Korduste arv treeningus: jõud ja mass
Korduste arv on jõusaalis üks lihtsamaid nuppe, mida keerata, aga selle mõju on suur. Kui valid seeriasse liiga palju või liiga vähe kordusi, võib treening liikuda hoopis teise eesmärgi poole: jõud, lihasmass või jõuvastupidavus.
Lihtne tõde: raskus määrab, kui tugev pinge lihasele langeb, ja seeria kestus näitab, kui kaua lihas selle pinge all töötab. Just nende kahe koosmõju ütleb kehale, milleks kohaneda.
Miks korduste arv määrab treeningu suuna
Treeningkava ei koosne ainult harjutuste nimedest. Tähtsad on ka seeriate arv, tempo, pausid ja valitud raskus. Ometi on korduste arv sageli see, mis paneb paika, millise raskusega sa üldse töötada saad.
Kui seeria on lühike ja raske, õpib keha tootma suurt jõudu. Kui seeria kestab kauem, suureneb aeg pinge all ning lihas saab teistsuguse signaali. Üldiselt arendavad seeriad, mis kestavad vähem kui 20 sekundit, peamiselt lihaste jõudu. Seeriad kestusega 40 – 60 sekundit toetavad rohkem lihashüpertroofiat.
Tempo loeb samuti. Kiire kontsentriline faas aitab jõudu väljendada. Meelega väga aeglane sooritus pikendab küll aega pinge all, kuid ei tee harjutust automaatselt intensiivsemaks. Spordis, kus loeb plahvatuslikkus, võivad „superaeglane“ sooritus ja negatiivsed kordused olla pigem kehv valik. Kulturismis on aeglasem töö mõnikord omal kohal, sest seal ei ole iga harjutuse eesmärk alati sportlik kiirus.
Tõlkijalt: muudel juhtudel ehk funktsionaalse treeningu korral peaks negatiivseid seeriaid üldjuhul vältima.
Korduste arv ja raskus peavad sobima
Jõu arendamisel on oluline maksimaalne tahteline pingutus ehk MTK. See ei tähenda alati ainult 1 KM katset. Sageli tuleb väga tugev tahteline pingutus paremini välja raske 5 – 6 korduselise suutlikkuseni seeria lõpus, kui viimased kordused nõuavad kogu keskendumist.
Siit tuleb ka rest – pause sets mõte. Tehakse 1 kordus oma rekordiga ehk 1 KM – ga, pannakse kang tagasi, vähendatakse raskust 2 – 5% võrra ja jätkatakse lühikeste pausidega üksikute kordustega. Kokku tehakse kuni 8 kordust. See on nõudlik meetod, mitte algaja esimene tööriist.
Kui eesmärgiks on maksimaaljõu arendamine, peaks vastupanu jääma umbes 70 – 100% 1 – st KM – st. Paljud kasutavad jõu jaoks laias laastus 1 – 12 kordust. Mõned ei soovita alla 75% minna, teised lubavad alumiseks piiriks 60%. Minu kogemuse järgi on praktiline piir 70%. Vähem kui 70% sobib pigem algajale või olukorda, kus tehnika ja liigutuse õppimine on tähtsam kui puhas jõunumber.
Kuidas kordusvahemikku ajas muuta
Sama protsent ei tähenda igal inimesel sama korduste arvu. Keskmine algaja võib 75% – ga oma 1 – st KM – st teha 15 – 20 kordust. Aasta pärast teeb sama inimene oma uue 75% – ga võib – olla ainult 12 kordust. Viie aasta pärast võib sama 75% – ga tulla vaid 6 – 8 kordust.
Mis siis tegelikult juhtub? Treeningstaaž muudab närvisüsteemi ja lihaste tööd. Kogenum harjutaja oskab rohkem jõudu korraga rakendada, seega muutub sama protsent tema jaoks raskemaks. Kui 75% – ga tuleb juba ainult 6 – 8 kordust, pole maksimaalse jõu arendamisel palju põhjust sellest piirist allapoole minna.
Ka lihasgrupid erinevad. Surumisel võib 12 – se suutlikkuseni seeria vastata umbes 70% – ga 1 – st KM – st. Sääre painutamisel võib sama kaheteistkümnekorduseline suutlikkuseni seeria tähendada vaid 57% – st raskust. Jalapressil suudab mõni harjutaja 70% – ga oma 1 – st KM – st teha isegi 65 – 70 kordust.
Praktiline korduste arv kavas
Korduste arv seerias on koormuse parameeter, millega keha harjub kiiresti. Kui sama kordusvahemik jääb liiga kauaks paigale, muutub areng aeglasemaks. Üsna praktiline reegel on, et sportlane kohaneb valitud kordusvahemikuga keskmiselt kuue trenniga.
Üks lihtne progressioon võib välja näha nii:
- 1 – 2 trenn: 4 x 6 – 8
- 3 – 4 trenn: 5 x 5 – 7
- 5 – 6 trenn: 5 x 4 – 6
Mõte on lihtne. Kasutad ühte kordusvahemikku 1 – 2 trennil järjest, siis lühendad järgmisel 1 – 2 trennil vahemikku 1 korduse võrra. Raskused suurenevad samal ajal järk-järgult. Nii ei jää keha liiga mugavasse rütmi kinni.
Ausalt öeldes ei pea iga treenija protsente paberil taga ajama. Küll aga tasub teada, kas tänane seeria õpetab keha olema tugevam, kasvatama lihast või lihtsalt kauem vastu pidama. See üks otsus muudab kava palju selgemaks.
KKK
Kas lihasmassi jaoks peab alati tegema palju kordusi?
Ei pea. Lihasmassi jaoks on tähtis sobiv raskus, piisav pinge ja seeria kestus. Paljudele sobib keskmine kordusvahemik, kuid ka raskemad seeriad võivad kasvu toetada, kui maht ja tehnika on paigas.
Kas 1 KM on jõu jaoks kohustuslik?
Ei ole. 1 KM test võib olla kasulik, kuid maksimaalne tahteline pingutus võib tekkida ka raske 5 – 6 korduselise seeria lõpus. Paljude harrastajate jaoks on see turvalisem ja praktilisem viis jõudu arendada.
Kui tihti peaks kordusvahemikku muutma?
Kui areng seisab, tasub vahemikku muuta. Hea lähtekoht on vaadata umbes kuue trenni pikkust tsüklit ja seejärel liikuda uue kordusvahemiku või raskema töö suunas.
Järgneb…
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
