Konjugeeritud linoolhape (CLA): kasu ja annus

Konjugeeritud linoolhape (CLA) on rasvhape, mida leidub väikestes kogustes lihas ja piimatoodetes. Toidulisandina kasutatakse seda eelkõige siis, kui eesmärk on vähendada keharasva ja säilitada lihasmassi. Allpool vaatame, mis linoolhape täpsemalt on, mida uuringud näitavad ja kui palju seda päevas tarbida tasub.

Mis on konjugeeritud linoolhape?

Konjugeeritud linoolhape ehk CLA on naturaalsel kujul esinev rasvhape. Selle avastas 1978. aastal Wisconsini ülikoolis Michael W. Paiza, kes uuris liha küpsetamise ajal toimuvaid keemilisi protsesse. Tulemus oli juhuslik, aga see käivitas aastakümneid kestnud uurimistöö.

CLAd leidub sellistes toitudes nagu piim, juust, veiseliha ja lambaliha ning vähemal määral ka mitmes töödeldud tootes. Probleem on kogus: igapäevasest toidust piisava koguse kättesaamine nõuaks niivõrd suurt portsjonit, et päevane kalorsus tõuseks ebamõistlikult kõrgele. Just seetõttu on linoolhape laialdaselt kasutusel kapsli kujul.

Kuidas linoolhape kehas töötab?

Aastaid jäid rasvad toitumisteaduses tahaplaanile. Levis arvamus, et igasugune rasv on halb, ning tähelepanu koondus valkudele ja süsivesikutele. Tänaseks on pilt muutunud. Toitumisuurijad nagu Dr. Barry Sears on näidanud, et õiged rasvhapped on heaks terviseks lausa vajalikud ning mõjutavad otseselt keha kasvu toetavaid hormoone.

CLA täpset toimemehhanismi ei mõisteta veel lõpuni, aga teadusringkondades on levinud arvamus, et see tasakaalustab tavalise linoolhappe negatiivset mõju ning reguleerib rasvade ja valkude ainevahetust. Kõige täpsemalt võib CLAd iseloomustada kui kasvufaktorit — ainet, mis suunab keha kasutama toidust saadud energiat efektiivsemalt.

Loomkatsetes on saadud märkimisväärseid tulemusi. Kontrollrühmal, kelle toit sisaldas CLAd, kasvas lihaskude ja samal ajal vähenes rasvkude — seda isegi siis, kui katseloomadele anti tavalisest vähem toitu. See viitab kahele asjale: CLA tõstab toidust omastatava energia efektiivsust ja samal ajal soodustab rasvavarude põletamist energiaks.

Lisaks keha koostise muutusele on uuringud välja toonud anti-kataboolset, antioksüdantset ja immuunsüsteemi tugevdavat toimet. CLA aitab vähendada lihaskoe lammutamist, mille üks põhjus on kõrge tsütokiinide tase. Inimuuringud liiguvad samasuunalistele tulemustele, kuigi efekti suurus on tavaliselt loomkatsetest tagasihoidlikum.

Kellele linoolhape sobib ja kuidas annustada?

CLA on suunatud eelkõige treenivatele inimestele, kes soovivad samaaegselt kasvatada lihasmassi ja vähendada keharasva. Lisaboonusena toetab see immuunsüsteemi ja toimib antioksüdandina. Toidulisand ei ole imerohi — ilma korraliku treeningu ja toitumiseta ei tasu sellelt suuri muutusi oodata —, aga süsteemse plaani osana on see üks paremini uuritud rasvavähendajaid.

CLA müüakse tavaliselt pehmete geelikapslitena. Üks kapsel sisaldab toimeainet vahemikus 600–1000 mg ja päevane annus jaotatakse harilikult 2–3 portsjoniks koos söögiga. Soovituslikes kogustes ei ole CLA mürgine ning seda peetakse ohutuks. Nagu iga toidulisandi puhul, tasub mis tahes kestva tervisemure korral enne kasutamist nõu pidada arsti või toitumisspetsialistiga.

Tulemuste hindamisel ole kannatlik. Keha koostise muutused — eriti rasvaprotsendi langus — võtavad kuid, mitte nädalaid. Kõige ausama pildi annab kombinatsioon kaalust, vööümbermõõdust ja peeglist; ainult kaalu jälgimine eksitab, sest lihaskoe juurdekasv ja rasva kadu võivad numbri samaks jätta.

KKK: linoolhape ja CLA

Kas linoolhape ja CLA on sama asi?

Toidulisandite kontekstis jah. CLA on lühend ingliskeelsest nimest conjugated linoleic acid ehk konjugeeritud linoolhape. Tavaline linoolhape on omega-6 rasvhape, CLA on selle konjugeeritud isomeer, millel on erinev keemiline struktuur ja toime.

Kas CLAd saab piisavalt toidust?

Praktikas mitte. Liha- ja piimatoodetes leiduvad kogused on nii väikesed, et uuringutes kasutatud annuste saamine tähendaks mitut tuhandet lisakalorit päevas. Seetõttu kasutataksegi kontsentreeritud kapslit.

Kas CLAd peab võtma koos rasvase toiduga?

CLA on rasvlahustuv, seega imendub paremini koos söögiga, mis sisaldab veidi rasva. Lihtne lahendus on võtta kapsel hommiku-, lõuna- või õhtusöögi juurde, mitte tühja kõhu peale.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.