Öine lihaskasv: 5 lisandit enne magamaminekut
Öine lihaskasv: 5 lisandit enne magamaminekut
Öine lihaskasv on see osa võrrandist, millest enamik trennitegijaid mööda vaatab. Kui sa pingutad jõusaalis viis korda nädalas ja sööd päeval iga kolme tunni järel, aga lähed siis kaheksaks tunniks tühja kõhuga magama, jooksevad need viimased tunnid sul vastassuunas.
Algne idee pärineb Jim Stoppani artiklist ajakirjas Muscle & Fitness (veebruar 2007). Põhimõte on lihtne: 7–9 tundi korralikku und annab kasvuhormooni maksimaalse tõusu, aga sama palju tunde ilma toiduta paneb keha lihaseid lammutama. Lahendus pole keset ööd ärgata ja kanaliha süüa — vaid valida õiged lisandid enne magama minekut.
Öine lihaskasv: miks see üldse tähtis on
Une ajal eritab keha kasvuhormooni — ehitajatest peamise. Samal ajal aga ei söö sa 7–9 tundi midagi. Pikem söögipaus lülitab sisse nälgimisre¸iimi: keha hakkab aminohappeid lihasest „varastama" ja muudab need glükoosiks, et toita aju. Sõna otseses mõttes lihaste lammutamine.
Päeval keegi mõistlik inimene 7–9 tundi söömata ei istu. Öösel teeme seda iga päev — ja siis imestame, miks mass nihkub aeglaselt. Lahendus pole keskööl ärgata. Lahendus on söögikord, mis seedub aeglaselt ja varustab keha öö läbi tilkuvalt aminohapetega.
Kaseiin ja linaseemneõli – aeglane kütus magamiseks
Kaseiin
Kaseiin on peamine piimavalk — moodustab kuni 80% kogu piima valgust, ülejäänu on vadakuvalk. Enne magama minekut on kaseiin parem valik just sellepärast, et ta seedub aeglaselt. Parim variant on pulber, mis sisaldab mitsellaarset (Micellar) kaseiini — denatureerimata kujul, mis moodustab kõhus geelitaolise massi. Aminohapete imendumine venib kuni 7 tunnini. Selle ajaga lihaste lammutamiseks põhjust pole, ja ülejääk läheb otse kasvu.
Doseerimine: sega 40 g kaseiinipulbrit rasvatu piima või veega ja joo vahetult enne magama minekut.
Linaseemneõli
Linaseemneõli annab olulisi rasvhappeid, mis toetavad liigeste taastumist ja aitavad ka rasvakaotusele kaasa. Magamise kontekstis on selle võti aga see, et ta aeglustab seedimist veelgi. Kaseiinishake muutub tema seltsis veel pikemalt vabastatavaks valguallikaks — täpselt seda, mida öö jooksul vaja.
Doseerimine: 2–3 supilusikatäit (1 spl = 15 ml) linaseemneõli koos kaseiiniga.
Arginiin, glutamiin ja ZMA: öine lihaskasv hormonaalsest küljest
Arginiin
Arginiin on aminohape, mida tuntakse enne-trenni boostrina — tõstab lämmastikoksiidi taset ja annab pumbatunde. Vähem teatakse, et see aitab vabastada ka kasvuhormooni: arginiin pärsib hormooni, mis omakorda pärsib kasvuhormooni toimimist. Tulemus — suurem kasvuhormooni vabastamine öö jooksul. Piisav annus on umbes 5 grammi.
Doseerimine: 5 g arginiini ükskõik millises saadaolevas vormis (L-arginiin, arginiin alfa-ketoglutaraat, arginiin malaat, arginiin etüülester) umbes pool tundi enne magama minekut.
Glutamiin
Glutamiin on multitööriist — väldib lihaste lagundamist, toetab immuunsüsteemi, kiirendab taastumist ja aitab kaasa rasvapõletusele. Lisaks tõstab ta kasvuhormooni taset. Ühes uuringus tõusis kasvuhormoon juba 90 minutit pärast manustamist. 1995. aastal Louisiana State University's tehtud töö pakkus välja, et glutamiini kaudne mõju arginiini tootmisele neerudes võib olla üks võimalik mehhanism kasvuhormooni tõusu taga.
Doseerimine: 5–10 g glutamiini pool tundi enne magama minekut.
ZMA
Tugev treening kurnab tsingi- ja magneesiumivaru — need on mineraalid, mille puudus sportlasi sageli kummitab. ZMA on kombinatsioon tsingist, magneesium-aspartaadist ja vitamiin B6-st. Tõstab testosterooni ja IGF-1 (insuliinitaoline kasvufaktor) taset — kaks lihaskasvu jaoks võtmetähtsusega hormooni. Lisaks parandab ZMA une kvaliteeti, mis omakorda viib kasvuhormooni eritamise paremale tasemele. Enamik ZMA tooteid sisaldab 30 mg tsinki, 450 mg magneesiumi ja 11 mg vitamiin B6.
Doseerimine: järgi pakendil olevaid juhiseid, tarvita tühja kõhuga umbes tund enne magama minekut.
Öine lihaskasv: koondtabel
Lisa need viis lisandit oma õhtusesse kavva ja vii lihaskasv uuele tasemele.
| Lisand | Kogus |
|---|---|
| Kaseiini proteiin | 40 g |
| Linaseemneõli | 2–3 spl |
| Arginiin | 5 g |
| Glutamiin | 5–10 g |
| ZMA | 1 annus |
KKK öise lihaskasvu kohta
Kas öine lihaskasv töötab ilma lisanditeta?
Töötab — kui sööd enne magama minekut korraliku portsu aeglaselt seedivat valku (kodujuust, raej, munad). Lisandid on lihtsalt mugavam ja kontsentreeritum viis sama eesmärki saavutada, eriti kui õhtune söögiisu on väike.
Kas pean kõik viis lisandit korraga võtma?
Ei. Kõige tähtsam üksiklisand on kaseiin — see katab valgu osa. Linaseemneõli, arginiin, glutamiin ja ZMA on lisaboonused. Alusta kaseiinist ja vaata, kuidas keha reageerib.
Mis kell õhtul lisandid sisse võtta?
Kaseiin ja linaseemneõli — vahetult enne magama minekut. Arginiin ja glutamiin — umbes pool tundi enne. ZMA — umbes tund enne ja tühja kõhuga (kaltsium pärsib selle imendumist).
Allikas: Jim Stoppani, Muscle & Fitness, veebruar 2007.
Autor: Fitness.ee
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
