Kahefaktoriline jõutreeningu teooria

Kahefaktoriline jõutreeningu teooria ütleb lihtsa asja: üks trenn ei anna ainult arengut ega ainult väsimust, vaid mõlemat korraga. Kui oled algaja või keskmisel tasemel, töötab superkompensatsiooni loogika tihti hästi, aga kõrgemal tasemel jääb sellest sageli väheks.

Miks kahefaktoriline jõutreeningu teooria loeb?

Jõutreeningu maailmas räägitakse kahest suurest mõtteviisist. Zatsiorsky raamatus „Jõutreeningu teadus ja praktika” on need superkompensatsiooni teooria ehk ühefaktoriline treeningu teooria ning duaalne treeningu teooria ehk kahefaktoriline jõutreeningu teooria.

Superkompensatsiooni mudel on kulturismis kaua domineerinud. Mõte on tuttav: treening väsitab lihast, tühjendab varusid, aeglustab korraks valgusünteesi ning siis peab keha puhkuse ja toidu abil üle taastuma. Kui ajastus on õige, liigud edasi. Kui lähed trenni liiga vara, oled veel väsinud. Kui ootad liiga kaua, kaob eelmise trenni stiimul.

Probleem ongi ajastuses. Kuidas tabada see õige hetk, kus keha on taastunud, aga stiimul pole veel maha jahtunud? Ausalt öeldes on seda päriselus väga raske täpselt ära tunda. Uni, töö, stress ja toitumine muudavad pilti iga nädal.

Kuidas kahefaktoriline jõutreeningu teooria töötab?

Duaalne teooria vaatab trenni teisiti. Iga treening annab kehale korraga positiivse ja negatiivse mõju. Positiivne pool on treenituse kasv. Negatiivne pool on väsimus. Mis siis tegelikult juhtub? Sa saad tugevamaks, aga samal ajal oled mõnda aega kurnatud.

Selle mõtteviisi järgi ei pea iga järgmine treening ootama ideaalset täielikku taastumist. Tähtis on pikem periood. Väsimus võib koguneda mitu nädalat, kuid treenituse tõus püsib sellest kauem. Originaalis kirjeldati seda suhtena 1 : 3: kui väsimus kestab x aega, siis trennist saadud progress kestab 3 x nii kaua kui väsimus.

Siin tulebki mängu periodiseerimine. Areng võib olla parem, kui kasutada 2 – 6 nädalane koormuse ehk koguneva väsimuse periood (loading), millele järgneb 1 – 4 nädalane koormuse vähendamise periood (deloading). Deload ei tähenda alati diivanil lebamist. See võib olla aktiivne puhkus: väiksem maht, väiksem intensiivsus ja harvem treenimine.

Teisisõnu: duaalne treeningu teooria ei vaata ainult ühte trenni. Ta vaatab tsüklit. Kui superkompensatsiooni järgi on väsimuse allikaks üks raske sessioon, siis duaalse käsitluse järgi võivad kõik need 6 nädalat olla üks suurem koormuse periood. Puhkeperiood ei pruugi olla ainult 2 6 päeva. See võib olla isegi kuni 4 nädalat.

Praktiline näide jõusaalist

Tõlkijalt toodud näide teeb asja selgemaks. Kui võtta kalendris koormuse perioodiks 4 nädalat, siis superkompensatsiooni järgi võiks jalatrenn välja näha nii: 5, 12, 19 ja 26. jaanuar. Iga kord tehakse suur maht, minnakse väga raskeks ja lihas treenitakse korralikult läbi.

Duaalse teooria järgi oleks pilt teine: jalga treenitakse 5, 8, 12, 15, 19 ja 22. jaanuar. Suutlikkuseni ei minda. Seeriate arv on kontrolli all. Maht on mõõdukas. Seejärel on 26. jaanuar kuni 2 veebruar nädal, kus koormus lastakse alla. Võib olla nädalas 1 – 2 kerget trenni, maht ja intensiivsus on minimaalsed.

Lihtne tõde: eesmärk ei ole igas trennis ennast puruks teha. Eesmärk on koguda piisav treeningstiimul, lasta väsimusel kontrollitult tõusta ja siis anda kehale aega tugevamana tagasi tulla.

Kahefaktoriline jõutreeningu teooria praktikas

Kui kulturist tahab seda mudelit kasutada, peab esimene samm olema treeningute periodiseerimine. Koormuse perioodil, näiteks 3 nädalat, koguneb väsimus ja treenitakse ka mittetäielikult taastununa. Taastumisfaasis, näiteks järgnevad 1 2 nädalat, langetatakse intensiivsust, mahtu ja sagedust.

See ei tähenda laisklemist. See tähendab kontrolli. Rasked nädalad peavad olema piisavalt rasked, aga mitte juhuslikult hullumeelsed. Kerged nädalad peavad olema päriselt kerged, mitte varjatud ego-trennid. Just siin jääb paljudel areng kinni.

Hea märk on see, kui koormuse faasi lõpus tunned väsimust, aga tehnika ei lagune täielikult ja liigeste valu ei kasva iga trenniga. Halb märk on see, kui uni läheb kehvemaks, sooritus kukub mitu trenni järjest ja motivatsioon kaob. Siis ei ole probleem teoorias, vaid koormuse doseerimises.

Ida Bloki sportlased kasutasid sellist mõtlemist juba viiekümnendatest alates ning USA sportlastega võrreldes oli nende süsteemne töö kaua väga mõjus. See ei tähenda, et iga harrastaja peaks kopeerima vana kooli koondiseprogrammi. Aga mõte ise on väärt: planeeri väsimust, mitte ainult üksikuid trenne.

KKK

Kas algaja peaks kasutama kahefaktorilist mudelit?

Enamasti mitte kohe. Algajale piisab tavaliselt lihtsast kavast, korralikust tehnikast, regulaarsest trennist ja taastumisest. Kahefaktoriline mudel muutub kasulikumaks siis, kui lihtne areng hakkab aeglustuma.

Kas deload tähendab täielikku puhkust?

Mitte alati. Deload võib olla aktiivne puhkus, kus treenid edasi, aga väiksema mahu, väiksema intensiivsuse ja harvema sagedusega. Vahel võib see tähendada ka täielikku puhkust.

Kas lihast võib treenida enne täielikku taastumist?

Kahefaktorilise teooria järgi võib, kui koormus on planeeritud ja tehnika püsib kontrolli all. Mõte ei ole väsimust ignoreerida, vaid juhtida seda pikema tsükli sees.

Järgneb…

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.