Jõusaal noortele: ohutu jõutreening

Jõusaal ei sandista noort sportlast lihtsalt sellepärast, et ta õpib kangi või hantlit kasutama. Oht tekib siis, kui puudub juhendamine, tehnika laguneb ja raskused valitakse ego, mitte oskuse järgi.

See artikkel räägib otse ühest vanast hirmust: kas jõutreening paneb kasvu kinni, rikub liigesed või teeb lapsele rohkem kahju kui kasu? Lühike vastus on: korralikult tehtud jõutreening võib olla noorele hoopis üks turvalisemaid ja kasulikumaid treeninguviise.

Miks jõusaal noorte puhul hirmutab?

Raskuste tõstmine ja lapsed olid USA-s kaua tabuteema. Paljud on kuulnud väidet, et raskused panevad lapsel kasvu kinni. Mõni lisab veel, et jõutreening rikub liigesed, sidemed ja kõõlused. Ausalt öeldes kõlab see hirm tuttavalt, aga hirm üksi ei ole veel tõendus.

Kui treening on tehniliselt korrektne ja toimub järelvalve all, ei ole jõutreening olemuselt ohtlikum kui teised noorte spordialad. Pigem vastupidi. Jalgpall, korvpall, kergejõustik, hüpped, heited ja sprindid panevad kehale sageli väga järsu ja plahvatusliku koormuse. Just selline põrutav koormus võib liigestele ja kasvavale kehale raskem olla kui rahulikult kontrollitud harjutus saalis.

Jõusaalis ei pea iga kord kangiga maksimumi proovima. Kulturismi ja üldise jõutreeningu mõte on tihti hoopis pidev pinge, kontrollitud liikumine ja lihase tunnetamine. See on hoopis teine asi kui täiskiirusel kontakt, maandumine või ootamatu suunamuutus mängus.

Ajavahemikul 1977 1988 kannatas 90 ühe USA keskkooli jalgpalluritest selgroovigastuste või kahjustuste käes, neist viieteistkümnel oli koguni ajukahjustus. See näide ei tähenda, et jalgpall oleks halb. See näitab ainult, et spordiriskid tuleb panna ausasse võrdlusse.

Jõusaal ja kasv: mis tegelikult juhtub?

Ortopeedid ei ole tuvastanud, et korrektselt juhendatud jõutreening kahjustaks noore inimese liigeseid. Vastupidi, treening võib tugevdada luid, sidemeid ja kõõluseid ning toetada luude mineraalset tihedust. Siin on oluline sõna „korrektselt”. Halb tehnika ja liiga suur raskus on risk igas vanuses.

Võtame lihtsa näite. 15 16 aastane noorsportlane kaalub 55 60 kg. Ta mängib korvpalli 60 minutit ja teeb selle aja jooksul võib-olla 50 60 tõsist hüpet. Iga maandumine toob liigestele järsu koormuse. Nii juhtub nädalast nädalasse, kuust kuusse ja aastast aastasse.

Kas see tähendab, et korvpalli peaks kartma? Ei. Aga see tähendab, et ka jõusaali ei peaks automaatselt vaenlaseks pidama. Kui noor õpib kükkima, tõmbama, suruma ja kerelihaseid kasutama rahulikus tempos, võib see tema põhiala hoopis kaitsta.

Ida-Euroopa treeningukultuuris on noorte jõutreening olnud tavalisem. On lapsi, kes alustavad raskustega seotud üldettevalmistust juba alates kuuendast eluaastast. Esimesel aastal kasutatakse oma keharaskust ja õpitakse üldisi harjutusi. Kui baastehnika on selge, lisatakse koormust ning järgneva 2 3 aasta jooksul muutub treening täpsemaks ja spordialale sobivamaks.

Lihtne tõde: noor ei vaja esimesena suurt raskust. Ta vajab head liikumisoskust, kannatlikku treenerit ja keskkonda, kus tehnikat hinnatakse rohkem kui numbrit kangil.

Kuidas noore jõutreening peaks käima?

Ameerika Spordimeditsiini Ortopeedide Liit on kinnitanud, et jõutreeningul võib olla lastele positiivne efekt, kui treening toimub järelvalve all, tehnika on korrektne ja programm on koostatud pädeva treeneri poolt. Lastel ei pruugi lihasmass kasvada samamoodi nagu täiskasvanul, kuid jõunäitajad võivad paraneda märgatavalt. Suur osa sellest tuleb närvisüsteemi paremast tööst.

Noored saavutavad jõu juurdekasvu ka väiksemate intensiivsuste juures kui täiskasvanud. Seega ei ole mõtet alustada ebaloomulikult suurte raskustega. Vigastuste oht kasvab siis, kui tehnika lastakse käest ära. Kui noor pingutab õige lihasega, liigub kontrollitult ja kuulab juhendajat, on risk palju väiksem.

Juhtnöörid noortega treenimiseks

1. Maksimaalraskusi ei tohiks kasutada igas treeningus. Kordusvahemikku ÜHEST VIIENI tasub kasutada harvemini, sest tehnilised vead ilmuvad just suure raskuse all.
2. Tehnika peab olema esimene prioriteet. Lapsele tuleb õpetada, miks asend, tempo ja liikumisrada loevad.
3. Eesmärgid peavad olema realistlikud. Kõigist ei saa maailmaklassi tippatleete, tippsprintereid või eliitstaiereid, aga igaüks saab tugevamaks ja osavamaks.
4. Ületreeningut tuleb vältida. Kasvavas eas noor vajab piisavat und, toitu ja taastumist, sest liigne stress kehale suurendab vigastuste riski.
5. Noorsportlased vajavad pidevat kontrolli ja järelvalvet. Treener aitab hoida programmi, keskendumist ja korrektset sooritust.
6. Individualiseerimine kehtib ka lastele. Lapsed arenevad vaimselt ja füüsiliselt erineva kiirusega, seega ei sobi kõigile üks ja sama plaan igavesti.

Kui neid põhimõtteid järgida, võib jõutreening teismelisele palju anda. See parandab kehahoidu, arendab enesekontrolli, toetab põhiala ja õpetab noorele, et areng tuleb järjekindlast tööst, mitte ühe trenni kangelasteost.

Jõusaal teiste spordialade kõrval

Küsimus kasvust tuleb tihti lapsevanemalt. Näiteks: poeg on 16aastane, alustas raskustega 13aastaselt ja mängib jalgpalli alates 4. klassist. Treenerid soovitasid jõusaali just selleks, et parandada jõudu ja vastupidavust. Kas see võib kasvu kahjustada?

Korralik vastus on rahulik: adekvaatne jõusaalitreening ei kahjusta kasvuprotsessi. See võib aidata kasvatada tugevamat skeletti ja lihaskonda, tugevdada sidemeid ja kõõluseid ning parandada sooritusvõimet ka jalgpallis. Sama loogika kehtib paljudes pallimängudes ja kergejõustikus.

NBA liiga korvpallurid, sprinterid, heitjad ja hüppajad ei saa tugevaks ainult palli põrgatades või lõike joostes. Jõutreening arendab lihasvastupidavust, jõuvastupidavust, anaeroobset võimekust, hüppevõimet ja kiirust. Autor on toonud näiteks, et Tammert ja Kanter teevad 200 kg kangiga „mis ise tahavad”. Selle mõte ei ole algajale 200 kg ette anda, vaid näidata, kui tähtis on jõualane ettevalmistus tippspordis.

Ka pikamaajooksjad ehk staierid kasutavad jõusaali. Nende puhul võib sobida ringtreeningu meetod ja pikad seeriad kergete raskustega. See ei tee neist kulturiste, vaid aitab kehal koormust paremini taluda.

Üks Briti uurimus leidis, et järelvalve all jõutreeningul osalenud teismelistel oli mitu korda vähem vigastusi kui neil, kes tegelesid korvpalli, võimlemise, kergejõustiku, jalgpalli ja sulgpalliga. Üks San Fransiscos tehtud uurimus vaatles 1000 indiviidi, kes tegelesid jõutreeningutega osalise järelvalve all. Tulemuse järgi tuli iga 1000 treeningtunni kohta 1 vigastus. Korvpalli ja jooksualade puhul oli iga 1000 treeningtunni kohta 14 vigastust.

Mida jõutreening noorele annab?

Dotsent Jaan Loko Raamatust Kulturism II on välja toodud 21 regulaarse progresseeruva jõutreeningu positiivset efekti. Need punktid võtavad hästi kokku, miks jõutreening ei ole ainult lihase kasvatamine.

1. suurendab lihasjõudu
2. tõstab lihase vastupidavust
3. on parim vahend keha formeerimisel
4. suurendab luude ja sidemete vastupidavust; kõhrkudede paksust ja kapillaaride arvu lihases
5. parandab tervist ja kehalist seisundit
6. tõstab resultatiivsust spordis
7. suurendab painduvust
8. suurendab võimsust ja kiirust
9. aitab igapäevases elus vähendada stressi ja pinget
10. soodustab endast positiivse arvamuse formeerimist
11. juurutab distsiplineeritust ja tugevdab motivatsiooni, mis kandub üle ka teistesse elusfääridesse
12. aitab kontrollida kehakaalu ja vähendab rasvkoe hulka
13. tugevdab südant, intensiivistab ainevahetust ja normaliseerib vererõhku
14. võib pikendada vererõhku
15. parandab elu kvaliteeti
16. aitab vältida haigusi, mis on seotud kaltsiumi väljaviimisega luudest eakatel inimestel, selle üheks põhjuseks on kehaline tegevusetus
17. suurendab vere hemoglobiini ja punaliblede hulka
18. on kasulikuks aktiivseks tegevuseks igas vanuses inimestele
19. on heaks taastumisvormiks pärast lihaste ja liigeste traumasid, sobib füüsiliste puuetega inimestele
20. vähendab organismi kolesteroolisisaldust
21. rahuldab võistlustegevuse vajadust

Kindlasti ei ole jõutreening nõrkadele ja püsimatutele karakteritele. Kui soov on lihasmassi kasvatada ja jõunäitajaid suurendada, ei tule tulemused üleöö. See nõuab distsipliini, tehnikat, taastumist ja ausat tööd.

Jõusaal noortele: KKK

Kas jõutreening paneb kasvu kinni?

Ei ole head põhjust väita, et korrektselt juhendatud jõutreening paneb kasvu kinni. Hirm põhineb rohkem müütidel kui teadusel. Varasematel aastatel tuleb lihtsalt valida sobivad harjutused, kergemad raskused ja selge tehnika.

Millal võib noor jõutreeninguga alustada?

Üldine reegel on lihtne: kui laps või nooruk saab sooritusnõuetest aru, suudab õppida õiget tehnikat ja täidab juhiseid, võib jõutreeninguga alustada. Algus ei pea tähendama suurt kangi. See võib tähendada keharaskust, kerelihaseid ja liikumise õppimist.

Kas jõusaal on noorele ohtlikum kui pallimäng?

Järelvalve all ja õige tehnikaga ei pea jõusaal olema ohtlikum. Paljud pallimängud sisaldavad järske kontakte, hüppeid ja maandumisi. Jõusaalis saab koormust paremini doseerida ning liikumist rahulikult kontrollida.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.