Reie nelipealihase harjutused kasvuks
Nelipealihas nelipealihas nelipealihase harjutused on lihtsad ainult paberil: kükk, väljaaste ja jalapress. Tegelikult loeb see, kuhu koormus läheb, kui sirge on keha ja kas ego laseb sul kasutada raskust, millega nelipealihasele esikülg päriselt töötab.
Miks reie nelipealihase harjutused loevad?
Arnold Schwarzenegger ütles kunagi otse: kui jalatreening peab toimima, peab see karm olema. Charles Polquin oli oma jalaprogrammi kohta veel napim: olge valmis iivelduseks. See kõlab jõusaalijutuna, aga jalgade puhul on selles oma tõde.
Kui nelipealihas nelipealihas esikülg nelipealihas on maha jäänud, ei aita tavaliselt ainult see, et lisad masinale natuke raskust. Sageli on probleem tehnikas. Jõutõstmise kükk lubab liigutada suurt raskust, kuid lai seismine, madal kangi asetus ja lühem liikumismaa viivad suure osa tööst puusadele, tuharale ja nelipealihasele kakspealihasele.
Kulturismi mõttes on küsimus teine. Kuidas panna nelipealihas nelipealihas esikülg esikülg tööle nii, et lihas oleks kauem pinge all ja sa ei pääseks igal kordusel puhkehetke võtma? Lihtne tõde: raskus peab olema kontrollitav ja liikumine peab hoidma nelipealihase pinges.
Reie nelipealihase harjutused kükis
Kui eesmärk on rõhk reie nelipealihasel, siis esimene valik on eeskükk. Jah, kangi hoidmine võib olla ebamugav. Saad üle. Eeskükk sunnib ülakeha püstisemaks ja lubab laskuda sügavamale kui tavaline tagakükk. See nihutab töö sinna, kuhu seda tahame: reie esiküljele.
- Kasuta eeskükki. Püstine kehaasend aitab hoida rõhku nelipealihasel, mitte puusal.
- Hoia jalgade asend pigem kitsas. Kitsam seismine vähendab tuhara ja reie kakspealihase ülekaalu ning suurendab küki amplituudi.
- Ära lukusta põlvi lõpus täielikult. Tõuse nii kõrgele, et lukustusest jääb puudu umbes 3 4 sentimeetrit. Nii püsib lihas pinge all.
- Kasuta kergemat raskust. Eesmärk ei ole ühe kordusmaksimumi purustamine, vaid reie nelipealihase hüpertroofia.
- Proovi kitsast kükki kannad tõstetult, näiteks kettad või klots kandade all. See lubab suuremat liikumisulatust ja rõhk liigub rohkem päka suunas.
Tõlkijalt tulnud märkus on siin endiselt asjakohane: paljud jõutõstjad kükivad rohkem läbi kanna, sest nii tulevad töösse tugevamalt tuharad, puusad ja kakspealihas. Nelipealihase kasvatamisel ei pea sa seda mustrit pimesi kopeerima.
Väljaasted ja jalapress nelipealihasele
Väljaasted on tihti alahinnatud. Ometi on need üks paremaid harjutusi, kui tahad jalga tervikuna arendada ja samal ajal reie esiküljele rohkem tähelepanu anda. Mike Robertson on öelnud lihtsalt: mida lühem samm, seda rohkem rõhku nelipealihasel.
Väljaastel ära tee sammu liiga pikaks. Hoia ülakeha sirge, justkui üritaksid end soorituse ajal pikaks venitada. Kui hakkad alumisest asendist üles suruma, vii surve rohkem jalalaba keskossa ja päka poole. Läbi kanna surumine nihutab töö kergemini reie esiküljelt ära.
Kui hantlid jäävad kergeks või ebamugavaks, võib mingil hetkel minna üle kangiga väljaastetele. Kangiga saab kasutada rohkem raskust ja keha raskuskese püsib paremini tasakaalus. Aga ainult siis, kui tehnika ei lagune.
Jalapressi kohta öeldakse vahel, et see pole piisavalt funktsionaalne. Kulturismi vaates pole see siiski halb argument harjutuse vastu. Poliquin rääkis jalapressist kui väga heast vahendist hüpertroofia jaoks, eriti siis, kui jutt käib reie nelipealihastest.
Tema soovitus oli otsekohene: kasuta tavalisest väiksemat raskust, täisamplituudi, kitsamat jalgade asetust ja pane jalad surumisplaadi alaossa. Võid proovida teha jalapressi 2 minutit järjest, ilma puhkuseta. Täisamplituud tähendab siin seda, et lased põlved sisuliselt vastu rinda.
Iga korduse lõpus peatu hetk enne põlve lukustumist. Kui lukustad jalad, kaob pinge lihaselt ja saad väikese puhkuse. Selle seeria mõte on vastupidine: reie nelipealihas peab töötama kogu aeg.
Mida jälgida, kui reie nelipealihas ei kasva?
Ausalt öeldes kukuvad raskused sageli kohe, kui hakkad neid põhimõtteid kasutama. Eeskükk, kitsam seismine, põlvede mittetäielik lukustamine ja kannad kõrgemal ei ole ego jaoks mugav kombinatsioon. Aga peegel näitab lõpuks rohkem kui kangil olev number.
Paljud treenerid usuvad, et nelipealihase kasvuks on tähtis pikem pinge all olemise aeg ehk TUT. Seetõttu võivad pikemad seeriad anda parema tunde ja tulemuse kui ainult rasked lühikesed seeriad. Poliquin mainis, et nelipealihaste treeningul võib minna isegi 50 korduseni ning mõned profikulturistid on saanud kasvu 30 kordust seerias tehes.
See ei tähenda, et kõik peavad treenima ainult pikkade seeriatega. Inimeste lihaskiudude koostis on erinev. Mõistlik on kasutada eri pikkusega seeriaid, kuid kui reie esikülg on selgelt arengus maas, tasub pikemat pinget päriselt proovida.
KKK: reie nelipealihase harjutused
Kas eeskükk on parem kui tagakükk?
Nelipealihase rõhutamiseks sageli jah. Eeskükk hoiab keha püstisemana ja lubab sügavamat liikumist, mistõttu reie esikülg teeb rohkem tööd.
Kas jalapress sobib lihaskasvuks?
Sobib küll, kui kasutad kontrollitud tehnikat, täisamplituudi ja ei lukusta põlvi igal kordusel välja. Eriti hästi töötab see pikemate seeriate puhul.
Miks väiksem raskus võib paremini mõjuda?
Sest eesmärk pole rekord, vaid lihase töö. Kui kergem raskus hoiab pinge reie nelipealihasel ja tehnika puhtana, on see kasvuks tihti parem valik.
Tõlkinud Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
