Sellest aga vaid osa jõuab kohe kopsualveoolideni — ülejäänu jääb hingamisteedesse kurseerima. Minutis hingab inimene 12–18 korda, ventileerides läbi 6–7 liitrit õhku.

Sügavus loeb rohkem, kui esmapilgul tundub. Pindmisel hingamisel omastab keha ühe hingetõmbega kõige rohkem 400 ml õhku. Sügaval hingamisel ulatub see 900 ml-ni — rohkem kui kaks korda rohkem samal pingutusega. Ühest liitrist õhust eraldatakse 35–45 ml hapnikku, seega on iga hingetõmbe efektiivsus otseselt seotud selle sügavusega.

Lihtne tõde: pindmiselt hingates petad sa ennast. Sa ei saa pooltki sellest hapnikust, mida keha tegelikult vajaks — ja vere kontakt kopsualveoolidega jääb liiga lühikeseks, et täielikku ülekannet toimuda lasta.

Hapnikuga varustamine treeningu ajal

Kehalise töö ajal tõuseb organismi hapnikuvajadus tunduvalt. Kuigi keha võime hapnikku varuda on limiteeritud, saab seda spetsiaalsete treeningutega suurendada. Hingamisaparaadi võimalused sõltuvad suuresti kopsude elulisest mahtuvusest.

Õhuvahetuse suurenemine toimub peamiselt hingamise sügavnemise arvel — mitte nii palju hingamise sagenemisel, nagu paljud arvavad. Treenimata inimesel sageneb hingamine treeningu ajal tugevasti. Hingeldades koormatakse hingamislihaseid, väsimus saabub kiiremini ja vere kontakt alveoolidega jääb pealiskaudseks.

Eriti vastupidavusaladel — jooksmine, rattasõit, suusatamine — on õigete hingamisharjumuste väljakujundamine edu aluseks. Sportlik edu sõltub paljuski sellest, kas hingad targalt.

Ausalt öeldes on sügav, rahulik hingamine üks lihtsamaid, kuid enim alahinnatud treeninguoskusi. Harjuta seda teadlikult ka kergemate treeningute ajal — kehale tuleb see kiiresti kasuks.

KKK

Kui palju hapnikku õhust kehasse tegelikult jõuab?
Ühest liitrist õhust eraldatakse 35–45 ml hapnikku. Ülejäänu — peamiselt lämmastik — hingatakse lihtsalt välja.

Miks on sügav hingamine parem kui kiire pindmine hingamine?
Pindmisel hingamisel omastab keha kuni 400 ml õhku hingetõmbe kohta. Sügaval hingamisel ulatub see 900 ml-ni ning alveoolide kontaktaeg verega on pikem — hapniku ülekanne on tõhusam.

Kas hingamist saab treenimisega parandada?
Jah. Kopsude eluline mahtuvus suureneb regulaarse treenimisega ning sügava hingamise harjutamine parandab hapniku omastamist. Eriti oluline on see vastupidavussportlastele, kelle tulemused sõltuvad otseselt hapniku efektiivsest kasutamisest.

Autor: M.M.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.