Ainevahetus 30ndates: kiiremaks targalt

Ainevahetus on 30ndates sageli esimene asi, mille aeglustumist naine päriselt märkab. Kõht ei reageeri enam samamoodi, trenn jääb töö või lapse kõrvalt vahele ning esimene mõte on tihti: söön siis vähem. Tegelikult töötab paremini rahulik plaan, kus toit, jõutrenn ja aeroobne koormus toetavad üksteist.

Miks ainevahetus 30-ndad eluaastad muudab?

30-ndad ei tähenda, et keha oleks äkki katki. Pigem muutub elu. Võibolla oled hiljuti sünnitanud, teed pikki tööpäevi või oled lihtsalt jõusaalist eemale jäänud. Kui liikumist on vähem ja lihastreening kaob kavast, kulutab keha päeva jooksul vähem energiat.

Paljud proovivad seda parandada väga väikese söömisega. See tundub loogiline: vähem toitu, vähem kehakaalu. Aga keha ei ole kalkulaator. Kui kalorid kukuvad järsult, hakkab keha kokku hoidma. James Mault, Colorado Ülikooli meditsiiniprofessor, on rõhutanud, et liiga järsk kalorite vähendamine võib ainevahetuse kiirust vähendada isegi 30%.

Lihtne tõde: ära mine näljadieedile. Rusikareegel on sama, mis algses loos: kunagi ära söö alla 1200 kcal päevas. Kui energiat on liiga vähe, kannatavad trenn, taastumine, uni ja lõpuks ka tuju.

Kuidas ainevahetus toidu abil tööle saada?

Esimene samm ei ole imelisand ega karm menüü. Alusta sellest, et igas põhitoidukorras oleks midagi valgurikast. Valk annab paremini täiskõhutunde ja keha kulutab selle seedimiseks rohkem energiat kui rasva või süsivesikute puhul. Algne soovitus oli hoida valgurikaste toitude osa umbes 15-20% päeva kogu kaloraažist.

Head lihtsad valikud on liha, oad ja väherasvased piimatooted. Üle pingutada pole mõtet, sest väga suur valgukogus võib olla kehale koormav, eriti kui jood vähe ja menüü on muidu ühekülgne. Eesmärk ei ole süüa ainult kanafileed. Eesmärk on teha tavaline toit targemaks.

Kui seni oled päeva päästnud kohvi, saiakese ja õhtuse suure portsuga, siis muuda kõigepealt rütmi. Hommikul või lõunal valk, juurde köögivili ja mõõdukas kogus süsivesikuid. Nii ei teki õhtul tunnet, et külmkapp tuleb tühjaks süüa.

Ainevahetus ja trenn: ära karda intensiivsust

Rasvapõletustsoon kõlab ahvatlevalt, aga see ei ole kogu pilt. Mõõduka koormusega kasutab keha treeningu ajal tõesti rohkem rasva. Samas kõrgema pulsiga kulutad tavaliselt rohkem kaloreid kokku, ja ka rasvakalorite koguhulk võib olla suurem.

William Kraemer, kinesioloogia professor Connecticut`i Ülikoolist, on algses loos välja toonud, et tugev aeroobne treening võib rasvapõletust kiirendada veel 10 tunni jooksul pärast trenni. Intervalltreeningu järel võib see mõju kesta koguni 24 tundi. See ei tähenda, et iga trenn peab olema punases tsoonis. See tähendab, et aeg-ajalt tasub kehale anda tugevam signaal.

Enne kõrge koormusega aeroobset trenni on mõistlik teada oma pulsipiire. Pille Mitt lisas algses loos hea märkuse: kardiotest aitab aru saada, millise koormusega just sina treenima peaksid. Eriti tähtis on see siis, kui oled olnud pikalt pausil, oled pärast sünnitust tagasi tulemas või tunned koormusel peapööritust.

Lihtne intervalltreeningu näidis

Intervalltreeningut saab teha jooksurajal, stepperil, rattal, ellipsil või õues, vaheldades jooksu ja kõndi. Alusta rahuliku soojendusega vähemalt 5 minutit ja lõpeta mahajahtumisega. Kõrge ja madala koormusega lõigud võivad olla vaheldumisi ~1 min. ühte ja teist, kokku 30-40 min.

Kui treenid jõusaalis, võid kasutada 10 min. üht masinat, järgmine 10 min. teist ja nii edasi. Vaheldus aitab hoida pulssi üleval, aga ei koorma üht liigest või lihasgruppi liiga pikalt. Spinning sobib samuti hästi, eriti kui rühmatrenn ja muusika aitavad pingutust paremini taluda.

Praktilised valikud, mis ainevahetus toetab

Jõutreening on siin sageli puudu olev tükk. Kui teed ainult aeroobset trenni ja sööd järjest vähem, võib lihasmass väheneda. Lihas aga aitab hoida keha tugevana, sitkena ja energiakulukamana. Seepärast soovitas algne tekst treenida jõusaalis vähemalt 3 korda nädalas.

Jõusaali võib vajadusel asendada ka bodypump treeninguga. Oluline on, et lihased saaksid regulaarset koormust. Jõusaalis võiks teha 2 seeriat ühele lihasgrupile, milles on 12-20 kordust, kui treener pole sulle teisiti soovitanud.

Ausalt öeldes pole kõige raskem osa harjutuse valik. Kõige raskem on järjepidevus. Pane nädalasse kaks kuni kolm kindlat trenni, hoia valgukogus mõistlik ja ära karista end ühe vahele jäänud päevaga. Keha vastab sellele paremini kui pidevale alustamisele ja katkestamisele.

KKK: ainevahetus 30ndates

Kas ainevahetus aeglustub kõigil pärast 30. eluaastat?

Mitte ühtemoodi. Sageli mõjutavad muutust rohkem igapäevane liikumine, lihasmass, uni ja söömisrütm kui vanus ise. 30ndates muutub elu tihti istuvamaks, ja see paistab kehas välja.

Kas väga vähe söömine kiirendab kaalulangust?

Lühiajaliselt võib kaal langeda, aga see pole hea plaan. Alla 1200 kcal päevas söömine võib viia väsimuse, isude ja aeglasema ainevahetuseni. Mõistlik puudujääk on parem kui karm näljutamine.

Kas jõutrenn on rasvapõletuseks vajalik?

Vajalik selles mõttes, et see aitab hoida ja kasvatada lihasmassi. Aeroobne trenn kulutab energiat, aga jõutrenn annab kehale põhjuse lihaseid alles hoida. Koos toimivad need paremini.

Algne tekst: kirjutanud Daryn Eller Fitness”, tõlkinud Pille Mitt Stuudio 99”.

Autor: Pille Mitt

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.