Lühidalt:
- Algajale sobib 8–12 kordust seerias ja 2–3 seeriat harjutuse kohta.
- Treeni iga lihasrühma 2–3 korda nädalas optimaalse arengu saavutamiseks.
- Puhka seeriate vahel 60–90 sekundit, et lihased jõuaksid taastuda.
- Korduste arv sõltub eesmärgist: jõuks 3–5, lihasmassiks 8–12, vastupidavuseks 13–20 kordust.
Korduste arv jõusaalis on üks esimesi küsimusi, millega algaja treenimisel kokku puutub. See number määrab, millist kohanemist su keha treeningule annab – kas arendad jõudu, lihasmassi või vastupidavust. Järgnev juhend selgitab, kuidas valida õige korduste ja seeriate arv sõltuvalt sinu eesmärkidest.
Milline korduste arv sobib algajale kõige paremini?
Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) soovitab algajatele 8–12 kordust seerias – see vahemik stimuleerib samaaegselt nii jõu kasvu kui ka lihasmassi arengut (Ratamess et al., 2009). Vali raskus, millega suudad kõik kordused sooritada tehniliselt puhtalt, kuid viimased 2–3 kordust on ikkagi pingutust nõudvad.
Üldpõhimõte korduste arvu valimisel:
- 3–5 kordust – arendab peamiselt jõudu (suured raskused, pikad puhkepausid seeriate vahel)
- 8–12 kordust – optimaalne lihasmassi kasvuks ehk hüpertroofiaks
- 13–20 kordust – arendab lihasvastupidavust (kergemad raskused)
Algajale sobib alustada 8–12 kordusega, kuna see vahemik annab parima tasakaalu jõu, hüpertroofia ja vigastuste ennetamise vahel.
Kui palju seeriat harjutuse kohta teha?
Seeriate arv harjutuse kohta on sama oluline muutuja. Riiklik Tugevuse ja Konditsiooni Assotsiatsioon (NSCA) soovitab algajatele 1–3 seeriat harjutuse kohta esimestel treeningukümnendatel (Kraemer & Ratamess, 2004). Ulatuslik meta-analüüs näitas, et mitu seeriat treenimist toob lihasmassi kasvu seisukohast märkimisväärselt rohkem kasu kui üksainus seeria (Krieger, 2010).
Praktiline soovitus algajatele:
- Esimesed 4–8 nädalat: 2 seeriat harjutuse kohta
- 8–16 nädalat: 3 seeriat harjutuse kohta
- Edasi: 3–4 seeriat harjutuse kohta, suurendades järk-järgult mahtu
Kogu treeningrepertuaar võiks koosneda 6–8 harjutusest, mis katavad peamised lihasrühmad. See tähendab kokku umbes 15–20 seeriat treeningu kohta – sobiv koormus algajale, kes alles harjub jõutreeninguga.
Kui tihti peaks algaja treenima?
ACSM soovitab algajatele treenida iga lihasrühma 2–3 korda nädalas (Ratamess et al., 2009). Populaarne lähenemine on kogu keha treening kolm korda nädalas (esmaspäev, kolmapäev, reede), kuna see tagab piisava stiimuli ja piisava taastumisaja lihasrühmade vahel.
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist tegevust nädalas ning lisaks lihasjõudu arendavaid harjutusi vähemalt 2 korda nädalas. Eesti Terviseamet järgib samu rahvusvahelisi soovitusi.
Taastumine on sama oluline kui treenimine ise. Uuringud kinnitavad, et lihasvalk sünteesitakse aktiivselt 24–72 tundi pärast treeningut (Schoenfeld et al., 2017), seega vajab keha treeningute vahel piisavat puhkust.
Mida teha seeriate vahel ja kuidas õigesti hingata?
Õige hingamine ja puhkamine jõusaalis, korduste ja seeriate vahel on sama tähtis kui korduste arvu valimine. Algajatele sobib seeriate vahel puhkepaus 60–90 sekundit. Raskemate liigutuste (kükk, jõutõmme) puhul võib see olla kuni 2–3 minutit, et kesk-närvisüsteem jõuaks taastuda.
Hingamistehnika: hinga sisse enne pingutust ja välja pingutuse faasis (nt kangit üles tõukides). See aitab stabiliseerida kehatüve ja vähendab vigastusriski.
Kuidas toitumine toetab treeningu tulemusi?
Treening ja toitumine käivad käsikäes. Kui palju kaloreid päevas vajad, sõltub sinu kehakaalust, aktiivsustasemest ja eesmärkidest. Lihasmassi kasvatamiseks vajad kaloreid veidi üle oma tasakaalupunkti, kaalulangetamiseks veidi alla. ISSN soovitab lihaskasvuks 1,6–2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas (Jäger et al., 2017).
Järjepidevus on edu võti! ArtGym
Viited
- Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
- Kraemer WJ, Ratamess NA. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. PMID: 15064596
- Krieger JW. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. PMID: 20543741
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. PMID: 27433992
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PMID: 28642676
Korduma kippuvad küsimused
Mitu kordust peaks algaja tegema esimesel treeningukümnendil?
Algajale sobib 8–12 kordust seerias. See vahemik arendab nii jõudu kui lihasmassi ning on piisavalt turvaline tehnika õppimiseks.
Kas üks seeria harjutuse kohta piisab?
Üks seeria toob küll kasu täiesti alustajale, kuid uuringud näitavad, et 2–3 seeriat harjutuse kohta on lihasmassi kasvu jaoks tõhusam. Suurenda seeriate arvu järk-järgult.
Kui kaua peaks seeriate vahel puhkama?
Algajatele sobib 60–90 sekundit. Suurte lihasrühmade (jalad, selg) harjutuste puhul võib puhkepaus olla kuni 2–3 minutit.
Kas korduste arv muutub, kui tahan kaalust alla võtta?
Kaalulangetamiseks ei pea korduste arvu oluliselt muutma – tähtsamad on kogu treeningmaht ja kalorite tasakaal. Jätka 8–12 kordusega ja keskendu toitumisele.
Millal suurendada raskust või korduste arvu?
Kui suudad kõik planeeritud seeriad ja kordused sooritada hea tehnikaga ning viimased kordused ei ole enam piisavalt rasked, on aeg suurendada raskust 2,5–5% võrra.
