HMB: mida see toidulisand päriselt teeb

HMBd on toidulisand, mille ümber on jõusaalides juba aastaid käinud üks lihtne küsimus: kas see aitab lihast kasvatada või on tegu lihtsalt järjekordse purgiga riiulis? Vaatame rahulikult, mis HMBst on, kellele see võiks sobida ja mida vanemad uuringuväited tegelikult ütlevad.

Originaaltekst põhines Clayton Southi Bodybuilding.com materjalil. Siin on sama teema lahti kirjutatud tänapäevases ja selgemas eesti keeles, ilma imerohu lubaduseta.

HMB ja põhjus, miks sellest räägitakse

Beta-hüdroksü beta-metüülbutüraat on lühend ühendist beta-hüdroksü beta-metüülbutüraat. Kehas tekib see leusiinist, mis on üks tuntumaid aminohappeid lihastega seotud teemades. Lihtsalt öeldes: leusiin on nagu lähteaine ja Leusiini ainevahetussaadus on üks selle ainevahetuse tulemus.

Väikeses koguses leidub HMBd ka toidus. Originaaltekst nimetas säga, greipi ja lutserni. Samas ei ole realistlik loota, et tavaline menüü annaks sama koguse, mida toidulisandina võetakse. Seepärast räägitaksegi HMBst peamiselt sporditoidulisandi, mitte igapäevase toidu kontekstis.

Miks see kulturismi ja jõutreeningu maailmas tähelepanu sai? Põhiväide on olnud, et HMBd võib aidata vähendada lihasvalkude lagunemist ja toetada taastumist. Kui treenid kõvasti, siis keha ei ehita ainult uut kudet. Ta ka lõhub ja parandab. Küsimus on tasakaalus.

Kuidas HMB võib treeningus toimida

Treening tekitab lihastes koormuse. Sellele järgneb taastumine, mille ajal keha kohaneb. Kui uni, toit ja treeningmaht on paigas, saab keha paremini tugevamaks muutuda. HMBst mõte on selle pildi sees lihtne: see peaks aitama kehal lihasmassi paremini hoida ja kasvatada, eriti siis, kui koormus on suur.

Originaaltekst tõi välja uuringu, kus kontrollgrupp, kes tarvitas 3g HMBd päevas, saavutas kolm korda suurema rinnalihase massi arengu kui grupp, kes tarvitas platseebot. See kõlab väga tugevalt. Samas tasub selliste väidete juures alati vaadata, kes osalesid, kui kaua uuring kestis ja milline oli treeningkava. Üks tulemus ei tähenda, et iga treenija saab sama efekti.

Mainitud olid ka loomkatsed ja inimeste peal tehtud uuring, kus Beta-hüdroksü beta-metüülbutüraat tarvitajad kogesid suuremat jõudu, paremat vastupidavust ning keharasva vähenemist. Need on huvitavad suunad, aga praktikas ei asenda Leusiini ainevahetussaadus baaselemente: piisav valgukogus, mõistlik treeningplaan ja järjepidev taastumine.

7 nädalat kestnud uuringu kirjelduses räägiti 28. liikmelisest grupist, kes tegid tavalist jõutreeningut ja kellel nähti suuremat lihaskasvu. Selgitusena pakuti, et HMBd võimaldab kehal kasutada rohkem proteiini ning samal ajal pidurdab kataboolseid protsesse. Eesti keeles tähendab see: keha võiks hoida lihast paremini alles ajal, mil treening tekitab tugeva koormuse.

HMB, kogused ja praktiline kasutamine

Kui inimene on algaja, on aus vastus lihtne: enne HMBd tasub korda saada treening, uni ja tavatoit. Kui toidukorrad on juhuslikud, valku tuleb vähe ja trenniplaan muutub iga nädal, ei päästa ükski toidulisand olukorda. HMBst võib olla mõistlikum teema neile, kes treenivad juba regulaarselt ja tahavad taastumist täpsemalt jälgida.

Originaaltekst tõi välja, et uuringutes soovitati koguseid 3 5 g päevas koos treeninguga. Seal mainiti ka võtmist enne treeningut või enne magama minekut. Neid numbreid ei tasu ise suuremaks keerata lootuses, et rohkem tähendab paremat. Toidulisandite puhul on tihti vastupidi: mõistlik kogus ja järjepidevus annavad selgema pildi kui juhuslik katsetamine.

12/6/01 Brasiilias tehtud uuringus olid katsealusteks kõrge kolesterooli tasemega vanemad mehed vanuses 50 -72. Neile anti kas platseebot või 3g HMBd päevas neli nädalat. Katseperioodi ajal treenisid kõik mehed 5 korda nädalas: kolm aeroobset treeningut ning 2 jõusaali treeningut.

Selle kirjelduse järgi langes Beta-hüdroksü beta-metüülbutüraat grupil märgatavalt „halva” kolesterooli tase ning paranes jõud. Jõudu hinnati jalapressis, ploki allatõmbel ja küünarvarte kõverdamisel. Platseebo grupil paranes jõud treeningu tõttu, kuid kolesterooli tasemes ja lihasmassis sama muutust ei nähtud.

Siin on oluline mitte üle müüa. See ei tähenda, et Leusiini ainevahetussaadus on kolesterooliravim. See tähendab, et konkreetses kirjeldatud kontekstis nähti huvitavat muutust. Kui inimesel on tervisemure, siis toidulisand ei asenda arsti nõu ega vereanalüüside jälgimist.

Mida HMB puhul enne ostmist vaadata

Kõigepealt vaata oma eesmärki. Kui tahad lihtsalt suveks natuke paremasse vormi saada, võib HMBd olla teisejärguline. Kui teed rasket jõutreeningut, oled kaloripuudujäägis või tuled tagasi treeningpausilt, võib lihasmassi säilitamise teema olla olulisem.

Teiseks jälgi, kuidas sa üldse taastud. Kas lihasvalu kestab kaua? Kas jõunumbrid seisavad? Kas uni on kehv? Mõnikord otsitakse vastust purgist, kuigi tegelik probleem on liiga suur treeningmaht või liiga vähe sööki. HMBst ei tee halba plaani heaks plaaniks.

Kolmandaks tasub olla kannatlik. Toidulisandite mõju ei ole tavaliselt selline, et esmaspäeval võtad ja reedel oled uus inimene. Vaata pigem mitme nädala pilti: treeningpäevik, kehakaal, jõunäitajad ja enesetunne. Need annavad rohkem infot kui üks tunne pärast trenni.

Kõrvalmõjude kohta väitis originaaltekst, et neid ei ole teada. Sellist lauset tasub lugeda ettevaatlikult. Kui sul on krooniline haigus, võtad ravimeid või oled ebakindel, küsi enne tarvitamist tervishoiutöötajalt nõu.

HMB KKK

Kas HMB kasvatab lihast ilma trennita?

Ei ole mõistlik seda nii oodata. Beta-hüdroksü beta-metüülbutüraat mõte on seotud treeningu, taastumise ja lihasvalkude tasakaaluga. Ilma koormuseta puudub kehal tugev põhjus lihast juurde ehitada.

Kas HMB sobib nii meestele kui naistele?

Originaaltekst märkis, et aine on ohutu nii meestele kui naistele. Praktikas sõltub sobivus siiski tervisest, eesmärgist ja muust toitumisest.

Millal võiks HMB tarvitamist kaaluda?

Siis, kui treening on juba järjepidev ja tahad taastumist või lihasmassi säilitamist täpsemalt toetada. Algajal annab enamasti suurema võidu lihtne treeningplaan, piisav valk ja korralik uni.

Autor: Fitness.ee

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.