Johnnie Jackson võistlusteks valmistumas

Johnnie Jackson oli laval mees, kelle vorm rääkis enne teda: tihe selg, kuiv keha ja aastatepikkune töö. Siin on praktiline ülevaade, kuidas ta võistlusteks valmistus, mida sõi, kuidas treenis ja millise viimase lihvi enne lavale minekut andis.

Johnnie Jackson ja tema võistlusvorm

Johnnie Jackson sündis 30.01.1971. Tema pikkus oli 173cm, võistluskaal 100kg ja hooaja väline kaal 115kg. Kui ta eelmise aasta veebruaris Ironman Pro International’il lavale astus, oli näha, et töö oli tehtud, kuid ettevalmistus polnud veel ideaalne. 16’st võistlejast tuli ta vaevu esikümnesse.

Kolm kuud hiljem oli pilt teine. Night of Champions’i võistlusel, kus osales üle 40’ne võistleja, oli ta palju kuivem ja teravam. Paljud nägid teda Victor Martinez’i järel teisel kohal, aga lõpptulemuseks jäi viies koht. Sellest piisas, et teenida koht Mr.Olympia võistlustel.

Johnnie Jackson treeningkava nädalas

Võistlusteks valmistudes treenis Johnnie 4 korda nädalas. Kava oli lihtne ja karm: iga suurem lihasgrupp sai oma päeva, puhkepäevi oli kolm.

• Esmaspäev – rind, biitseps
• Teisipäev – jalad
• Kolmapäev – vaba
• Neljapäev – õlg, triitseps
• Reede – selg
• Laupäev – vaba
• Pühapäev – vaba

Ta proovis säärelihaseid teha peaaegu igas treeningus, kuid kõhulihaseid eraldi ei treeninud. Tema selgitus oli otsekohene: aastatepikkune raske ja intensiivne treening oli keskkoha niigi üles ehitanud. Jõu poolest kuulus ta mõlemas, kuni 100kg ja kuni 110kg meeste arvestuses tõstmises maailmas TOP 5 sekka.

Suurtele lihasgruppidele, nagu rind ja selg, tegi ta 5 harjutust. Igas harjutuses oli 4 seeriat ehk kokku 20 seeriat lihasgrupi kohta. Õlad, reie nelipealihas, reie kakspealihas ja biitseps said 12 seerialisi treeninguid. Tavaliselt jäi korduste arv vahemikku 10 15, vahel kuni 20 kordust.

Selg oli tema tugev külg. Võistluseelne seljakava nägi välja nii:

• Jõutõmme – 4 x 10-15
• Tõmbed kangiga vastu kõhtu – 4 x 10-15
• Hantliga tõmbed ettekallutatult – 4 x 10-15
• Masinal tõmbed vastu kõhtu istudes – 4 x 10-15
• Seljasirutused – 4 x 10-15

Võistlusteks valmistumine: aeroobne ja toit

Hooaja väliselt Johnnie aeroobset ei teinud. Kui algas 12 nädalalist ettevalmistust, läks ta kohe tugevalt peale: iga päev, 7 päeva nädalas, kuni viimase nädalani. Hommikul enne sööki jooksis ta õues 4-5 mili ehk 5-8km. See võttis 30 kuni 45min. Ta oli teeninud 10a sõjaväes, nii et varane ärkamine polnud talle probleem.

Õhtul tuli teine sessioon. Ta pani kõndimisraja siledale pinnale ja kõndis tund aega kiirusega 6,5-7km/h. Ausalt öeldes on see väga karm maht, eriti kui samal ajal on kalorid ja vesi kontrolli all.

Viimasel nädalal, kui võistlus oli laupäeval, oli toitumine täpne. Esmaspäev,Teisipäev ja Kolmapäev: 340-450g keedetud kana ja 100g köögivilju viis kuni kuus korda päevas. Kuuenda toidukorra sõi ta siis, kui oli õhtul kauem üleval.

Neljapäeval jäi kana samaks: 5-6 korda 340- 450g kanafileed. Süsivesikute laadimisel lisandus iga toidukorra juurde 150g riisi, 50g maisi ja 50g magusaid kartuleid. Reede oli sarnane, kuid viimane toidukord muutus: 340g loomaliha, 75g süsivesikuid keedetud kartulitest ja 100g köögivilju.

Laupäev oli esinemispäev. 1. eine: 340g loomaliha ja 3-4 tervet muna. 2 eine.(3 tundi hiljem): 100g süsivesikuid magusatest kartulitest. 2. eine jäi vähemalt 2,5-3h enne võistlust, et kõht ei oleks laval liiga täis. Krampide vastu võttis ta lava taha Gatorade’i, lisas veidi soola ja jõi vajadusel paar lonksu.

Vesi, poseerimine ja viimane lihv

Vee joomine oli Jacksoni ettevalmistuses äärmuslik. Nelja viimase nädala jooksul enne võistlusi jõi ta ainult 3L vett päevas. Viimane kord jõi ta vett teisipäeva öösel, neli päeva enne võistlust. Kolmapäeval, neljapäeval ja reedel kasutas ta umbes 600ml Diet Pepsi’t, et toit alla läheks. Ta uskus, et kofeiin aitab tal kuivem välja näha.

Viimane treening oli võistlusnädala esmaspäeval. Siis tegi ta kaks 12-20 korduselist seeriat igale kehaosale, ka jalgadele. Poseerimisega alustas ta 12 nädalat enne võistlust, kaks korda nädalas. Ta tegi läbi neli simuleeritud võistlust: vabakava, kohustuslikud poosid ja pooside hoidmine sama kaua nagu päris laval. Üks sessioon kestis umbes 45min.

Päevitamist alustas ta umbes 6 nädalat enne võistlust, 15-30min päevas. Neljapäeval ja reedel kandis ta peale Pro Tan’i, ühe kihi hommikul ja teise päeva jooksul. Viimane Pro Tan’i kiht läks peale võitluspäeva hommikul. Lava taga pumpas ta lihased raskustega verd täis, siis venitas ja poseeris.

Veel üks huvitav nipp oli Epsom-soola vann. Pühapäeva õhtul enne võistlust pani ta kuuma vanni kilo Epsom-soola ja ligunes seal umbes 20minutit. Kui esmaspäeva hommikul oli välimus parem, kordas ta sama ka esmaspäeva õhtul. Kui keha hoidis vett kinni, jättis ta vanni ära.

Johnnie Jackson toidulisandid ja päevamenüü

1. 1. toidukord: 5 munavalget, 170g(kuivainena) kaerahelbe putru.
2. 2. toidukord: valgujook, mis sisaldab 60g valku ning vähem kui 10g süsivesikuid.
3. 3. toidukord: 340-450g hiidlesta, kaalutud enne küpsetamist, 170g valget riisi või suur keedetud kartul, 100g brokkolit.
4. 4. toidukord (enne trenni): Proteiini / Süsivesikute Bar, kus on umbes 30g valku ja süsivesikuid.
5. 5. toidukord(kohe peale trenni): valgujook, mis sisaldab 60g valku ja alla 10g süsiveskuid.
6. 6. toidukord (30-60min peale trenni): 340g looma välisfileed, 100g brokkolit.
7. 7. toidukord: valgujook, mis sisaldab 60g valku ning vähem kui 10g süsivesikuid.

Märkused olid samuti konkreetsed: Johnnie sõi ühe pette-eine umbes üle kolme päeva ja hoidis söögivahed nelja tunni juures. 12-nädalalise ettevalmistusperioodi kuuel esimesel nädalal jõi ta 11,4L vett päevas. Järgmise kahe nädala jooksul jõi ta 5,7L vett päevas. Siis vähendas ta vee hulka jälle poole võrra ja hoidis seda kuni süsivesikute kahandamiseni.

• Rasva põletajad
• Proteiini pulbrid
• Proteiini bar’id
• Kreatiin
• Glutamiin
• Multivitamiinid/multimineraalid
• Vitamiin C
• Looduslikud diureetikumid

KKK

Kas Johnnie Jackson tegi võistluseelsel ajal kõhulihaseid?

Ei teinud. Ta leidis, et raske treening oli kõhupiirkonna juba piisavalt üles ehitanud.

Mitu korda nädalas ta võistlusteks treenis?

Jõutreeningut tegi ta 4 korda nädalas. Aeroobset lisas ta ettevalmistuse ajal iga päev.

Mis oli tema suurim tugevus laval?

Selg. Ta oli kilogramm kilogrammi kohta üks tugevamaid kulturiste ja tema selg paistis laval eriti silma.

Autor: MuscleMag

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.