Kaloreid lugedes: profide erinevad lähenemised

Kaloreid lugeda täpselt või usaldada oma keha tunnet — maailma tipptasemel kulturistid toimivad mõlemat moodi. Milos Sarcev, kelle klientide nimekirjas on kogu IFBB eliit, selgitab oma põhimõtteid ja toob konkreetseid näiteid tippmeeste dieedikäitumisest.

Miks kaloreid lugeda üldse tasub

Eelmisel oktoobril osalesin Madalmaade Grand Prix’il ja seal avanes mul võimalus rääkida paljude kulturismi suurnimedega. Küsisin neilt kõigilt, kuidas nad võistlusteks valmistuvad — ja sain kiiresti aru, et universaalset valemit pole olemas.

Dorian Yates ja Dennis James loevad kõik oma kalorid kokku ja opereerivad dieedi ajal ainult teatud konkreetsete toitudega: kanafilee, loomafilee, munavalged, kaerahelbed, kartulid ja köögiviljad. Dexter Jackson, Chris Cormier, Flex Wheeler ja Shawn Ray toimivad hoopis teisiti.

Mida mina arvan? Soovitan siiski kaloreid lugeda ja leida enda jaoks sobiv toitainete vahekord. Toiduvalikut nii kitsaks ajada ei soovita.

Dennis Jamesi meetod: kaloreid grammi täpsusega

Mu hea sõber Dennis on nii täpne, et ta ei jäta ühtki toidukorda vahele ning täidab oma söögikordi lausa minuti pealt. Ta kaalub ja mõõdab ära iga suutäie — mitte ainsatki grammi süsivesikuid, rasvasid ega valke rohkem ega vähem kui planeeritud. Siin on tema täpne reziim Mr. Olympiaks valmistudes, mis algab 16 nädalat enne võistlusi:

• 4:30 — valgušeik (segu aeglastest ja kiiretest valkudest): 60 g valku, 0 g süsivesikuid
• 5:30 — aeroobne treening 60 minutit
• 7:30 — 150 g kaerahelbeid, 15 munavalget (60 g valku)
• 10:00 — ennelõunane treening
• 11:00 — treeningjärgne šeik: 60 g valku, 150 g lihtsüsivesikuid
• 12:30 — 300 g riisi (120 g süsivesikuid), 300 g kanafileed (70 g valku)
• 15:00 — 300 g riisi (120 g süsivesikuid), 300 g loomafileed (60 g valku)
• 17:00 — 300 g riisi (120 g süsivesikuid), 300 g kanafileed (70 g valku)
• 18:00 — õhtune jõusaalitreening
• 19:30 — treeningjärgne šeik: 60 g valku, 150 g lihtsüsivesikuid
• 21:30 — 300 g loomafileed, 250 g erinevaid juurvilju (ca. 30 g süsivesikuid)
• 00:00 — öine valgušeik: 60 g valku

Ausalt öeldes — mina isiklikult läheks sellise dieediga lolliks. Aga Dennis suutis seda isegi mingil hetkel nautida. Kurtis küll pidevalt, et tunneb end alaliselt näljasena.

Dieediprogrammi koostades hindan alati kõigepealt, kui suur on päevane energiakulu, ja arvestan aega, mis on võistlusteni jäänud. Dieedi koostan nii, et inimene jõuaks vormi paar nädalat enne võistlust. Peamine eesmärk on säilitada lihasmass, samal ajal rasva põletades.

Minu konseptsioon on lihtne: annan täpsed päevased valkude, rasvade ja süsivesikute ratsioonid ette — aga toiduvalikut ei piira. Paljud kliendid on hämmingus, kui kuulevad, et toiduvalik on vaba. “Me arvasime, et võime süüa ainult kanafilee, kala, loomafileed ja riisi?” Siis näitan neile oma treeningpäevikut, mida olen pidanud aastast 1987 ja kus on kirjas rohkem kui 70 võistluse täpsed toidud, kalorid, söögiajad. Konstantne on ainult üks: kalorid ja makrod. Toidud varieeruvad iga päev.

Näiteks luban endale 500 g valku, 500 g süsivesikuid ja 60 g rasva — kokku jämedalt 4500 kcal. Kui minu päevane kalorikulu on 4600 kcal, miks peaksin kartma pannkooke või vahvleid? Keha kasutab nendest saadavaid kaloreid täpselt samamoodi energiaks nagu riisist ja kartulitestki.

Teised profid — nii erinevad lähenemised

Dexter Jackson alustab dieeti umbes 6 nädalat enne võistlusi. Aeroobset ei tee ta kunagi ja treenib ainult 3–4 korda nädalas. Huvitav detail: kana ja kala see mees ei söö — kõik valgud saab loomafileest.

Shawn Ray, üks parimaid IFBB proffe, ei kaalu ega mõõda mitte kunagi oma toiduportsjoneid ega loe kaloreid. Ometi näeme meest laval alati heas vormis.

Flex Wheeler kasutab dieedi ajal palju “petteeineid” — hamburgerid ja friikartulid on tema tavaline menüü. Kevin Levrone eelistab kala ja juurvilju — ning Jack Danielsi võistlusteni välja, lava taga kaasa arvatud. Mõlemad on Mr. Olympia tiitlile korduvalt väga lähedal olnud. Aga kohe ka hoiatus: ärge üritage neid jäljendada.

John Brown — IFBB elukutseline ja mitmekordne Mr. Universum — ei pea kunagi dieeti. Ei võistlusväliselt ega enne võistlusi. Ta sööb hamburgereid, friikartuleid, pitsat, peekonit. Lihtsalt kulutab kõik päeva jooksul ära. Sama filosoofiat järgib Thierry Pastel, kes European Touril sõi sisuliselt kõike mis kätte sai — tingimusel, et tal oli 6 tunnine juurdepääs kohalikku jõusaali.

Mis seletab sellist vabadust? Kulturistidel on tavalisest kordades suurem lihasmass, mis on metaboolselt väga aktiivne. Võistluseelsel perioodil tehakse tihti kaks jõusaalitrennit pluss aeroobsed sessioonid päevas — energiavajadus on enneolematult suur.

KKK

Kas pean kaloreid lugema, kui tahan rasva kaotada?

Soovitan jah. Täpne kalorite ja makrotoitainete jälgimine annab kindluse, et dieedi ajal lihasmass ei kao. Toiduvalikut ei pea aga tingimata piirama — oluline on kogumaht, mitte konkreetsed toidud.

Kas võib dieedi ajal süüa vahvleid ja pannkooke?

Võib — ühel tingimusel: pead täpselt teadma, kui palju kaloreid ja toitaineid neist saad, ja suutma päeva jooksul kogu liigse ära kulutada. Keha ei erista kaloreid päritolu järgi.

Kuidas leida oma ideaalne kalorite ja makrode vahekord?

Arvuta välja päevane energiakulu, arvesta eesmärgi ja ajaraamiga ning määra kindlaks valkude, süsivesikute ja rasvade päevased kogused. Kui rasvaprotsent ei lange, tee vastavad kohandused — aga ära muuda kogu dieeti korraga.

Milos Sarcev “Counting Calories” — Flex Europe’st

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.