Suveilm ja treening: jahutage ennast

Suveilm kutsub õue jooksma, rattaga sõitma ja matkama. Hea ilm ei tee aga keha kuumuse suhtes automaatselt targemaks: kui treenid palavaga liiga järsult, võivad vedelikupuudus ja ülekuumenemine tulla kiiremini, kui arvad.

Miks suveilm treeningu raskemaks teeb

Päike, soe õhk ja niiskus panevad keha rohkem higistama. See on normaalne jahutussüsteem, mitte märk halvast vormist. Probleem algab siis, kui kaotad rohkem vedelikku, kui tagasi jood.

Just siis võib tekkida vee puudulikkus. Alguses on tunne lihtsalt raske: tempo langeb, pea on uimane ja jalad ei liigu nii hästi. Kui edasi suruda, võib kuumus viia südame ülekoormatuseni või kuumarabanduseni. Halvimal juhul võib see lõppeda surmaga.

Lihtne tõde: suvine välitreening ei ole sama asi mis sama trenn jahedas saalis. Isegi tuttav 5 km ring võib palaval päeval tunduda nagu täiesti uus koormus.

Kuidas suveilm kehaga harjub

Kehal on vaja aega, et kuumusega kohaneda. Originaalartiklis toodud soovitus on selge: võtab aega 10-14 treeningpäeva, enne kui keha harjub selle kuumuse või kliimaga.

See ei tähenda, et peaksid kaks nädalat diivanil istuma. Pigem alusta rahulikumalt. Esimestel palavamatel päevadel vähenda treeningu intensiivsust, tee lühem ring või jäta raske lõigutrenn jahedamasse päeva.

Ameerika meditsiiniline spordi organisatsioon (AMAA) soovitas samuti nendel esimestel päevadel koormust vähendada. Noel D. Nequin, MD, endine AMAA president, rõhutas, et kuumuse ja kliimaga harjumine on kehale hädavajalik, et taluda kuuma ja niisket ilma ülekuumenemata.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha õpib paremini higistama, vedelik liigub teisiti ja pulss ei tõuse sama koormuse juures nii järsult. Aga see kohanemine ei tule ühe päevaga.

Mida teha, et ennast jahutada

Vesi on esimene asi, mille peale mõelda. Täiskasvanute vedeliku vajadus enne välitreeningut on vähemalt pool liitrit. Treeningu ajal joo 200 ml 300 ml iga 10-20 minuti järel. Pärast välitreeningut tuleks 2 tunni jooksul tarbida veel 700 ml vett.

Need kogused ei ole mõeldud selleks, et kõht loksuks. Need annavad lihtsa raami. Kui teed lühikese rahuliku jalutuskäigu, vajad vähem. Kui jooksed päikese käes või sõidad rattaga pikemalt, muutub vedelik palju tähtsamaks.

Riietus loeb samuti. Kanna heledavärvilist ja parajat riietust. Liiga kitsas või tume särk hoiab soojust kinni. Müts või nokamüts võib aidata, aga vali selline, mis ei tee pead veel kuumemaks.

Jookide puhul eelista kofeiini- ja alkoholivabasid valikuid. Kohv enne trenni ei ole kõigile halb, kuid palaval päeval ei tasu kogu vedelikutarbimist sellele ehitada. Alkohol ja kuum treening ei sobi kokku.

Suveilm ja ohumärgid, mida jälgida

Keha annab tavaliselt märku enne, kui asi päris halvaks läheb. Küsimus on selles, kas sa kuulad.

• kuivad huuled ja keel;
• peavalu;
• nõrkus;
• peapööritus;
• ääretult suur väsimus;
• uriin võib olla tavalisest tumedam;
• iiveldus;
• lihase krampe.

Kui need märgid ilmuvad, lõpeta treening. Mine varju, joo rahulikult ja jahuta keha. Kui enesetunne ei parane või sümptomid on tugevad, tuleks pöörduda koheselt arsti poole.

Ausalt öeldes on see koht, kus ego ei aita. Vahele jäetud tempotrenn on väike asi. Kuumarabandus ei ole.

Praktilised nipid enne välitreeningut

Planeeri trenn hommikusse või õhtusse, kui päike ei küta nii tugevalt. Kui pead liikuma keskpäeval, vali varjulisem rada ja hoia tempo meelega madalam.

Kontrolli enne minekut ilma, mitte ainult temperatuuri. Niiskus ja tuule puudumine muudavad sama kraadi palju raskemaks. Kui väljas on lämbe, tee lühem treening või asenda jooks rahuliku rattasõidu või jalutusega.

Võta vesi kaasa juba siis, kui arvad, et saad ilma hakkama. Just tuttavad lühikesed ringid on petlikud, sest neid kiputakse võtma liiga enesekindlalt.

KKK

Kas palavaga võib üldse joosta?

Võib, kui vähendad tempot, jood piisavalt ja annad kehale aega harjuda. Esimestel kuumadel päevadel ära tee kõige raskemat trenni.

Kui kiiresti keha kuumusega kohaneb?

Originaalsoovituse järgi kulub 10-14 treeningpäeva. Selle aja jooksul tasub koormust tõsta rahulikult, mitte hüppeliselt.

Millal peaks treeningu pooleli jätma?

Kui tekivad peavalu, peapööritus, nõrkus, iiveldus, väga suur väsimus, tumedam uriin või lihase krampe, lõpeta treening ja jahuta keha. Vajadusel pöördu arsti poole.

Tule suvel jõusaali palavuse eest peitu! ArtGym

Autor: Muscle & Fitness tõlk. K.Reial

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.